تحتاج النساء الحوامل إلى التأكد من أن نظامهن الغذائي يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة للطفل، لينمو بشكل صحيح، كما يجب عليهن التأكد من أن جسدهن يتمتع بالصحة الكافية للتعامل مع التغييرات التي تحدث، للحصول على حمل صحي، وربما تتساءلين عزيزتي الحامل ما الأغذية المفيدة للحامل ؟، لمعرفة ذلك، تابعي معنا عزيزتي هذا المقال.
ليست هناك حاجة “للأكل لشخصين”
ربما ستجدين أنكِ تشعربن بالجوع أكثر من المعتاد، لكنك لست بحاجة إلى “تناول الطعام لشخصين”، حتى إذا كنتِ تتوقعي توائم أو ثلاثة توائم، وحاولي تناول كل يوم، لأن هذا يمكن أن يساعدك على تجنب تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.
وغالبًا ما يعني الأكل الصحي تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناوليها، بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا، وبدلاً من استبعاد جميع الأطعمة المفضلة لديك، يمكنك استخدام دليل غذائي للحصول على التوازن الصحيح لنظامك الغذائي، حيث يوضح لكِ مقدار ما يجب أن تأكليه من كل مجموعة غذائية لتحقيق نظام غذائي صحي ومتوازن، وهذا ما سنتحدث عنه.
ولست بحاجة إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة، ولكن حاولي الحصول على التوازن خلال أسبوع.
ما الأغذية المفيدة للحامل ؟
من المهم دائمًا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم مع التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجيها أنت وطفلك، وفيما يلي نظرة على مجموعات الطعام وبعض المصادر المقترحة لإنشاء نظام غذائي صحي أثناء الحمل:
مجموعات الفواكه والخضراوات
تحتوي الخضار والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل، خاصة وحمض الفوليك، وتحتاج النساء الحوامل إلى 70 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا، وهو موجود في الفاكهة مثل، البرتقال والجريب فروت والعسل، والخضراوات مثل، البروكلي والطماطم.
ومن أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، مثل ، يوصى بـ 0.4 مجم من حمض الفوليك يوميًا، ويمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (تشمل المصادر الأخرى لحمض الفوليك، البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء أو الليما، والبازلاء ذات العين السوداء، ولحم العجل).
ويجب أن يكون لديك على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار يوميًا.
الخبز والحبوب
مصدر الطاقة الرئيسي للحمل في الجسم يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب، توفر الحبوب الكاملة مغذيات مهمة، مثل الحديد، وفيتامين ب، والألياف، وبعض البروتينات.
ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المدعم والحبوب، اعتمادًا على وزنك واحتياجاتك الغذائية، فيجب أن تستهلكي في أي مكان بين 6-11 حصص من الخبز / الحبوب يوميًا.
ما الأغذية المفيدة للحامل ؟ البروتين ومنتجات الألبان
اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، تحتوي على البروتين والفيتامينات والحديد اللازمة للحمل، ويحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتين، خاصة في الثلثين الثاني والثالث.
ويساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى طفلك المتنامي، كما أنه يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب الأعراض، مثل التعب، والضعف، و، لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الضأن والكبد والديك الرومي ولحم العجل خيارات جيدة، يجب أن تستهلكي على الأقل 3 حصص من البروتين يوميًا.
وهناك حاجة إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لدعم الحمل، والكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتخثر دم طبيعي، ووظيفة العضلات والأعصاب، بما أن طفلك النامي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك ، إذا كنتِ لا تستهلكين ما يكفي من خلال نظامك الغذائي.
وتشمل مصادر الكالسيوم الجيدة، الحليب والجبن واللبن وحساء الكريمة، ويوجد بعض الكالسيوم أيضًا في الخضراوات الخضراء والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء المجففة، ويجب أن تستهلكي 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا.
أطعمة عليكِ الحد منها
قللي من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والملح، وتشمل هذه الأطعمة جميع الدهون المنتشرة (مثل الزبدة) والزيوت، وتوابل السلطة، والكريمة، والشوكولاتة، ورقائق البسكويت، والمعجنات، والآيس كريم، والكعك، والحلويات، والمشروبات الغازية.
ويجب عليك تناول كمية صغيرة فقط من هذة الأطعمة، حيث يحتوي السكر على السعرات الحرارية دون توفير أي مغذيات أخرى، ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، وقللي من الأطعمة التي تحتوي على الملح المضاف.
وفي النهاية، بعد أن تعرفتِ معنا عزيزتي على ما الأغذية المفيدة للحامل ؟ لا تترددي في استشارة طبيبك إذا شعرتِ بأي عرض غير معتاد، واحرصي دومًا على سلامتك.
