الماش هي حبوب صغيرة خضراء تنتمي إلى عائلة البقوليات، هذه الحبوب لها طعم حلو وتباع طازجة، مثل البراعم أو الفاصوليا المجففة، حبوب الماش متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق وتؤكل عادةً في السلطات والحساء، تعرفوا على فوائد الماش معنا من خلال المقال الآتي.
القيمة الغذائية للماش
حبوب الماش غنية بالفيتامينات والمعادن، كوب واحد (7 أونصات أو 202 جرام) من حبوب الماش المسلوقة يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 212
- الدهون: 0.8 جرام
- البروتين: 14.2 جرام
- الكربوهيدرات: 38.7 غرام
- الألياف: 15.4 غرام
- الفولات B9: بنسبة 80% من احتياج الجسم اليومي (RDI)
- المنغنيز: 30 ٪ من RDI
- المغنيسيوم: 24 ٪ من RDI
- فيتامين ب 1: 22 ٪ من RDI
- الفوسفور: 20 ٪ من RDI
- الحديد: 16 ٪ من RDI
- النحاس: 16 ٪ من RDI
- البوتاسيوم: 15 ٪ من RDI
- الزنك: 11 ٪ من RDI
كما أن الماش يحتوي أيضاً على الفيتامينات B2 وB3 وB5 وB6 والسيلينيوم، هذه الحبوب هي واحدة من أفضل مصادر البروتين النباتي، إنها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مثل فينيل ألانين، واليوسين، والإيسولوسين، والفالين، والليسين، والأرجينين وأكثر.
فوائد الماش
يحتوي الماش على العديد من مضادات الأكسدة الصحية، بما في ذلك الأحماض الفينولية، والفلافونويد، وحمض الكافيين، وحمض سيناميك، تساعد مضادات الأكسدة هذه في التخلص من الجذور الحرة.
يعد الماش مصدر جيد لمضادات الأكسدة، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث المستندة إلى الإنسان قبل تأكيد مدى فائدة الماش.
كما ذكرنا من قبل، فوائد الماش تشمل احتوائه على مضادات الأكسدة، مثل فيتكسين وإيزوفيتكسين، والتي قد تحمي من تلف جذري حر يحدث أثناء ضربة الشمس.
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة بالماش قد تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL، بينما ربطت الدراسات التي أجريت على البشر ارتفاع استهلاك البقوليات بمستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة.
الماش يعد مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، وقد تم ربطه بانخفاض مستويات ضغط الدم لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.
الماش غني بالألياف والبروتين ويحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد على عمل الأنسولين بشكل أكثر فعالية.
تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الفولات والحديد والبروتين، هذه العناصر الغذائية تحتاجها المرأة أكثر خلال فترة الحمل، ولكن احذري تناول براعم حبوب الماش النيئة أثناء الحمل، لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة.
فوائد الماش للتنحيف
تحتوي حبوب الماش على نسبة عالية من الألياف والبروتين، والتي يمكن أن تساعد في الحد من الجوع عن طريق خفض مستويات هرمونات الجوع، مثل هرمون الجريلين، ورفع هرمونات الشعور بالامتلاء، مثل الببتيد.
تحتوي حبوب الماش على ألياف قابلة للذوبان ونشا، مما يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي، كما أن الكربوهيدرات في حبوب الماش هي أيضاً أقل عرضة للتسبب انتفاخ البطن من تلك البقوليات الأخرى.
فوائد الماش تشمل أيضاً كونه متعدد الاستخدامات ويسهل إضافته إلى نظامك الغذائي، وغالبًا ما يتم غليه أو طهيه على البخار، بينما يتم الاستمتاع بالبراعم عمومًا إما نيئة أو مطبوخة في الوجبات المقلية.
تشير الأبحاث المبكرة أيضًا إلى أن فوائد الماش المحتملة عديدة للغاية، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه النتائج، ولكن لا يوجد حتى الآن ما يمنع إضافة الماش لحميتك الغذائية للاستفادة من فوائده المتحملة، ولكن بعد استشارة الطبيب بالطبع.
للمزيد من المعلومات حول فوائد الماش وغيره من الخضروات الأخرى، تابع المقالات التالية.
