تستفيد معظم الأمهات من ممارسة الرياضة بشكل كبير خلال فترة الحمل، ولكن ستحتاجين لممارسة تمارين رياضية خفيفة، وسنتعرف في هذا المقال على أهم تمارين للمرأة الحامل وسنعرف أيضًا فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
بشكل عام وفي معظم الحالات، تكون الرياضة آمنة أثناء الحمل، وعادًة ما تكون القاعدة الأساسية الأولى هي إذا كنتِ نشيطة جسديًا قبل الحمل، فمن المحتمل أن تظل الرياضة آمنة لكِ أثناء الحمل، ومن المرجح، أن ينصحكِ طبيبك بالبقاء نشيطة، طالما أن النشاط مريح لكِ ولا توجد حالات صحية تمنع الرياضة.
من المرجح أيضًا أن تساعد التمارين المناسبة أثناء الحمل على فقدان الوزن بعد ولادة طفلك بشكل أسرع، ولا تعرضك التمارين لخطر ، ولكن يجب عليكِ أيضًا استشارة الطبيب الخاص بكِ قبل البدء في أي روتين تمرين جديد.
تمارين للمرأة الحامل
إليكِ بعض التمارين الآمنة للمرأة الحامل:
المشي السريع
سيوفر ذلك تمرينًا للقلب والأوعية الدموية دون تأثير كبير على الركبتين والكاحلين، يمكن القيام بذلك في أي مكان تقريبًا، وفي أي وقت أثناء الحمل.
ممارسة السباحة
تعطي والتمارين في الماء نطاقًا أفضل من الحركة دون الضغط على المفاصل، وقد يوفر الطفو في المياه بعض الراحة من الوزن الزائد، تقدم السباحة والمشي في الماء والتمارين الرياضية المائية فوائد صحية طوال فترة الحمل، ولكن عند ممارسة السباحة يجب اتباع التالي:
- الاستناد على شئ ما لتحقيق التوازن عند دخول المياه، لمنع الانزلاق.
- تجنب الغوص أو القفز لأن ذلك قد يؤثر على البطن.
- تجنب حمامات السباحة الدافئة وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة لتقليل مخاطر ارتفاع درجة الحرارة.
تمرين اليوغا من أهم التمارين للمرأة الحامل
تحافظ قبل الولادة على المفاصل وتساعد في الحفاظ على المرونة، واليوغا تقوي العضلات وتحفز الدورة الدموية وتعزز الاسترخاء، يمكن أن يساعد تمرين اليوغا أيضًا في الحفاظ على الهدوء أثناء المخاض.
تمرين القرفصاء
توصي جمعية الحمل الأمريكية ببعض التمارين المخصصة للحمل، حيث أنها تعد الجسم للمخاض والولادة، ومن هذه التمارين، حيث يساعد القرفصاء على فتح الحوض، وإليكِ خطوات تطبيق القرفصاء:
- تقف المرأة في وضع مستقيم مع جعل القدمين مسطحة على الأرض وبعرض الكتفين والظهر مستقيم.
- اخفضي نفسك ببطء، مع إبقاء قدميك مفرودتين وركبتيك على مستوى قدميكِ.
- استمري لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم ادفعي جسمكِ ببطء.
تمرين إمالة الحوض من أهم التمارين للمرأة الحامل
يمكن أن يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويساعد على تقليل آلام الظهر، وإليكِ طريقته:
- انزلي على اليدين والركبتين.
- ثم تقومين بإمالة الوركين إلى الأمام وسحب البطن للداخل، مع تقوس الظهر.
- انتظري لبضع ثواني.
- كرري هذا التمرين حتى 10 مرات.
فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل
فيما يلي بعض فوائد ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل:
- تقلل من آلام الظهر و والانتفاخ والتورم.
- تساعد في منع أو علاج .
- تزيد طاقتك.
- تحسن مزاجك.
- تعزز قوة العضلات.
- تساعدك على النوم بشكل أفضل.
يساعد النشاط المنتظم أيضًا في الحفاظ على لياقتك أثناء الحمل، وقد يحسن قدرتكِ على التعامل مع المخاض، وسيسهل ذلك عليكِ استعادة لياقتكِ بعد ولادة طفلكِ.
في النهاية عزيزتي القارئة بعد أن تعرفنا على أهم تمارين للمرأة الحامل وعرفنا أهمية ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل، ننصحكِ بمناقشة خطط تمرينك مع طبيبك في وقت مبكر من الحمل، حيث يعتمد مستوى التمرين الموصى به جزئيًا على مستوى لياقتك قبل الحمل.
