أفضل التمارين الرياضية لإزالة الكرش بعد الولادة

تساعدكِ الرياضة على التعافي بعد الولادة، وتجعلكِ أقوى وتحسن مزاجك، حتى إذا كنتِ متعبة ولا تشعري بدوافع للبدء، يوجد هناك الكثير من التمارين التي يمكنك فعلها لتحريك جسمك، لذلك تابعي معنا هذا المقال لمعرفة هل يوجد رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة ؟ ومتى تبدأين في ممارسة الرياضة؟

متى يمكنني بدء التمرين بعد الولادة؟

تنصح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، أنه من الممكن البدء في التمارين تدريجيًا بمجرد حصولك على موافقة طبيب التوليد الخاص بكِ، وقد ينصح الطبيب في الانتظار حتى موعد الفحص بعد الولادة لمدة ستة أسابيع.

وبشكل عام، إذا كنتِ تمارسي الرياضة طوال فترة حملكِ وكانت ولادتك طبيعية، يمكنكِ ممارسة الـ رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة ، بأمان مثل (المشي، تمرين الضغط، والتمدد) في غصون أيام بعد الولادة، طالما أنكِ لا تشعرين بأي ألم، ولكن كوني حذرة ولا تبالغي، إذا لم تمارسي الرياضة أثناء الحمل، قد تفقدي روتين لياقتك مع مرور الأسابيع، لذلك استشري طبيبك قبل بدء ممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت ولادتك قيصرية.

كيف يتغير جسمك بعد الحمل؟

قبل البدء في معرفة ما هي الـ رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة، سوف نتعرف على كيف يتغير شكل الجسم بعد الولادة، عندما تشعري بأنكِ مستعدة لممارسة الرياضة، من المهم عدم المبالغة، حتى إذا كنتِ تشعري بتحسن بعد إنجاب طفلك، حيث سيخضع جسمك لتغيرات كبيرة وسيحتاج إلى وقت للتعافي.

ويمكن أن يسبب المخاض والولادة مشاكل جسدية منها آلام الظهر، ومن الممكن أن تتزايد بسبب ممارسة التمارين القوية، ومن الممكن أيضا أن تؤثر على المفاصل والأربطة لمدة تصل إلى 6 أشهر بعد الولادة، مما يعرضك لخطر الإصابة بشكل أكبر.

وقد تكون عضلات البطن قد انفصلت أثناء الحمل، عادة ما تعود إلى طبيعتها بعد الولادة، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن تظل منفصلة، لذلك ستحتاجين إلى القيام بـ رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة، لتقوية هذه العضلات، لتجنب آلام الظهر وإصاباتها.

والولادة يمكن أن تضعف قاع الحوض، العضلات والأربطة التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء، خاصةً إذا كان الطفل كبير الحجم أو تم دفعه لفترة طويلة. وستساعدك التمارين المنتظمة على تقوية قاع الحوض، ولكن يجب أن تحرصي على عدم إلحاق المزيد من الضرر خلال ممارسة التمارين الرياضية بقوة شديدة.

وكوني حذرة من استخدام أو ممارسة التمارين عالية الخطورة، لأن ذلك من الممكن أن يتسبب في سقوط الرحم، وتعتمد سرعة عودتك إلى التمرين على مدى لياقتك قبل الولادة، وما حدث أثناء المخاض.

رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة

التمارين التالية مناسبة في الأيام التي تلي الولادة:

تمارين البطن أو تدعيم البطن

يمكنكِ البدء بممارسة رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة بأحد هذه الوضعيات: الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء على جانبك، أو الاستلقاء على ظهرك، أو الركوع على أربع.

اسحبي بطنك من أسفل باتجاه العمود الفقري، واستمري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ وتنفسي بشكل طبيعي، وكرري هذا من 8 إلى 12 مرة،ويمكنك إعادتها 4 مرات في اليوم.

تمارين قاع الحوض

تعتبر تمارين قاع الحوض من الـ رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة، فاجلسي وميلي قليلاً للأمام بظهر مستقيم، واضغطي وارفعي العضلات المحيطة بالرحم كما لو كنتِ تحاولين الوقوف قليلًا، ويمكنك الاسترخاء لمدة 8 ثوان، إذا لم تستطعي الصمود لـ 8، واستمري لأطول فترة ممكنة، وكرري هذا حوالي 8 إلى 12 مرة.

وتشمل التمارين الأخرى الآمنة بعد الحمل ما يلي:

• المشي.
• السباحة والتمارين الرياضية المائية، (بمجرد توقف النزيف).
• البيلاتيس.
• التمارين الرياضية خفيفة التأثير.
• تدريب خفيف الوزن.
• ركوب الدراجات.
• يمكنكِ دمج التمارين في يومكِ، فعلى سبيل المثال، عندما تقابل الأصدقاء، أو أثناء قيامك بمهام أخرى (القيام بتمارين قاع الحوض أثناء الرضاعة الطبيعية أو القيادة)، يمكنك المشي مع طفلك في عربة الأطفال بدلاً من القيادة، أو مارسي تمارين البطن على الأرض بجانب طفلك.

ولمدة 3 أشهر على الأقل، حاولي تجنب الأوزان الثقيلة، والتمارين الهوائية مثل الجري والتنس.

والآن سيدتي بعد أن تعرفتِ على ما هي الـ رياضة لإزالة الكرش بعد الولادة التي يمكنكِ القيام بها؟ عليك الاعتناء بصحة جنينك جيدًا.