المصادر الطبيعية لفيتامين دال؟

تُعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية لأن جسمك لا يستطيع صنعها أو يتم تصنيعها بكميات غير كافية لمنع الأمراض المؤثرة على الصحة، ومن خلال المقال سنتعرف على معلومات أكثر عن فيتامين دال الطبيعي

فيتامين دال الطبيعي (Vitamin D)

فيتامين (د) من المغذيات الوحيدة التي ينتجها جسمك عندما يتعرض لأشعة الشمس، ومع ذلك، فإن ما يصل إلى 50 ٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من الشمس، وهذا لأن الأشخاص يقضون وقتًا أطول في منازلهم، ويضعون واقي الشمس في الخارج، ويأكلون نظام غذائي لا يحتوي على المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.

والجرعة اليومية المُوصى بها هي 800 وحدة دولية (20 ميكروجرام) من فيتامين (د) يوميًا من الأطعمة. وإذا لم تحصل على كمية كافية من أشعة الشمس، فمن المحتمل أن يكون مدخولك أقرب إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروجرام) يوميًا.

فيتامين د يعتبر الفيتامين الوحيد الذي ينتجه الجسم عندما يتعرض لأشعة الشمس، فالشمس هي المصدر الأساسي لفيتامين د، ولكن قد لا يحصل كثير من الأشخاص حول العالم على النسبة الكافية من فيتامين د لأسباب عديدة، ومنها:

• لا يتعرضون لأشعة الشمس لفترة كافية أو يضعون الذي قد يحجب أشعة الشمس الصحية عن جسمهم.
• قضاء الشخص معظم أوقاته داخل منزله.
• عدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك وبعض الأطعمة المدعمة.

قد يوصي الأطباء بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ليحصل الشخص على جرعة يومية تصل إلى 800 وحدة دولية، وإذا لم يتعرض الشخص للشمس يوميًا، فيقول الأطباء أن لا بد أن يحصل الشخص في هذه الحالة على 1000 وحدة دولية من فيتامين د.

مصادر فيتامين د الطبيعية

سمك السالمون

السلمون سمكة دهنية شائعة ومصدر كبير لفيتامين د، وتحتوي وجبة واحدة (100 جرام) من سمك السلمون الأطلسي المستزرع على 526 وحدة دولية من فيتامين (د).

الرنجة والسردين

سمكة الرنجة يمكن تقديمها نيئة أو معلبة أو مدخنة أو مخللة، وهذه السمكة الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د. ويوفر سمك الرنجة الأطلسي الطازج 216 وحدة دولية لكل (100 جرام). والسردين المعلب مصدر جيد لفيتامين (د)، فيمكن أن يحتوي على 177 وحدة دولية.

زيت كبد سمك القد

زيت كبد سمك القد هو مكمل غذائي معروف، وهو مصدر ممتاز لـ فيتامين دال الطبيعي ، فهناك 448 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة، وتم استخدامه لسنوات عديدة لمنع وعلاج نقص فيتامين د لدى الأطفال. ويعتبر زيت كبد سمك القد أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين (أ)، ومع ذلك، يمكن أن يكون فيتامين (أ) سام بكميات كبيرة. لذلك، توخي الحذر عند تناول زيت كبد سمك القد، وتأكد من عدم تناول الكثير منه.

التونة المعلبة

تحتوي التونة المعلبة على 268 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل وجبة، لذلك تناول (170 جرامًا) أو أقل في الأسبوع لمنع تراكم ميثيل الزئبق.

صفار البيض

يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تربيته تجاريًا على حوالي 37 وحدة فقط من فيتامين (د) لكل صفار بيض. ومع ذلك، يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تربيته في المنزل أو الذي يتغذى على فيتامين د، على مستويات أعلى بكثير.

الفطر (عيش الغراب)

يمكن للفطر تصنيع فيتامين D2 عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية. ويعتبر فقط الفطر البري أو الفطر المُعالج بالأشعة فوق البنفسجية مصدراً جيداً لفيتامين د.

من هو عرضة لخطر نقص فيتامين دال الطبيعي ؟

بعض الناس أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين (د):

الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية

لأن لبن الإنسان مصدر رديء لفيتامين (د)، فإذا كنتِ ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، قومي بإعطاء طفلك مكملاً قدره 400 وحدة دولية من فيتامين (د) كل يوم.

كبار السن

لأن بشرتك لا تصنع فيتامين (د) عندما تتعرض لأشعة الشمس بنفس الكفاءة التي كانت عليها عندما كنت صغيراً، وكليتك أقل قدرة على تحويل فيتامين (د) إلى شكله النشط.

الأشخاص ذوي البشرة الداكنة

الأشخاص ذوي البشرة الداكنة معرضين لنقص فيتامين د بسبب زيادة صبغة الميلانين في الجلد.

الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض

الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات يعانون من نقص فيتامين دال الطبيعي مثل:

• مرض الاضطرابات الهضمية.
• الذين لا يتناولون الدهون بشكل صحيح، لأن فيتامين (د) يحتاج إلى امتصاص الدهون.
• الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة.
• الأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى أو الكبد المزمن.
• الناس المصابين ببعض الأورام اللمفاوية، وهو نوع من السرطان.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة

لأن الدهون في الجسم ترتبط ببعض فيتامين (د) ويمنعها من الوصول إلى الدم.

تناول بعض الأدوية

الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على أيض فيتامين (د)، مثل الكوليسترامين (دواء الكوليسترول)، والأدوية المضادة للنوبات، والأدوية المضادة للفطريات، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية ().

بعض الناس يكونون أكثر عرضة لخطر نقص فيتامين د عن غيرهم، وهؤلاء الناس هم:

كبار السن

مع تقدم العمر تحصل على القليل من فيتامين د، وذلك لأسباب عديدة، منها أن بشرتك لا تستطيع صنع فيتامين د من خلال التعرض للشمس بنفس الكفاءة التي تصنع بها بشرتك فيتامين د في سن أصغر، والسبب الآخر أن تقدم العمر يؤثر على قدرة الكلى على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.

الأطفال الرضع

لا يستطيع الرضع الحصول على ما يكفي من فيتامين د عند الحصول على الرضاعة الطبيعية، وذلك لأن حليب الثدي لا يحتوي على ما يكفي من فيتامين د، لذلك يجب أن تقدم الأم فيتامين د للأطفال كمكمل غذائي.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة

قد لا يستطيع الأشخاص الذين يعانون من السمنة الحصول على ما يكفي من فيتامين د، فقد لا يحصلون على ما يكفي جسمهم من فيتامين د من خلال أشعة الشمس، وقد تمنع الدهون وصول فيتامين د إلى الدم في أجسامهم.

الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية

هناك بعض الأدوية التي تؤثر على كمية فيتامين د في الجسم، ومن هذه الأدوية الكوليسترامين، وأدوية فيروس نقص المناعة البشرية الذي يطلق عليه مصطلح ، والأدوية المضادة للفطريات والنوبات.

أصحاب البشرة الداكنة

صبغة الميلانين عند أصحاب البشرة الداكنة تكون نسبتها عالية أكثر من الأشخاص الذين يمتلكون بشرة فاتحة، لذلك نجد أن الأشخاص الذين يمتلكون بشرة داكنة يعانون من نقص في فيتامين د أكثر من غيرهم.

الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض

هناك بعض الأمراض التي تؤثر على الكمية التي يحصل عليها الشخص من فيتامين د، ومن هذه الأمراض:

• الذي يؤثر على نسبة فيتامين د في الجسم.
• قد لا يحصل الأشخاص المصابون على كمية كافية من فيتامين د.
• يؤثر على نسبة فيتامين د أيضًا.
• يعاني أيضًا الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية والمصابون بمرض الكلى والكبد المزمن من نقص فيتامين د.
• قد يعاني الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة من نقص فيتامين د.
• من الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، هم الأشخاص الذين يعانون من .

والآن وبعد أن تعرفت على فيتامين دال الطبيعي وعلى مصادره الطبيعية في الطعام، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.