العديد من الناس يعانون من زيادة الوزن، وبالطبع إنقاص الوزن يتطلب عزيمة قوية وليس ذلك بالأمر السهل، برنامج تخسيس الوزن يعتمد على العديد من المتغيرات من ضمنها الوزن والعُمر والحالة الصحية، فتابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
ما هو الوزن الصحي الذي ينبغي فقدانه؟
بالطبع إذا كنت تريد إنقاص وزنك فتريد أن يحدث ذلك بوتيرة سريعة، لكن ثبت أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجيًا وثابتًا (1-2 رطل في الأسبوع) هم أكثر نجاحاً في فقدان الوزن وعدم اكتسابه بسرعة فائقة، وإن فقدان الوزن الصحي لا يقتصر فقط على البرنامج الغذائي، لكن يتعلق الأمر بأسلوب حياة صحي مستمر يتضمن تغييرات طويلة المدى في عادات الأكل اليومية وممارسة الرياضة.
برنامج تخسيس الوزن
إن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل، ويتطلب الالتزام، ليس هناك برنامج محدد لأن ما يفيد شخص قد لا يفيد غيره بالاعتماد على وزن الشخص وعمره وحالته الصحية وهل يعاني من أمراض مزمنة كـ أو يتناول أدوية معينة وما شابه، لكن القواعد والأسس ثابتة لاتباع نمط حياة صحي كالآتي:
معرفة السعرات الحرارية وكمية الطعام
لا يتطلب النظام الغذائي الصحي التخلص من أي أطعمة، ومن يحاول فقدان وزنه يجب عليه تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية في كمية كبيرة من الطعام، وخاصة الفواكه والخضروات وذلك من أجل الشعور بالشبع، وتشمل تلك الأطعمة الحبوب الكاملة، ومصادر البروتين مثل البقوليات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وأطعمة الدهون غير المشبعة مثل المكسرات وزيت الزيتون.
تناول البروتين في الفطور
للبروتين دور مهم في تنظيم هرمونات الشهية حيث يساهم في الشعور بالشبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين وزيادة في هرمونات الشبع، كما أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة فطور عالية البروتين له تأثيرات هرمونية يمكن أن تستمر لعدة ساعات.
زيادة تناول الألياف
تشير الألياف الغذائية للكربوهيدرات النباتية التي لا يمكن هضمها بسهولة في الأمعاء الدقيقة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن ومن هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والشوفان والشعير والفواكه والخضروات.
تناول وجبات خفيفة
يبدو الأمر مثيراً للدهشة لكن تناول الطعام باستمرار يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، فعندما تتناول وجبات كبيرة قليلة بمعني أن الساعات الفاصلة بين الوجبة والأخرى كثيرة، يتباطأ التمثيل الغذائي بين الوجبات، لكن ثبت أن تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 3 إلى 4 ساعات يحافظ على عملية وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم، كما أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بانتظام يأكلون أقل في وقت تناول الطعام.
الحرص على شرب الماء
إذا كنت تعاني من الجفاف البسيط، فقد يتباطأ معدل الأيض، في إحدى الدراسات ثبت أن شرب ما يكفي من الماء حوالي 8 أكواب يساهم في حرق السعرات الحرارية، للحفاظ على رطوبة الجسم، اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة، كما أن تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء، بدلاً من البسكويت قد يكون مفيداً.
ماذا عن مشروبات الطاقة في تخسيس الوزن؟
لا توصي بها الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بالنسبة للأطفال والمراهقين، يمكن لبعض مكونات مشروبات الطاقة أن تعزز عملية التمثيل الغذائي، حيث تحتوي على الكافيين، مما يزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك، كما تحتوي مشروبات الطاقة على التورين، الذي يمكن أن يسرع من عملية التمثيل الغذائي وقد يساعد في حرق الدهون، لكن تناول هذه المشروبات يمكن أن يسبب المشكلات الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والقلق ومشاكل النوم.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت أسس برنامج تخسيس الوزن ننصحك باتباع النصائح السابق ذكرها، والحرص على أن تكون تلك التغييرات طويلة المدى، كما يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
