تحاول المرأة الحامل إيجاد الطريقة المناسب للنوم، ولكن هل النوم على الظهر للحامل مضر؟ وما هي الطرق المناسبة للنوم أثناء الحمل؟ وطرق النوم التي تجنبك الشعور أو الإصابة بآلام الظهر أثناء الحمل؟  تابعي معنا هذا المقال لتتعرفي على إجابات كل هذه الأسئلة.

أسباب الإصابة بألم الظهر أثناء الحمل

عادة ما تشعر المرأة الحامل بألم الظهر أثناء الحمل، في المنطقة، التي يلتقي فيها الحوض مع العمود الفقري، وهو المفصل العجزي الحرقفي. وهناك العديد من الأسباب المحتملة لحدوث ذلك، مثل:

زيادة الوزن

أثناء الحمل الصحي، تكسب النساء عادة ما بين 25 و 35 رطلاً. ,يجب أن يدعم العمود الفقري هذا الوزن، مما يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. كما أن والرحم المتنامي يضع ضغطًا على الأوعية الدموية والأعصاب في الحوض والظهر.

تغييرات وضع جسمك

يغير الحمل مركز الجاذبية، ونتيجة لذلك، قد تبدأين تدريجياً، حتى من دون أن تلاحظِ، في تعديل وضعك والطريقة التي تتحركين بها، مما قد يؤدي هذا إلى آلام الظهر أو الإجهاد.

التغييرات الهرمونية

خلال فترة الحمل، يصنع جسمك هرمونًا يسمى ريلاكسين يسمح للأربطة في منطقة الحوض بالاسترخاء وتصبح المفاصل أكثر مرونة أثناء التحضير لعملية الولادة. يمكن أن يتسبب الهرمون نفسه في تفكيك الأربطة التي تدعم العمود الفقري، مما يؤدي إلى عدم الاستقرار والألم.

طرق لتجنب الإصابة بألم الظهر أثناء الحمل

1. دعم النوم

يمكن أن يكون النوم بعيد المنال أثناء الحمل ، خاصة إذا كان ظهرك مؤلمًا ، لأن معظم النساء يميلن إلى النوم على جانبهن. يشبه أولدرمان العمود الفقري في هذا الوضع بسلك هاتف معلق بين قطبي كتفيك وحوضك. ويقول: “يسقط العمود الفقري إلى السرير مثلما يسقط سلك الهاتف بين قطبين”. لدعم ظهرك ومنع الألم ، قم بطي منشفة سميكة بالطول وضعه عموديًا على جسمك عند النقطة على خصرك حيث يكون العمود الفقري “متدلي”. سيضمن طول المنشفة الدعم دون الحاجة إلى إعادة الضبط ، حتى لو تدحرجت أثناء الليل. أو حاول النوم على جانبك باستخدام وسادة بين ركبتيك لتقليل الضغط على حوضك وأسفل ظهرك.

يقول الدكتور روسر إن النوم الجانبي مهم مع تطور الحمل بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل – فهو يحسن تدفق الدم إلى الطفل. النوم على ظهرك ليس جيدًا لك أو للطفل ؛ وتضيف أنها غير مريحة أيضًا. تساعد وسادات الجسم على دعم صدرك وأوراكك وأسفل ظهرك. ينصح الخبراء بالنوم على مرتبة ثابتة (يقترح الدكتور روسر وضع لوح خشبي تحت مرتبتك إذا كان لديك مرتبة ناعمة) ، واتباع عادات النوم الذكية مثل الحفاظ على جدول نوم ثابت واسترخاء روتين النوم ، واستخدام سريرك للنوم فقط والجنس ، وتجنب الشاشات الساطعة قبل النوم مباشرة ، والحفاظ على المساحة باردة ومظلمة ، وعدم تناول الطعام لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم.

2. احصل على المعدات المناسبة

ارتدي حذاءًا بكعب منخفض – وليس مسطحًا – مع دعم جيد للقوس. تجنب الأحذية ذات الكعب العالي التي يمكن أن تزيد من توازنك إلى الأمام وتسبب لك السقوط.

قد تفكرين أيضًا في ارتداء حزام دعم الأمومة. على الرغم من محدودية البحث في فعالية أحزمة دعم الأمومة ، تجد بعض النساء أن الدعم الإضافي مفيد.

3. ارفع بشكل صحيح

عند رفع شيء صغير ، اجلس للأسفل وارفع بساقيك. لا تنحني عند الخصر أو ترفع بظهرك. من المهم أيضًا معرفة حدودك. طلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.

4. النوم على جانبك

نم على جانبك وليس ظهرك. حافظ على ثني إحدى ركبتيك أو كليهما. ضعي في اعتبارك استخدام وسائد الحمل أو الدعم بين ركبتيك المثنيتين ، تحت بطنك وخلف ظهرك.

5. جرب الحرارة والبرودة أو التدليك

في حين أن الأدلة التي تدعم فعاليتها محدودة ، قد يساعد التدليك أو وضع وسادة تدفئة أو كيس ثلج على ظهرك.

نصائح لتجنب الـ ألم في الظهر في بداية الحمل

بعدما تعرفنا على طرق وإجراءات علاج ألم الظهر أثناء الحمل، سنتعرف الآن على بعض النصائخ العامة التي من شأنها، أن تساعدك على الوقاية من ألم الظهر أثناء الحمل، وتشمل تلك النصائح ما يلي:

• نامي على أحد جانبيك مع  وضع وسادة بين الساقين وتحت البطن.
• اجعلى جسمك في وضع أكثر صحة واستقامة، مثل الوقوف والجلوس في وضع مستقيم، بحيث يكون الظهر مستقيما.
• ارتدي حزام الأمومة لدعم البطن والظهر.
• استخدمي وسادة قطنية لتقديم الدعم الإضافي للظهر أثناء الجلوس.
• احصلي على تدليك لإرخاء العضلات المشدودة وتحسين نطاق الحركة وتخفيف الضغط.
• حاولي الحصول على قسط كاف من النوم.
• مارسي تمارين اليوجا، وغيرها من التمارين التي تساعد على الاسترخاء.
• حاولي ألا ترفع أي شيء ثقيل بالنسبة لك.
• إذا كان عليكِ أن تلتقطِ شيئًا من الأرض، فتأكدي من رفعه بشكل صحيح، بمعنى أن لا تنحني عند الخصر. وبدلًا من ذلك، اثني ركبتيك وانزلي لأسفل مع ابقاء ظهرك في وضع مستقيم.
• لا تجلسِ أو تقفِ لفترات طويلة.
• إذا كان يجب عليكِ الوقوف لفترة طويلة، فتأكدي من أخذ فترات راحة متكررة.
• إذا كنتِ تريدين الالتفاف، فقومي بلف جسمك كله بدأً من القدم، مع إبقاء ظهر وجسمك في وضع مستقيم.
• اجلسي في الكراسي المريحة ذات الظهر الداعم أو ضعي وسادة صغيرة وراء ظهرك، وحاولي الجلوس بشكل مستقيم.
• قاومي الرغبة في دفع بطنك إلى الأمام.
• ارتدِي ملابس دعم البطن أو سراويل الأمومة مع أربطة مرنة واسعة تتناسب مع البطن.
• لا ترتدي الكعب العالي الأحذية ذات الكعب المنخفض والدعم الجيد للقوس هي السبيل للذهاب.
• نامي على جانبك مع ثني ركبة واحدة على الأقل.
• جربي استخدام وسادة حمل لجعل النوم أكثر راحة. أو ضعي وسادة بين ركبتيك وأخرى تحت بطنك.

في النهاية عزيزتي القارئة بعد أن عرفتي إجابات هل النوم على الظهر للحامل مضر؟ وما هي الطرق المناسبة للنوم أثناء الحمل؟ وطرق النوم التي تجنبك الشعور أو الإصابة بآلام الظهر أثناء الحمل؟ ، عليك الاعتناء جيداً بصحتك وصحة جنينك.