تغذية الحامل جزء لا يتجزأ من الحمل نفسه ويجب الاهتمام بها، فأثناء مراحل الحمل والتغذية يكون الهدف الأول هو نمو وتطور الجنين بصحة، للحد من العيوب الناتجة عن نقص بعض المغذيات ولمعرفة أسس التغذية السليمة تابعي معنا هذا المقال.
زيادة السعرات الحرارية أثناء الحمل
سيزداد وزن جسمك أثناء الحمل بالطبع، كما سيزيد إجمالي حجم الدم بنسبة تصل إلى 60٪، لتلبية هذه الاحتياجات، يحتاج جسمك إلى 300 سعر حراري إضافي تقريبًا يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
في ، ربما لا تحتاجي إلى سعرات حرارية إضافية، خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، عادة ما تحتاجين إلى 300 سعرة حرارية في اليوم، خلال الأسابيع الأخيرة، قد لا تحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية، يجب عليكِ تناول الأطعمة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية وليس السعرات الحرارية الفارغة التي تكون بدون قيمة غذائية.
مراحل الحمل والتغذية
هناك بعض العناصر التي يجب تناولها أثناء الحمل وتشمل ما يلي:
الكالسيوم
يستخدم لبناء عظام وأسنان الطفل، إذا كانت المرأة الحامل لا تستهلك ما يكفي من ، فسيتم سحبه من عظام الأم وسيتم إعطاؤه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية، تحتاج النساء الحوامل إلى 1000-1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ومصادره تشمل الحليب، الزبادي، الجبن، العصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم.
فيتامين د
يهدف لتعزيز قوة العظام ويعمل مع الكالسيوم لبناء عظام وأسنان طفلك، وتحتاج الحامل لـ 600 وحدة دولية يومياً، وتعتبر الأسماك الدهنية، مثل السلمون، مصدرًا رائعًا لـ، وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المدعم وعصير البرتقال.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين ب يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي مثل قبل الحمل وطوال فترة الحمل، الحبوب المدعمة والخضروات الورقية الداكنة هي مصادر رائعة لحمض الفوليك.
الحديد
تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليغرام من الحديد يوميًا، الحاجة إلى كميات إضافية منه لتكوين المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين، نقص الحديد أثناء الحمل يؤدي إلى الإصابة بـ، وهي حالة تؤدي إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
لزيادة امتصاص الحديد، قومي بتضمين مصدر جيد لـ في نفس الوجبة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد، ويوجد الحديد في اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة بالحديد.
البروتين
هناك حاجة إلى المزيد من البروتين أثناء الحمل، لكن معظم النساء لا يواجهن مشاكل في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن، وتكمن أهميته في بناء أعضاء مهمة للطفل، مثل الدماغ والقلب، ويوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض.
الفواكه والخضراوات
يجب التركيز على الفواكه والخضروات، خاصة خلال ، احصلي على ما بين خمس إلى 10 حصص يومياً، هذه الأطعمة الملونة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
الحبوب الكاملة
تعتبر مصدر مهم للطاقة في النظام الغذائي، كما أنها توفر الألياف والحديد وفيتامينات ب، ويُفضل أن تكون نصف خيارات الكربوهيدرات للمرأة الحامل على الأقل من الحبوب الكاملة.
مراحل الحمل والتغذية التي يجب الحد منها
يعتبر استهلاك أقل من 200 مجم من الكافيين يوميًا (كوب واحد)، آمنًا بشكل عام أثناء الحمل، لا يبدو أن استهلاك الكافيين أثناء الحمل يساهم في أو الولادة المبكرة.
يعد السمك مصدرًا جيدًا للبروتين الخالي من الدهون، وتحتوي بعض الأسماك، بما في ذلك السلمون والسردين، على الضار لدماغ الطفل المتنامي.
الأطعمة التي يجب تجنبها
- الكحول.
- الأسماك المحتوية على مستويات عالية من الزئبق.
- المأكولات البحرية المدخنة المبردة.
- اللحوم المصنعة.
- الحليب أو العصائر أو الأجبان غير المبسترة.
- البراعم النيئة مثل الفجل.
في النهاية ينبغي عليكِ أثناء مراحل الحمل والتغذية تجنب الأطعمة التي تزيد الوزن أو تضر بالجنين وتناول الطعام الصحي، حتى تحتضني طفلك بصحة جيدة.
