احتضان طفلك بعد الولادة من أفضل الأشياء التي قد تحدث، لكن المزعج هو التخلص من الكرش بعد الولادة حيث يمر الجسم بتغيرات كثيرة، ولمعرفة كيف يمكن ذلك تابعي هذا المقال.
التغيرات في الجسم بعد الولادة
يستغرق جسمك، وخاصة بطنك، وقتًا للتعافي تمامًا من الحمل، لقد أنجبتِ طفلكِ، لكنكِ قد تبدين كما لو كنتِ حاملاً في الشهر السادس، منذ لحظة ولادة طفلكِ، تتسبب التغيرات الهرمونية في تقليل حجم بطنك، ومع ذلك، يستغرق الرحم من ستة إلى ثمانية أسابيع أخرى للتقلص لحجمه قبل الحمل.
ستقل تدريجياً السوائل الإضافية التي تتراكم في جسمك أثناء الحمل، مما يقلل من التورم والانتفاخ، وأي دهون إضافية لتغذية طفلك ستبدأ في الحرق، خاصة إذا كنتِ ترضعي طفلك وتمارسي الرياضة، لكن الأمر يستغرق بضعة أسابيع على الأقل لرؤية نتائج ملحوظة.
التخلص من الكرش بعد الولادة
يجب أن تهدف النساء إلى العودة إلى وزن الجسم قبل الحمل بـ 6 إلى 12 شهرًا بعد الولادة، هذا يعني أن لديكِ ثلاثة إلى تسعة أشهر للوصول إلى هذا الهدف، قد يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً، خاصة إذا كنتِ قد بدأتِ للتو.
وضع خطة للتخلص من كرش الولادة
قرري اليوم أنكِ ستلتزمي بنظام غذائي جديد وممارسة التمارين، غالبًا ما يكون الجزء الأصعب هو تخصيص وقت لتلك الغاية يوميًا لذا ضعي خطة محددة لذلك، وابدأي في تنفيذها.
التنفس العميق في البطن مع تقلص البطن
هذا التمرين سهل للغاية يمكنكِ القيام به بعد ساعة من الولادة، يساعد على استرخاء العضلات، ويبدأ في تقوية عضلات البطن، ويتم كالآتي: اجلسي في وضع مستقيم وتنفسي بعمق، واسحبي الهواء من الحجاب الحاجز لأعلى، شدي عضلات بطنك أثناء الاستنشاق والاسترخاء أثناء الزفير.
رفع الرأس ورفع الكتف واللف
تساعد هذه الحركات الثلاث على تقوية عضلات الظهر، كما أنها تعمل على شد البطن وحرق السعرات الحرارية، ويتم ذلك عن طريق:
- رفع الرأس: استلقي على ظهركِ وذراعيكِ على جانبيكِ، مع إبقاء الجزء السفلي من ظهركِ متدفقًا على الأرض، اثني ركبتيكِ وقدميكِ على الأرض، أرخي بطنكِ أثناء الشهيق، أثناء الزفير، ارفعي رأسك ورقبتكِ ببطء عن الأرض.
- شد الكتف: عندما تتمكنين من رفع الرأس 10 مرات بسهولة، جربي هذه الخطوة، احصلي على نفس الوضع الذي قمتِ به لرفع الرأس، خذي شهيقًا وأرخي بطنكِ، أثناء الزفير، ارفعي رأسكِ وكتفيك عن الأرض، ووصلي ذراعيكِ ويديكِ نحو ركبتيكِ.
- اللف: عندما يمكنكِ القيام بـ 10 حركات رفع كتف، ابدأي في نفس الوضع على الأرض، ارفعي جذعكِ حتى منتصف الطريق تقريبًا بين ركبتيكِ والأرض خلفك لتصلي نحو ركبتيكِ واثبتي لمدة 2 إلى 5 ثوان، ثم انزلي نفسكِ ببطء.
المشي
هو أفضل تمرين للأمهات الجدد، يعتبر المشي السريع نشاطًا معتدل الشدة، طريقة جيدة لبدء حرق السعرات الحرارية التي تحتاجين إلى فقدانها للتخلص من دهون بطن بعد الولادة، وفقًا لـ Harvard Health Publishing، يمكنكِ حرق 120 إلى 266 سعر حراري في 30 دقيقة من المشي، اعتمادًا على سرعة المشي.
سيزيد دفع طفلكِ في عربة الأطفال من حرق السعرات الحرارية قليلًا، ابدأي بـ 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، لتحقيق الحد الأدنى من الهدف ثم تحدي نفسكِ للفوز بهذا الهدف عن طريق إضافة يومين إضافيين كل أسبوع.
بعد كم من الوقت سترجع البطن لطبيعتها؟
هناك أمهات يستعِدن أجسادهن في غضون أسابيع من الولادة، على الرغم من أن هذا ممكن، إلا أنه لا يحدث بهذه الطريقة لمعظم الأمهات، ينبغي عليكِ الصبر فلقد استغرق تمدد عضلات بطنك تسعة أشهر لاستيعاب طفلكِ، لذا فمن المنطقي أن يستغرق الأمر عدة أسابيع أو شهور للعودة للحجم السابق مرة أخرى.
وفي النهاية عزيزتي القارئة بعد أن تعرفتِ على كيفية التخلص من الكرش بعد الولادة ننصحك بممارسة التمارين الرياضية وأبسطها المشي، مع شرب المياه وتناول الغذاء الصحي.
