أسباب نقص الوزن
تتضمن بعض الأسباب الشائعة التي قد تجعل الشخص يجد صعوبة في اكتساب الوزن ما يلي:
علم الوراثة
لا يأكل ما يكفي
وجود أسلوب حياة أو وظيفة نشطة جسديًا
الإفراط في ممارسة الرياضة
يرجى ملاحظة أن بعض الأشخاص ضعفاء للغاية بسبب الإعاقة أو اضطراب الأكل أو تعاطي المخدرات أو حالة طبية خطيرة – لم يتم تناول هذه الشروط في صحيفة الحقائق هذه.
طرق تسمين الجسم في أسبوع
تناول ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا
تناول ثلاث وجبات يوميًا على الأقل يمكن أن يزيد من سهولة تناول السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
تدريب الوزن
يعد تدريب الوزن ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل ضروريًا لزيادة الوزن بشكل صحي. سيساعد ذلك في اكتساب كتلة عضلية هزيلة والحفاظ عليها.
لمواصلة اكتساب كتلة الجسم النحيلة ، سيحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات عن طريق زيادة الوزن الذي يرفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات.
الحركات المركبة هي إحدى الطرق التي يمكن بها للشخص بناء العضلات بشكل فعال. وتشمل هذه رفع الأثقال التي تنطوي على مجموعات عضلية متعددة ، مثل الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء.
يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية لضمان تزويد أجسامهم بالوقود الكافي.
تناول كمية كافية من البروتين
اتباع نظام غذائي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين يدعم نمو العضلات. بالاشتراك مع التدريب المنتظم للوزن ، فإن استهلاك 0.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم سيزيد من كتلة عضلة الشخص. هذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.
تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية
سيساعد تضمين الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.
توفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام تمرين منتظم ودعم نمو العضلات. يجب على الناس استخدام مصادر الطعام الكامل للكربوهيدرات ، مثل الأرز البني والفاصوليا ، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.
التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية أمر حيوي. الدهون الصحية بشكل عام هي الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة ، والتي تحدث في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.
تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة. يجب أن يحد النظام الغذائي الصحي من الدهون المشبعة وتجنب إضافة الدهون المتحولة. توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزات وكذلك في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
اشرب العصائر أو المخفوقات عالية السعرات الحرارية
قد يجد الأشخاص ذوي الشهية الصغيرة مخفوقًا عالي السعرات الحرارية أو عصيرًا أكثر جاذبية من الوجبة الكبيرة. توفر هذه السعرات الحرارية كثيفة المغذيات دون أن يشعر الشخص بالشبع المفرط.
يمكن أن تتضمن العصائر المناسبة المكونات التالية:
زبدة الجوز
الفاكهة
حليب
زبادي
المكسرات
بذور
الخضر ، مثل السبانخ
التدريب على esistance لاكتساب العضلات
يعزز تدريب المقاومة نمو العضلات. تشمل الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرة وآلات الوزن ووزن جسمك أو أربطة المقاومة. تشمل الاقتراحات:
تمرن مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا فقط لإعطاء عضلاتك وقتًا للتعافي. إذا كنت تميل إلى التدريب في كثير من الأحيان ، فتذكر أن نمو العضلات يحدث أثناء التعافي.
اختر التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلات رئيسية متعددة ، على سبيل المثال ، القرفصاء والضغط على المقعد.
اجعل تدريباتك قصيرة ومكثفة بدلاً من أن تكون طويلة وممتعة.
لا تضيع وقتك أو مالك على المساحيق والحبوب والمنتجات التي تدعي زيادة كتلة العضلات. لم يتم إثبات هذه الادعاءات علميا.
اطلب المشورة المهنية. سيساعدك مدرب الصالة الرياضية ، أو المدرب الشخصي ، أو اختصاصي فسيولوجيا التمرين ، أو أخصائي العلاج الطبيعي على التأكد من قيامك بكل تمرين بشكل صحيح. ستؤدي النصيحة الجيدة إلى زيادة مكاسبك وتقليل خطر الإصابة.
أطعمة تساعد على تسمين الجسم
الأطعمة الغنية بالبروتين
1 – اللحوم الحمراء
2 – الدواجن
3 – سمك السلمون والأسماك الزيتية
4 – الجبن
5 – بيض كامل
6 – الحليب
7 – لبن كامل الدسم
8 – المكسرات والزبدة
9 – الصويا
10 – التوفو
11- البقوليات والحبوب
12- مكملات البروتين
13 – سموثيز البروتين
الكربوهيدرات والأغذية النشوية
14 – الأرز
15 – خبز الحبوب الكاملة
16- فواكه مجففة
17 – نشاء أخر
18- حبوب صحية
19 – قضبان الحبوب
الدهون والزيوت الصحية
10 – الأفوكادو
21 – زيتون
22- شوكولاتة داكنة
