زيادة الوزن أمر صعب بالنسبة لبعض الأشخاص مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، وخاصة الرجال، اعتمادًا على مدى نقص الوزن لديك، بالتالي تعرف على أفضل طرق لزيادة الوزن للرجال في المقال التالي.
أفضل طرق لزيادة الوزن للرجال
يمكن أن يؤدي سوء التغذية إلى مضاعفات صحية، سواء كنت نحيفًا أو سمينًا، إذا كنت بحاجة إلى اكتساب وزن صحي، فإن الإفراط في تناول الطعام، وخاصة الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، ليس الحل، أنت تريد أن تأكل بشكل صحيح حتى تكسب العضلات وليس الدهون:
تناول الطعام الصحي
من المهم تناول الطعام بشكل متكرر، ويعد تناول الطعام كل ثلاث ساعات من أولى الخطوات نحو زيادة الوزن الصحي، إذا استغرقت وقتًا طويلاً دون أن تأكل، تبدأ عملية الأيض بالتباطؤ، وهو أمر غير صحي أيضًا، وعندما تأكل كل ساعتين، ستأكل المزيد من السعرات الحرارية وتمنع جسدك من فقدان كتلة الجسم الهزيلة.
أفضل طرق لزيادة الوزن للرجال عن بتناول الطعام عالي السعرات
اختر أطعمة ذات سعرات حرارية أعلى، ويقول أحد أخصائيو التغذية عندما نفكر في الأطعمة عالية السعرات الحرارية، فإننا نفكر في الدهون، وتحتوي الدهون عادة على أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها نفس الكمية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن التزم بالدهون غير المشبعة والصحية للقلب الموجودة بشكل أساسي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو.
تجنب جوز الهند وزيت النخيل لاحتوائه على دهون مشبعة، تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية المكسرات والبذور وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز.
شرب الكثير من السوائل
اشرب الكثير من السوائل، إن شرب عصائر الفاكهة والعصائر بنسبة 100 في المائة يمكن أن يوفر السعرات الحرارية إلى جانب الفيتامينات والمعادن، اصنع مخفوق من 1٪ إلى 2٪ حليب أو زبادي قليل الدسم، فراولة أو موز، وزبدة الفول السوداني.
ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من مسحوق البروتين أو مسحوق مصل اللبن العادي لزيادة السعرات الحرارية ومحتوى البروتين، حتى إذا كنت تحاول اكتساب الوزن، كن حذرًا عند استخدام مساحيق البروتين فقط لخلط العصائر أو المخفوقات لأنها يمكن أن تكون مليئة بالأشياء الاصطناعية.
نصائح أخرى لزيادة الوزن عند الرجال
هناك بعض النصائح التي يمكن أن تحافظ على صحتك وتساعد في رحلة زيادة الوزن:
- تناول الطعام قبل النوم، تناول وجبة خفيفة صحية أو عشاء متأخر، في الليل، أجسادنا نشطة حقًا، خلايانا تتجدد وترمم وتشفى، ومن خلال تناول وجبة خفيفة قبل موعد النوم، فأنت تسمح لجسمك بالسحب من قيمة يومك من السعرات الحرارية.
- الحصول على قسط كاف من النوم، يجب أن يكون لدى جسمك الوقت لإعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحية مقابل تحويل الطعام إلى دهون.
- كن نشطا، إن التدريب يساعد في اكتساب اكتساب العضلات، فهو يبني أنسجة العضلات التي تساعد على ضمان زيادة الوزن بشكل صحي.
- يجب أن تقوم بتمارين المقاومة على الأقل من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، تأكد من القيام بتمرين واحد على الأقل لتدريبات القوة لكل مجموعة عضلية.
أطعمة لزيادة الوزن عند الرجال
يمكن لهذه الأطعمة أن تزيد الوزن بطريقة فعالة وآمنة عكس الطرق غير الصحية الأخرى:
- الحليب، يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
- اللحوم الحمراء، تبين أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن.
- البطاطا، حبوب الذرة، الكينوا، الفاصوليا، القرع، الشوفان، البقوليات، البطاطا الحلوة، المعكرونة، حبوب القمح الكاملة، خبز الحبوب الكاملة.
في النهاية، بعد أن تعرفت على أفضل طرق لزيادة الوزن للرجال والأطعمة التي تزيد من الوزن، فنحن ننصحك بالاعتدال وعدم الإفراط في تناول الطعام حتى لا تصاب بالشره.
