كيف يمكن تسمين الجسم واكتساب الوزن؟

في حين أن السمنة أصبحت خطرًا كبيرًا على الصحة العامة، فإن نقص الوزن يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل صحية، ومع ذلك، يمكن أن يكون لبعض طرق اكتساب الوزن آثارًا شديدة على المدى القصير والطويل على الصحة، وهذا يشكل تحديًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن، ولأولئك الذين يتمتعون بوزن صحي ولكنهم يرغبون في بناء العضلات، ولمعرفة كيفية تسمين الجسم ونصائح لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي، بما في ذلك ما يجب تجنبه أثناء محاولة زيادة الوزن، تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.

طرق اكتساب الوزن بشكل صحي

قد تكون زيادة الوزن ضرورية لشخص يعاني من نقص الوزن، وقد يكون أيضًا هدفًا قابلاً للقياس بالنسبة لشخص يهدف إلى بناء العضلات، بشكل عام، وسيؤدي استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم إلى زيادة الوزن، حيث تختلف السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق ذلك من شخص لآخر.

وكثير من الناس يقدرون بشكل غير دقيق عدد السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم، وقد يكون من المفيد تتبع السعرات الحرارية اليومية خلال فترة 2-3 أسابيع، فيمكن أن يساعد ذلك الشخص على فهم كيفية تعديل نظامه الغذائي لاكتساب الوزن بوتيرة كافية.

ويجب على الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن أن ينتبهوا لأنواع الطعام الذي يستهلكونه، فعلى سبيل المثال، يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر طريقة سهلة لزيادة السعرات الحرارية.

كيفية تسمين الجسم 

يمكن أن تساعد النصائح التالية في اكتساب الوزن بسرعة وأمان:

تناول ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا

تناول ثلاث وجبات يوميًا على الأقل يمكن أن يزيد من سهولة تناول السعرات الحرارية، فيمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا على زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

تمارين بوزن جسمك

سيساعد تدريب الوزن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع على اكتساب كتلة عضلية والحفاظ عليها، ويعد تدريب الوزن ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل ضروريًا لزيادة الوزن بشكل صحي، لمواصلة اكتساب كتلة الجسم، وسيحتاج الشخص إلى تغيير وتطوير التدريبات عن طريق زيادة الوزن الذي يرفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات.

والحركات المركبة هي إحدى الطرق التي يمكن بها للشخص بناء العضلات بشكل فعال، وتشمل هذه رفع الأثقال التي تحتوي على مجموعات عضلية متعددة، مثل القرفصاء، والضغط.

كيفية تسمين الجسم : تناول كمية كافية من البروتين

يمكن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكمية المناسبة من البروتين يدعم نمو العضلات، بالاشتراك مع التدريب المنتظم للوزن، فإن استهلاك 0.8-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، سيزيد من الكتلة العضلية للشخص، وهذا ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين، البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.

كيفية تسمين الجسم : شرب العصائر عالية السعرات الحرارية

قد يجد الأشخاص ذوي الشهية الصغيرة مشروبًا عالي السعرات الحرارية أو عصيرًا أكثر جاذبية من الوجبة الكبيرة، وتوفر هذه السعرات الحرارية المغذيات دون أن يشعر الشخص بالشبع المفرط، ويمكن أن تتضمن العصائر المناسبة المكونات التالية:

• زبدة الجوز.
• الفاكهة.
• الحليب.
• الزبادي.
• المكسرات.
• الخضر، مثل السبانخ.

الدهون الصحية والنشويات لاكتساب الوزن

سيساعد إدخال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.

وتوفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة للحفاظ على نظام تمرين منتظم ودعم نمو العضلات، ويجب على الناس استخدام مصادر الطعام الكامل للكربوهيدرات، مثل الأرز البني والفاصوليا، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.

والتمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية أمر حيوي، فالدهون الصحية بشكل عام هي الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة، والتي توجد في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.

وتشمل الدهون غير الصحية، الدهون المشبعة والدهون المتحولة، ويجب أن تتجنب تلك الدهون في النظام الغذائي الصحي، توجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية، والمخبوزات، وكذلك في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الضأن.

وفي النهاية، بعد أن تعرفت معنا عزيزي القارئ على كيفية تسمين الجسم ، لا تتردد في استشارة طبيبك إذا شعرت بأي عرض غير معتاد واحرص دومًا على سلامتك.