قد يحتاج بعض الأشخاص إلى زيادة وزنهم بشكل سريع لتخطي المخاطر الصحية التي يسببها فقدان الوزن وللحصول على جسم متناسق ووزن مثالي، ولمعرفة كيف يمكن زيادة الوزن في أسبوع تابع قراءة هذا المقال.
مخاطر انخفاض الوزن
يوصي الأطباء عادة بزيادة الوزن للأشخاص الذين ينخفض وزنهم بمعدلات كبيرة نظرًا لما قد يسببه من مشاكل صحية ونقص في نشاط الجسم، وتتمثل المخاطر الصحية التي يمكن أن يسببها نقصان الوزن الحاد الذي يصل للنحافة فيما يلي:
- اضطراب الدورة الشهرية والعقم عند النساء.
- تأخر النمو.
- ضعف جهاز المناعة نتيجة نقص الفيتامينات الهامة مثل فيتامين ج.
- هشاشة العظام نتيجة نقص مستوى فيتامين د والكالسيوم.
- زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة.
- الإصابة بسوء التغذية الحاد.
- ارتفاع خطر الإصابة بفقر الدم.
- تضرر الجلد وتساقط الشعر.
كيف يمكن زيادة الوزن في أسبوع؟
توجد أنظمة غذائية مختلفة ومنتجات مصنعة يدعي البعض أنها تحفز زيادة أو فقدان الوزن بما في ذلك بعض المكملات الغذائية والأدوية التي يتم تناولها عن طريق الفم أو الحقن، ومع ذلك فإن هذه الأساليب ليست دائمًا آمنة أو فعالة، ولزيادة الوزن بطريقة سريعة وآمنة صحيًا يمكنك اتباع التالي:
حساب السعرات الحرارية
يعتبر حساب السعرات الحرارية هو مفتاح زيادة الوزن بصورة صحية، حيث يهدف زيادة الوزن بهذه الطريقة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها، ويمكن توقع زيادة الوزن بهذه الطريقة من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عند تنفيذها بطريقة محسوبة ومعقولة.
تقسيم الوجبات
غالبًا ما يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بالشبع بشكل أسرع، ويمكنك تنظيم الوجبات وتقسيمها على مدار اليوم إلى 5 أو 6 وجبات صغيرة بدلًا من 3 وجبات كبيرة.
اختيار الأطعمة الصحية
اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف هو الجزء الأساسي في النظام الصحي الذي يمكنه مساعدتك على التحكم في وزنك وزيادته بطريقة صحيحة، اختر ما بين الحبوب الكاملة والخبز المدعم وأنواع الفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الخالية من الدهون وأيضًا المكسرات والبذور.
تجنب الأغذية الضارة
من الضروري تجنب المشروبات والأطعمة الضارة كونها مواد عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية والفائدة مثل الأطعمة الجاهزة والمشروبات الغازية والكافيين والأطعمة السكرية، ويمكنك استبدالها بأطعمة صحية مشوية أو مسلوقة ومشروبات مثل عصير الفواكه الطازجة مع الحليب.
شرب الماء بطريقة صحيحة
في بعض الحالات يقلل شرب الماء أو السوائل عمومًا قبل الوجبات من الشهية، لذلك قد يكون من الأفضل الشرب بعد 30 دقيقة من تناول الوجبة.
إضافة وجبات خفيفة
يتساءل العديد من الأشخاص كيف يمكن زيادة الوزن في أسبوع عن طريق زيادة عدد الوجبات والإجابة نعم يمكنك إضافة من وجبتين إلى 3 وجبات صغيرتين بين الوجبات الأساسية لزيادة عدد السعرات الحرارية على مدار اليوم وبالتالي زيادة الوزن، ويمكنك الاختيار من بين المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو.
يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل ساندوتش زبدة الفول السوداني، أو بعض الخضروات المقطعة، أو تناول البذور والحبوب.
ممارسه الرياضة
تهدف زيادة الوزن إلى زيادة كتلة العضلات وتجنب زيادة الدهون للحصول على وزن مثالي وجسم متناسق، لذلك فإنه يجب أخذ ممارسة التمارين الرياضية بالاعتبار لدعم زيادة العضلات وتقويتها كما أن الرياضة تحفز الشهية بصورة كبيرة.
يمكن الاستعانة بمدرب متخصص لمعرفة التمارين المناسبة، وبشكل عام تعتبر التمارين بالأوزان أو تمارين المقاومة هي أفضل وسيلة لزيادة العضلات حيث أن التمارين الهوائية تعمل على عكس الهدف وتسبب انخفاض الوزن.
أفضل الأطعمة لزيادة الوزن
بعد معرفة كيف يمكن زيادة الوزن في أسبوع إليك أهم الأطعمة التي يمكنك إدراجها ضمن نظامك الغذائي لزيادة الوزن بشكل سريع:
- اللبن
- خبز الحبوب الكاملة
- الخضروات
- مصادر النشويات
- مكملات البروتين
- سمك السلمون
- الفواكه الطازجة والمجففة
- الأفوكادو
- الشيكولاتة الداكنة
- البذور
- الحبوب الكاملة
- البيض
- الدهون والزيوت الصحية
- الجبن
- الزبادي
- المكرونة
- الأرز البني
في النهاية وبعد معرفة كيف يمكن زيادة الوزن في أسبوع يمكن الرجوع لأخصائي التغذية لمساعدتك على تحديد السعرات الغذائية ووضع نظام غذائي مناسب لك، مع تمنياتنا بمزيد من الصحة والسعادة.
