يتطلب تحويل الجسم من نحيف إلى ممتلئ وصحي وذو وزن مناسب، اتباع العديد من الخطوات، فيتطلب اكتساب الوزن الصحي قدرًا من المجهود مثل الذي يبذل عند فقدان الوزن، وقد ينزعج كثير من الرجال بسبب نقص وزنهم الملحوظ، لذلك سنتعرف في هذا المقال على أفضل طرق زيادة الوزن للرجال وسنتعرف أيضًا على مخاطر نقص الوزن.
مخاطر نقص الوزن
يمكن أن يسبب نقص الوزن مشاكل صحية، تمامًا مثل زيادة الوزن، ومنها:
- : إن نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث تكون العظام هشة وأكثر عرضة للكسر.
- مشاكل الجلد أو الشعر أو الأسنان: إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامه الغذائي اليومي، فقد تظهر عليه أعراض جسدية، مثل ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو سوء صحة الأسنان.
- المرض بشكل متكرر: إذا لم يحصل الشخص على طاقة كافية من نظامه الغذائي للحفاظ على الوزن الصحي للجسم، فقد لا يحصل أيضًا على ما يكفي من العناصر الغذائية لمحاربة العدوى، ونتيجة لذلك، قد يمرض الشخص بشكل متكرر، وقد تستمر الأمراض الشائعة لديه مثل ، لفترة أطول من المعتاد.
- : الشخص الذي يعاني من نقص الوزن هو أكثر عرضة لانخفاض نسبة الدم، والمعروف باسم فقر الدم، والذي يسبب الدوخة والصداع والتعب.
أفضل طرق زيادة الوزن للرجال
إليك خطوات زيادة الوزن الصحية:
تناول المزيد من الطعام
تناول 5 إلى 6 مرات يوميًا، تناول ثلاث وجبات كبيرة كاملة على الأقل ووجبتين صغيرتين، حاول اكتساب الصحية من خلال وجبات صحية، فالسعرات الحرارية هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن، ابدأ بوجبة الإفطار وحدد موعدًا لتناول وجبة خفيفة أو وجبة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات على مدار اليوم.
زيادة السعرات الحرارية في الجسم
قم بإضافة أطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل المكسرات والحبوب وطهي الشوفان في الحليب في وجبة الإفطار، يمكنك تناول الأفوكادو ووضع زيت الزيتون على المعكرونة في وجبة الغداء، قم بتضمين وجبة أو اثنتين من الخبز الكامل و والخضروات النشوية في العشاء، تناول المزيد من المربى والعصائر المصنوعة من الفاكهة الطازجة واللبن وزبدة الفول السوداني للوجبات الخفيفة، تضيف هذه الأطعمة ما بين 500 و1500 سعر حراري إضافي يوميًا.
المزيد من البروتين
تناول حصة إضافية من البروتين في الوجبات لدعم نمو العضلات، فيجب استهلاك ما لا يقل عن 0.50 جرامًا من البروتين لكل من 0.5 كجم من وزن الجسم يوميًا عند محاولة تكوين العضلات، إذا كان وزنك 66 كجم، فستحتاج إلى 80 جرامًا على الأقل من البروتين، تجنب البروتينات الغنية بالدهون المشبعة، كما يمكنك أيضًا تناول سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى الغنية بأحماض الدهنية، مما سيزيد من السعرات الحرارية.
ممارسة الرياضة من أفضل طرق زيادة الوزن للرجال
يمكنك تطبيق تدريب حمل الأوزان لبناء العضلات الضعيفة، ويمكنك ممارسة هذه التدريبات في ثلاث جلسات أسبوعيًا في أيام غير متتالية، قم بزيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه لممارسة تمارين معينة، حيث تحتاج العضلات إلى الخضوع للضغط حتى تكون قوية وسميكة مما يؤدي إلى زيادة الوزن من خلال زيادة كتلة العضلات.
مارس بعض التمارين الهوائية، ولكن اجعل جلسات هذه التمارين قصيرة لتجنب حرق السعرات الحرارية الزائدة، جرب 20 دقيقة من تمارين القلب ذات الكثافة المتوسطة التي تحافظ على معدل ضربات قلبك، بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع.
في النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفنا على أفضل طرق زيادة الوزن للرجال باتباع نظام غذائي مفيد وممارسة الرياضة، ننصحك باتباع الخطوات الصحية لزيادة الوزن، وإذا لم تنجح هذه الخطوات، يمكنك استشارة أخصائي التغذية.
