إذا كنت تسعى لزيادة وزنك فستحتاج لتناول أطعمة معينة وإجراء بعض التغييرات على روتينك اليومي، هل تعرف أي طرق لزيادة الوزن في وقت قصير ؟ إذا كانت إجابتك لا فتابع هذا المقال.
كم عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن؟
من المعروف أنه إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحرق فستزيد في الوزن، متوسط السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الشخص السليم الذي لا يعاني من أي خلل في الوزن هو 2000 سعرة حرارية، لكن 2000 سعر حراري لا تناسب الجميع، خاصة عندما تحاول زيادة الوزن، إن وزنك الحالي، وطولك، وعمرك، وجنسك، ومستوى نشاطك، جميعها عوامل تؤثر على السعرات التي تحتاج لتناولها، وإذا كنت تهدف لزيادة وزنك فمن المرجح أنك ستزيد سعراتك بمقدار من 500-1000 سعرة.
طرق لزيادة الوزن في وقت قصير
إذا كنت تهدف لزيادة الوزن فسينبغي عليك اتباع تلك النصائح:
تناول البروتينات
وتوجد في الدواجن ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والبقوليات، فالبروتين لازم لنمو العضلات، ولزيادة الوزن بشكل صحي ستهدف لزيادة كتلة العضلات، لذا احصل على كميات أكبر من المعتاد من البروتين، حيث ستحتاج إلى المزيد من الأحماض الأمينية التي في النهاية تساهم في تكوين العضلات.
تناول الدهون الصحية
سمك السلمون أو التونة يشمل على 22 جرام من البروتين، ولكنه يوفر أيضًا الدهنية الصحية، تساعد دهون أوميجا 3 في تقليل الالتهابات بما في ذلك التهاب ما بعد التمرين الذي قد يؤدي إلى لألم العضلات، قد تساعد الدهون الصحية في الأسماك على تقصير وقت التعافي بين التدريبات، حتى تتمكن من بذل جهدك الكامل في تدريب القوة لنمو العضلات.
الأسماك الدهنية ليست المصادر الوحيدة للدهون الصحية سواء لزيادة الوزن أو بشكل عام، زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا أيضاً مصدر جيد للدهون الصحية التي تفيد مستويات الكوليسترول في الدم وتحميك من .
تناول الكربوهيدرات الصحية
بينما يحتل البروتين الصدارة عندما تهدف لنمو العضلات، فإن تناول الكربوهيدرات عالية الجودة لا يقل أهمية عن البروتين، حيث تقوم عضلاتك بتخزين الكربوهيدرات على شكل جليكوجين، والذي يمكنك استخدامه كمصدر سريع للطاقة أثناء التدريبات، يسمح تناول ما يكفي من الكربوهيدرات بتجديد مخزون الجليكوجين في العضلات باستمرار، تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.
تجنب السعرات الحرارية الفارغة
الكثير من السعرات الحرارية الفارغة التي تحتوي على الملح والسكر والدهون غير الصحية يمكن أن تكون ضارة بالنسبة لك مثل الأطعمة السريعة والمقلية والكعك، استبدلها بالأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة مثل المكسرات.
التمارين الرياضية وزيادة الوزن
وُجد أن الخفيفة ورفع الأوزان طرق جيدة لزيادة الوزن وتعزز تناول الطعام وتستهلكه في المكان الصحيح (بناء العضلات)، قد تندهش في البداية لكن التمارين يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن، على الرغم من أن النشاط البدني يحرق السعرات الحرارية، إلا أن تمارين الكارديو مثل المشي على جهاز المشي يمكن أن تساعد في تحفيز شهيتك، فقط اجعلها قصيرة في البداية 20 دقيقة بضعة أيام في الأسبوع، وزودها عندما يتكيف جسمك مع التمارين.
يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من اكتساب الوزن، لأنه يساعد على اكتساب كتلة العضلات إلى جانب الدهون في الجسم، ابدأ برفع أوزان اليد لمساعدتك على بناء العضلات، تقترح الكلية الأمريكية للطب الرياضي البدء بدورتين أو ثلاث في الأسبوع، ابدأ بمجموعتين من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين، عندما يتكيف جسمك، أضف تمارين لجميع عضلاتك الرئيسية، بما في ذلك الذراعين والكتفين والظهر والبطن والأرداف والساقين، إذا لم تكن مستعدًا بعد لرفع الأثقال، يمكنك القيام ببعض التمارين من أجل العمل على مرونة الجسم وتهيأته.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت طرق لزيادة الوزن في وقت قصير ننصحك بأهمية تناول الأطعمة الغنية وفي نفس الوقت الصحية، ونذكرك بأهمية تمارين القوة والتي عليك الاستعداد لها.
