الأرداف من المشاكل التي يعاني منها الجميع خاصة النساء، وهناك بعض التمارين التي تساعد على شد عضلات الأرداف، بالتالي تعرفوا على طرق تخسيس الأرداف في المقال التالي.
التمارين التي تساعد على تخسيس الأرداف
الأرداف من المناطق التي تتراكم فيها الدهون وقد تكون سبب اتزعاج لكثير من الأشخاص، بالتالي طرق خسارتها تشمل:
تمارين القفز
تمارين القفز والوصول هي مزيج من التمارين الهوائية، يمكنك البداية بوضع القرفصاء مع ثني ركبتيك قليلاً، قم بالقرفصاء لأسفل ووضع ذراعيك خلف جسمك تحضيراً للقفز إلى أعلى، وتوقف لثانية في الجزء السفلي من القرفصاء، قم بوضع وزنك في أصابع قدميك وادفع جسمك إلى الأعلى في قفزة، قم بالوصول إلى الرأس أثناء القفز، قم بثني ركبتيك أثناء هبوطك وتحريك وزنك في كعبيك لحماية ركبتيك من الصدمة، قم بتكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة.
الجري
الجري هو شكل من أشكال التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتنشط عضلات المؤخرة في نفس الوقت، ابدأ بالركض لمسافات قصيرة كل يوم إذا كنت لا تمارس الرياضة البدنية، حاول الركض لمدة خمس إلى 15 دقيقة خلال اليوم، وكلما اعتدت على ممارسة الرياضة والجري يمكن زيادة مدة الوقت الذي تمارسه فيه والقيام به لمسافات أطول، ويمكن أن يساعد التنوع في الجري في شد عضلاتك باستمرار أثناء حرق دهون المؤخرة.
تمارين القرفصاء
يمكن لأي شخص حتى إذا لم يكن يمارس الرياضة إجراء تمرين القرفصاء، لأداء تمارين القرفصاء، قف بشكل مستقيم مع جعل عرض قدميك بعرض الكتفين بعرض الورك، أبقِ ظهرك مستقيمًا ووزنك مستقرًا على قدميك، لتجنب الإصابة أثناء القيام بتمرين القرفصاء، أبقِ ركبتيك فوق كاحليك مباشرةً، قم بدفع مؤخرتك للخلف ببطء وأنت في حالة جلوس القرفصاء لأسفل حتى تصبح ساقيك في زاوية 90 درجة.
توقف مؤقتًا لمدة ثانية واحدة في الأسفل، وقف للخلف ببطء واضغط على عضلات مؤخرتك عند العودة إلى وضع البداية، استمر في إجراء هذا التمرين من 12 إلى 15 تكرارًا.
النظام الغذائي لـ تخسيس الأرداف
يجب على الأشخاص الراغبين في فقدان الوزن بشكل عام حرق مقدار من السعرات الحرارية أكبر من المقدار المستهلك حيث يستهلك الشخص يومياً ما يعادل 3500 سعر حراري لذلك فإن ملاحظة الوجبات التي يستهلكها الأشخاص والتحكم في مقدار السعرات الحرارية المستهلكة يعد أولى الخطوات المثالية لفقدان الوزن بالإضافة إلى بعض الاستراتيجيات الاخرى مثل:
- الابتعاد عن تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة.
- الحرص على شرب كوب من الماء قبل الطعام.
- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر أو الصودا.
- مض الطعام جيداً قبل البلع.
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والفواكه.
- تناول الدهون المفيدة مثل المكسرات والأفوكادو والزيتون.
- تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.
- الحرص على تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والبقوليات.
لفقدان الوزن، يجب على الشخص حرق سعرات حرارية أكثر مما يأكل، يحتاج الشخص إلى تناول ما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية، ويجب الملاحظة أن التحكم في السعرات الحراية التي تتناولها يشكل دوراً هاماً في خسارة الوزن، ويؤكد البحث على أهمية إدارة الحصص والوجبات التي تاكلها لتقليل ومنع زيادة الوزن، وتتضمن استراتيجيات اتباع نظام غذائي:
- تناول الأطعمة المليئة بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات.
- إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة المملوءة بالسكر والصودا.
- تبديل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض) بالحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة البنية، أو الأرز البني).
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
- مضغ الطعام جيداً ببطء.
تأثير التوتر على الدهون
عندما يتعرض الشخص لبعض التوتر أو القلق فإن الجسم يقوم بإفراز هرمون يسمى الكورتيزول لمقاومة هذا التوتر ولكن الكورتيزول يقوم بالتأثير على عملية الأيض وبالتالي يزيد الرغبة في تناول الكربوهيدرات والسكر مما يؤدي إلى تراكم طبقات الدهون في الجسم لذلك يوصى دائماً بالابتعاد عن التوتر والقلق لتجنب تراكم الدهون في مناطق الأرداف والبطن والفخاذ ويمكنك اتباع بعض من النصائح التالية للتقليل من حدة التوتر:
- ممارسة تمارين التأمل.
- الالتزام بممارسة التمارين الرياضية يومياً.
- الابتعاد عن مصادر الضغط والقلق.
- تناول نظام غذائي صحي متوازن.
- ممارسة تمارين التنفس العميق.
- قضاء بعض الوقت في الخارج.
يؤدي الإجهاد إلى إفراز الجسم لهرمون يسمى الكورتيزول، الذي يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويحفز الرغبة الشديدة في السكر والكربوهيدرات الأخرى، هذا يتسبب في تراكم الدهون في الجسم، والأشخاص الأكثر عرضة للتوتر هم أكثر عرضة لتراكم الدهون في جسمهم في منطقة البطن والأرداف والأفخاذ، وتساعد النصائح التالية على التقليل من التوتر:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى لو كان المشي يوميًا.
- تناول نظام غذائي متوازن.
- ممارسة التأمل.
- التنفس بعمق.
- محاولة استرخاء العضلات التدريجي.
- قضاء الوقت في الطبيعة.
- تقييم الأولويات وتقليل مصادر الضغط.
في النهاية، نرجو أن نكون قد قدمنا لكم المعلومات الكافية حول طرق تخسيس الأرداف وقد لا يكلفكم الأمر شيئاً سوى الالتزام للحصول على نتائج أفضل.
