يرغب الكثيرون في تخسيس دهون البطن والأرداف المترهلة للحصول على جسم مشدود، لذلك في هذا المقال سنتعرف على طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف بالتمارين الرياضية وباتباع نظام غذائي صحي، فتابع معنا عزيزي القارئ.
استراتيجات فقدان الوزن
هناك العديد من الأبحاث والدراسات التي أقيمت لمعرفة أفضل الطرق للتخسيس، وكان الأشخاص الذين يعانون من السمنة الذين جمعوا بين هذه الأشياء الثلاثة أكثر نجاحًا في فقدان الوزن، وتشمل ما يلي:
- التقليل من السعرات الحرارية واتباع نظام غذائي صحي متوازن.
- ممارسة المزيد من النشاط البدني مثل المشي لمدة 20-25 دقيقة كل يوم.
- الحصول على الدعم من أخصائي مدرب أو الطبيب أو اختصاصي تغذية.
طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف من خلال الغذاء
كما ذكرنا سابقاً أن تقليل السعرات الحرارية من أهم الأمور للتخسيس، وإليك بعض النصائح التي تساعدك:
- تناول وجبات منتظمة وخطط وجباتك، وتناول طعامك بوعي.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضار، والأطعمة الغنية بالألياف مثل .
- اشرب الكثير من الماء.
- اقرأ ملصقات الطعام قبل شرائها.
- استخددم طبق أصغر لعدم الإفراط في تناول الطعام.
- تجنب الأطعمة السريعة، والوجبات الجاهزة والأطعمة السكرية.
- تجنب شرب الكحول.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون، واستهلك الدهون الصحية من الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.
طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف بالتمارين الرياضية
أسرع الطرق لتخسيس البطن والأرداف تشمل أيضاً ممارسة التمارين الرياضية، مثل:
ممارسة التمارين عالية الكثافة
تعد التمارين عالية الكثافة HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شعبية على مستوى العالم، وينطوي هذا التمرين على بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة، ويتبع ذلك فترة أطول ولكن بشدة أقل، فعلى سبيل المثال، بعد تمرين قد تجرب ما يلي:
- الجري بسرعة 7 أميال في الساعة (ميل في الساعة) لمدة 1 دقيقة.
- ثم تجري لمدة 2 دقيقة بسرعة 5 ميل في الساعة.
- تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك قبل أن يهدأ جسمك.
تشير الأبحاث منذ عام 2011 إلى أن التمارين عالية الكثافة قد تكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم من أنواع التمارين الأخرى.
طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف بتمرين الطعنات Lunges
يعد تمرين الطعنات من أهم التمارين التي تساعد على تخسيس الأرداف، ولإجراء هذا التمرين اتبع التالي:
- قف وأبعد القدمين عن بعضهما.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
- اخفض الجسم ببطء، وقم بثني الركبتين إلى 90 درجة، ولكن لا تجعل ركبتك اليمنى تلمس الأرض أو الركبة اليسرى تتجاوز أصابع القدم اليسرى.
- ارجع إلى وضع الوقوف، وكرر التمرين عدة مرات.
تمرين One-leg deadlift
يعمل هذا التمرين في الجزء السفلي من الجسم، كما يقوي عضلات البطن وأسفل الظهر ويشد الأرداف، ويمكنك القيام به كالتالي:
- قف على ساق واحدة مع بقاء اليدين على الجانبين.
- مدد الساق الأخرى للخلف، مع الحفاظ على بقاء الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
- قم بالانحناء للأمام من عند الوركين، حتى يكون هناك تمدد في أوتار الركبة، ولا تدع مكان الصدر يأتي تحت الوركين.
- قم بالعودة إلى وضع البداية، وكرر التمرين عدة مرات، مع تبديل الجانبين.
- ولزيادة شدة التمرين، استخدم أوزانًا محمولة باليد.
الجري
يعد الجري هو أسهل التمارين السابقة ويعمل على تنشيط عضلات الجسم بأكمله وخاصة عضلات الساق والمؤخرة، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا محدداً، ويحسّن أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، كما أنه أفضل من المشي في حرق الدهون، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على طرق التخسيس السريع للبطن والأرداف بالتمارين الرياضية، واستراتيجيات فقدان الوزن بشكل عام، ونصائح لاتباع نظام غذائي صحي، احرص على تغيير عاداتك وسلوكياتك السيئة للتخلص من الدهون والحصول على جسم مشدود، وكل أمنياتنا لك بجسم ووزن مثالي.
