يتساءل الكثيرون عن طرق التنحيف السريعة، ويتردد سؤال كيف تنحف في شهر ؟ بشكل كبير لذلك سنجاوب على سؤالك هذا في المقال وسنوضح لك أفضل طريقة للتتخسيس في شهر واحد وكذلك مقدار الوزن الصحي المفقود في شهر، وأمور أخرى تهمك ستعرفها عند متابعتك القراءة فتابع معنا عزيزي القارئ.
ما هو مقدار الوزن الذي يمكن خسارته في شهر واحد؟
يعتمد فقدان الوزن على عدة عوامل وهي العمر والنوع ومستوى النشاط البدني، وتأثيرات بعض الأدوية، والقاعدة الأساسية الجيدة هي أن تهدف إلى خسارة 1-2 رطل في الأسبوع أو 4-8 رطل في الشهر، وهذا يمثل حوالي 5-10% من وزن جسمك.
كيف تنحف في شهر ؟
يجب أن تكون قادراً على فقد عدة أرطال في شهر واحد ولكن لا تجزم نفسك بأنظمة صارمة وسريعة، فأفضل طريقة لفقدان الوزن في شهر واحد، هي الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام، واستشر طبيبك حول قبل البدء ليعطيك النصائح التي تناسب احتياجاتك الصحية وإليك نصائح للتنحيف في شهر:
تقليل السعرات الحرارية
لفقدان رطلين في الأسبوع في نظام غذائي لمدة شهر، ستحتاج إلى تقليل 500 سعر حراري من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، واعلم أن رطل الدهون يساوي 3500 سعر حراري، ولكن من الأفضل خسارة الوزن بشكل أبطأ لضمان عدم استعادته بسرعة مرة أخرى، لذلك قم بتخفيض سعراتك الحرارية إلى 250 سعر حراري فقط، لتفقد نصف رطل كل أسبوع.
إدارة النظام الغذائي الخاص بك
يجب عليك الانتباه جيداً للطعام الذي تتناوله، وإليك بعض النصائح لتناول طعام صحي:
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات و والفاصوليا، فهذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، وتساعد الألياف على التحكم في الشهية عن طريق إبطاء الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول.
- يساعد الحصول على 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين على إبقاء الشهية تحت السيطرة، قم باختيار البروتين الخالي من الدهون، مثل الدواجن والأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض وفول الصويا.
- تحتاج إلى مراقبة أحجام حصتك عند تحديد السعرات الحرارية، وتعد الدهون الصحية هي مصدر مهم للفيتامينات والعناصر الغذائية، وتشمل الخيارات الجيدة زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- قسم وجباتك على مدار اليوم بدلاً من تناول 3 وجبات كبيرة.
ممارسة التمارين الرياضية
للإجابة على سؤالك كيف تنحف في شهر ؟ تكون التمارين الرياضية ضمن الإجابات فهناك العديد من التمارين التي تساعدك في فقدان الوزن، لذلك احسب السعرات الحرارية التي تم حرقها من خلال التمرين باستخدام عدة متغيرات، وهي وزنك وتكوين جسمك ونشاطك وطول التمرين.
يمكن لـ التدريب المتواتر عالي الكثافة HIIT، ورفع الأوزان، و مثل الركض والسباحة وركوب الدراجات، أن تساعدك في فقدان الوزن وبناء العضلات فاختر ما يناسبك، ولكن من الأفضل ممارسة أي منهم لمدة 30 دقيقة على الأقل.
لماذا يُنصح دائماً بتقليل السكريات والكربوهيدرات عند فقدان الوزن؟
عند محاولتك لفقدان الوزن يجب عليك تجنب أو تقليل الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة، واستبدال الوجبات الخفيفة عالية السكر بالفواكه والمكسرات.
فالكربوهيدرات المكررة عبارة عن أطعمة معالجة بكثرة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة، يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون ، مما يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، هذا يساهم في زيادة الوزن، لذلك يجب على الأشخاص استبدالهما بالأطعمة المفيدة الأخرى مثل:
- تناول الأرز والخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة بدلاً من الإصدارات البيضاء.
- تناول الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.
- شرب شاي الأعشاب ومياه غنية بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.
- تناول الماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على إجابة سؤالك كيف تنحف في شهر ؟ وكذلك مقدار الوزن الصحي الذي يجب أن تفقده خلال الشهر، احرص على اتباع النصائح المذكورة في المقال ونتمنى لك الصحة والعافية ووصولك إلى وزن يرضيك.
