كيفية التخلص من الأرداف بالنظام الغذائي
لفقدان الوزن ، يجب على الشخص تناول سعرات حرارية أقل من حرق الجسم. هذا يسمى عجز السعرات الحرارية. لفقدان رطل ، يحتاج الشخص إلى عجز في السعرات الحرارية يبلغ 3500 سعرة حرارية.
حرق الدهون هي لعبة أرقام. يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم. أسرع طريقة لخلق هذا العجز هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خاص بك. تساهم الكثير من العوامل ، بما في ذلك علم الوراثة ووزنك الحالي وعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. يمكن أن يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية في الحصول على رقم أكثر دقة.
في غضون ذلك ، يمكنك إجراء تغييرات لبدء مشاهدة نتائج سريعة:
تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة.
تناول الحبوب الكاملة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل ، بدلاً من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض ؛
اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج واللحوم الخفيفة والفول والتوفو.
اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية ؛
قطع المشروبات السكرية والحلويات والأطعمة المصنعة
العنصر الأخير هو المفتاح. ربما لا تدرك عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها من مصادر غير صحية ، مثل المشروبات الغازية والحلوى والبسكويت والرقائق وغيرها من الأطعمة الخفيفة. إذا كنت تريد أن ترى نتائج سريعة لفقدان الدهون ، فعليك التخلي عن هذه الأطعمة بسرعة.
أطعمة لتخسيس الأرداف
الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس
تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون ، بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات
إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة
تخطي الأطعمة المملوءة بالسكر والصودا
تبديل الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض ، المعكرونة البيضاء ، أو الأرز الأبيض) لإصدارات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة البنية ، أو الأرز البني)
شرب كوب من الماء قبل الوجبات
مضغ الطعام ببطء
كيفية التخلص من الأرداف بالرياضة
القرفصاء
هي واحدة من أفضل التمارين لاستهداف الألوية مكسيموس ، وهي أكبر عضلة في الجزء السفلي من الجسم. كما أنها تعمل الوركين والفخذين والعجول وحتى القلب
افعلها بشكل صحيح
قف مع فصل القدمين عن الوركين ، وللحصول على كثافة إضافية ، أمسك بالأوزان عند مستوى الكتف أو على جانبيك.
اثنِ ركبتيك وأسفل في وضع القرفصاء ، مع إبقاء الركبتين خلف أصابع القدم. تخيل أنك ترفع مؤخرتك خلفك ، ولكن حافظ على الجذع منتصبًا ومتقلصًا.
اضغط على الكعب للوقوف.
كرر ذلك لمدة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلاً
إذا كنت مستعدًا للتحدي ، ففكر في القرفصاء البلغاري. تتطلب هذه الخطوة التوازن على ساق بينما يرتفع الآخر على مقعد أو كرسي متين. تؤدي هذه الحركة إلى نقل عبء العمل إلى أرباع الساق الأمامية ، ولكن يتم تنشيط الألواح أيضًا.
الاندفاع
الطعنات هي تمرين بعقب مفضل. لأنك في موقف متدرج ، عليك حقًا استخدام عضلات الأرداف لتثبيت جسمك. هذا الموقف المتدرج يجبر أيضًا عضلات الجزء الأمامي من ساقيك على العمل بجدية أكبر
افعلها بشكل صحيح
قف مع قدم متداخلة ، قدم واحدة للأمام والقدم الخلفية ، على بعد حوالي 3 أقدام.
قم بثني كل من الركبتين والاندفاع لأسفل ، مع إرسال الركبة الخلفية نحو الأرض.
حاول ألا تندفع للأمام فوق أصابع القدم الأمامية وابق كعبك الأمامي على الأرض.
اضغط على الكعب للوقوف وكرّر ما بين 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا ، مع الإمساك بالأوزان لمزيد من الشدة.
تعمل Lunges أيضًا على مجموعة متنوعة من العضلات الأخرى بما في ذلك أوتار الركبة والرباع والعجول.
الجري
هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم. يعمل الجري على تنشيط عضلات الساق والمؤخرة ، مما يمنح الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.
يحسّن هذا النشاط الهوائي أيضًا وظائف القلب والرئة ، ويقوي الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى الأحذية الداعمة ، فهي لا تحتاج إلى معدات خاصة.
الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون ، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة عام 2012 أنه ، على مدى 1600 متر ، أحرق الأشخاص من متوسط اللياقة 372.54 سعر حراري أثناء المشي و 471.03 سعر حراري أثناء الركض.
ومع ذلك ، استنتج مؤلفو الدراسة أنه حتى إذا كان الشخص غير قادر على الركض ، فإن المشي هو أيضًا خيار جيد جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.
