على الرغم من تعدد الأنظمة الغذائية المخصصة لإنقاص الوزن إلا أن أغلب هذه الأنظمة لا تناسب جميع الأشخاص ولا تكون ناجحة نظرًا لاختلاف الوزن ومستوى النشاط ونمط الحياة من شخص لآخر، ولمعرفة طرق رجيم بسيطة بإمكانها مساعدتك على إنقاص الوزن وتحقيق هدفك تابع معنا هذا المقال.
فقدان الوزن
لا يتطلب فقدان الوزن اتباع خطة أو نظام غذائي محدد وصارم، فيمكن أن يركز الشخص على تناول سعرات حرارية أقل مع ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني لتحقيق توازن بين السعرات الحرارية ومقدار الطاقة.
يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على تقليل السعرات الحرارية بشكل عام وليس على تعديل نسب الكربوهيدرات والدهون والبروتين في النظام الغذائي، ويعتبر المعدل الطبيعي والمتوازن لفقدان الوزن هو تقليل وزن الجسم بنسبة من 5 إلى 10% على مدار 6 أشهر وذلك لاختلاف طبيعة الجسم من شخص لآخر وأيضًا لاختلاف معدل التمثيل الغذائي، ولكن بشكل عام يمكن لمعظم الأشخاص فقدان الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية من 1000 إلى 1600 سعر حراري يوميًا.
طرق رجيم بسيطة
كما ذكرنا سابقًا فإنه يمكن فقدان الوزن الزائد والحصول على وزن وجسم مثالي دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي مقيد وذلك من خلال عدة طرق هي كالتالي:
حدد سعراتك الحرارية
قبل اختيار أفضل خطة للرجيم من المهم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا، ويختلف عدد السعرات بناءً على الوزن والجنس ومستوى النشاط، ولكن بشكل عام تهدف أغلب الأنظمة الخاصة بالنساء إلى الحصول على 1200 سعر حراري يوميًا أو أكثر إذا كانت المرأة نشيطة بشكل كبير، وللرجال من 1500 إلى 1800 سعر حراري يوميًا.
سيساعدك تحديد سعراتك الحرارية اليومية في تناول كميات الأطعمة اللازمة للجسم ولتوفير الطاقة له وتجنب زيادة الوزن وتراكم الدهون الذي يحدث نتيجة السعرات الزائدة.
تناول الأطعمة المتنوعة
يجب أن تكون الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أساس النظام الغذائي الصحي، وتتمثل الطرق البسيطة لإعداد نظام وجبات متوازن في التأكد من أن كل وجبة تتكون من 50% من الفاكهة والخضروات و 25% من الحبوب الكاملة و 25% من البروتين، كما يجب أن يكون إجمالي كمية الألياف من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا، بالإضافة لأهمية تجنب الدهون الضارة وتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو، وحتى يتضح الأمر إليك مثال لبعض الأطعمة التي يمكنك تناولها ضمن نظامك الغذائي ومنها:
- الفواكه الطازجة مثل التفاح والموز والأفوكادو، والخضروات مثل الفاصوليا والسبانخ والجرجير والبازلاء وغيرهم.
- الأسماك.
- اللحوم منزوعة الدهن.
- البقوليات.
- المكسرات.
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان.
تعد الأطعمة التي يجب تجنبها طرق رجيم بسيطة لأن تجنبها يساعد على عدم اكتساب الوزن ومنها ما يلي:
- الأطعمة الغنية بالزيوت المضافة والزبدة والسكر.
- اللحوم المصنعة.
- المخبوزات الجاهزة.
- الخبز الأبيض.
- الوجبات السريعة.
المراقبة الذاتية
تعد المراقبة الذاتية من عوامل نجاح الرجيم، يمكنك القيام بتدوين قائمة الأطعمة اليومية أو الوجبات التي ستتناولها على ورقة أو على الهاتف لمراجعتها باستمرار، وأيضًا استخدام وتسجيل الوزن أسبوعيًا بانتظام لمعرفة معدل انخفاض الوزن.
النشاط البدني والتمارين
يساعد النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية على إنقاص الوزن بفاعلية والتخلص من الدهون المتراكمة بالجسم خاصة الدهون الثلاثية الموجودة بالبطن أو الأرداف، ويمكنك ممارسة التمارين البسيطة مثل:
- المشي
- الجري
- نط الحبل
- السباحة
- ركوب الدراجة
- التمرين بالأوزان
طرق رجيم بسيطة أخرى
تتمثل الطرق الأخرى البسيطة لنجاح الرجيم فيما يلي:
- ممارسة الرياضة يومياً والمشي لمدة 30 دقيقة يومياً.
- عند شراء سلع أو منتجات جاهزة يجب قراءة المعلومات المدونة على العبوة للتأكد أن محتوياتها لا تزيد الوزن.
- الاهتمام بتناول الأطعمة داخل المنزل وتجنب المطاعم.
- شرب 8 أكواب من الماء يوميًا لتحسين معدل الحرق.
بعد معرفة أهم طرق رجيم بسيطة يجب إدراك أنه لا يوجد نظام غذائي يمكن أن يناسب الجميع لاختلاف الوزن والنشاط من شخص لآخر لذلك عليك الاهتمام باتباع نظام غذائي مناسب لك وفقًا لنمط حياتك ولوزنك بالاستعانة بالنصائح المذكورة سابقًا، مع تمنياتنا بدوام الصحة والسعادة.
