كلما كنتِ أكثر نشاطًا ولياقة أثناء الحمل، سيكون من الأسهل عليك التكيف مع الشكل المتغير وزيادة الوزن، وسيساعدك ذلك أيضًا على التأقلم مع المخاض، والعودة إلى الشكل بعد الولادة، وربما تتساءلين عن تمارين الحوض للحامل ، ولمعرفة ذلك، تابعي معنا عزيزتي الحامل هذا المقال.
ما الذي يسبب ضعف عضلات قاع الحوض؟
إن الحمل والولادة تؤدي لتمدد عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تُبقي المثانة مغلقة، ولا يمكن لعضلات قاع الحوض الضعيفة أن تمنع المثانة من تسريب بعض البول، ويحدث هذا التسرب في الغالب عند السعال أو العطس أو الرفع أو ممارسة الرياضة، وقد تجدي أيضًا أنه لا يمكنك الانتظار عندما تريدين التبول، وتساعد تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات قاع الحوض، حيث تتعرض هذه العضلات لضغط كبير أثناء الحمل والولادة.
تمارين الحوض للحامل
بعض تمارين الحوض للمرأة الحامل
ستساعدك تمارين قاع الحوض هذه وتمارين البطن، خلال مرحلة المخاض، حيث يعمل استرخاء قاع الحوض على السماح للطفل بالخروج، وقومي بهذه التمارين بالترتيب الموضح حتى ثلاث مرات في اليوم، وقومي بإجراء 10 تكرار لكل حركة، وتقدمي إلى 20 تكرار عندما تشعرين بالقوة الكافية.
تنفس البطن
قومي بتقوية عضلات بطنك وحوضك الآن لتسهيل الولادة وتقليل خطر في وقت لاحق.
كيف تقومين بها؟
اجلسي مع ساقيك متقاطعتين لدعم أسفل الظهر، يديك على بطنك، وحافظي على ظهرك وكتفيك ثابتين، واستنشقي ببطء من أنفك أثناء توسيع بطنك، وقومي بالزفير من الفم، اسحبي بطنك للداخل، حيث تقترب السرة نحو العمود الفقري.
الفوائد: يقوي البطن.
القرفصاء
الكيفية: امسكي جسمًا ثابتًا، مثل عمود أو كرسي متين، مع إبقاء قدميك أبعد من عرض الوركين، اخفضي جسمك إلى وضع القرفصاء العميق، مع الحفاظ على وزنك فوق كعبيك، (إذا لم تلامس كعبيك الأرضية، ضعي منشفة تحتها) ثم اسحبي عضلات بطنك أثناء الزفير، قد تفيدك تمارين كيجل أيضًا.
الفوائد: تقوي عضلات البطن والساقين والحوض.
تمارين الحوض للحامل :كيف يمكننك منع ضعف عضلاتك؟
- اضغطي دائمًا على عضلات قاع الحوض وأمسكيها قبل العطس أو السعال أو الرفع.
- أفرغي مثانتك تمامًا عند الذهاب إلى المرحاض.
- تجنبي الإمساك، عن طريق شرب الكثير من السوائل (يفضل الماء) والأطعمة الغنية بالألياف.
- لا ترفعي الأحمال الثقيلة كثيرًا.
- عند الجلوس على المرحاض، انحني للأمام، فيجب أن تكون ركبتيك أعلى قليلاً من الوركين (يمكنك استخدام كرسي صغير لتضعي قدميك عليه).
- اجلسي وانحن للأمام قليلًا بظهر مستقيم.
وللحفاظ على عمل هذه العضلات بشكل جيد، اجعلي تمارين قاع الحوض جزءًا من روتينك لبقية حياتك، يمكنك البدء أثناء الحمل والمتابعة بعد الولادة.
وإذا لم تكوني متأكدة من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح، فاطلبي المساعدة من طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
تمارين تجنبيها أثناء الحمل
- لا تستلقي على ظهرك لفترات طويلة، خاصة بعد 16 أسبوعًا، لأن ضغط بطنك، يضغط على الأوعية الدموية الرئيسية التي تعيد الدم إلى قلبك وهذا يمكن أن يجعلك تشعرين بالإغماء.
- لا تشاركي في الرياضات التلامسية، حيث يوجد خطر التعرض للاصطدام والجروح، مثل الكيك بوكسينغ، أو الجودو، أو الاسكواش، لا تذهبي للغوص، لأن الطفل ليس لديه حماية ضد مرض الضغط، و الفقاعات الغازية في مجرى الدم.
- لا تمارسي الرياضة على ارتفاعات تزيد عن 2500 متر فوق مستوى سطح البحر، هذا لأنك وطفلك معرضين لخطر الإصابة بدوار المرتفعات.
وفي النهاية، بعد أن تعرفتِ معنا عزيزتي على تمارين الحوض للحامل ، لا تترددي عزيزتي في استشارة طبيبك، إذا شعرتِ بأي عرض غير معتاد، واحرصي دومًا على سلامتك.
