عادة ما يجدث الأرق أثناء الحمل بسبب عوامل مثل التغيرات الهرمونية، حيث تعاني الكثير من النساء من الأرق في مرحلة ما أثناء الحمل، ويمكن أن يساعد تحسين روتين النوم، وتقنيات الاسترخاء، في تحسين النوم، لذلك، إذا أردتِ معرفة طرق للتعامل مع صعوبة النوم للحامل ، تابعي معنا عزيزتي هذا المقال.
أسباب الأرق خلال الحمل
وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 على 486 حالة حمل، حدث الأرق بنسبة 44.2 في المائة، خلال الأشهر الثلاثة الأولى، وتوصلت الدراسة إلى أن الأرق بحدث بشكل أكبر، لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم قبل الحمل، ومع ذلك، يمكن لأي شخص أن يعاني من اضطرابات في النوم أثناء الحمل.
ويميل الأرق إلى الزيادة مع تقدم الحمل، ولكن يمكن أن يحدث في أي مرحلة، فخلال الثلث الأول من الحمل، تكون التغيرات الهرمونية هي السبب الأكبر، حيث أن مستويات هرمون البروجسترون المرتفعة خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يمكن أن تسبب النعاس والقيلولة خلال النهار، فيصعب النوم خلال الليل.
وإلى جانب التغيرات الهرمونية خلال الحمل، تشمل العوامل التي قد تزيد من الأرق ما يلي:
- الأطعمة الحارة، والتي قد تسبب مشاكل في الهضم، خاصة إذا تم تناولها بالقرب من وقت النوم.
- القلق أو الاكتئاب.
- عدم الراحة الجسدية.
- الذهاب المتكرر للحمام.
- صعوبة في التنفس.
- متلازمة تململ الساق (RLS).
وقد يعاني الأشخاص المصابون بـ متلازمة تململ الساق RLS من نقص في الحديد و، وقد يؤدي ذلك لبقاء الشخص مستيقظًا في الليل، لذلك يجب عليه أن يطلب من طبيبه عمل اختبار، لنقص التغذية.
علاج صعوبة النوم للحامل
بعض العلاجات الطبيعية يمكن أن تعالج الأرق بأمان، وسنتناول فيما يلي، بعض العلاجات المنزلية البسيطة للتعامل مع صعوبة النوم للحامل ، ومنها:
تقنيات الاسترخاء
يمكن أن يساعد التأمل، وتمارين الاسترخاء في تهدئة العقل الذي يشعر بالقلق، ويمكن للحوامل تجربة الاسترخاء التدريجي، والذي ينطوي على إرخاء كل عضلة في الجسم ببطء وثبات واحدة تلو الأخرى، بدءًا من أصابع القدم.
وخلصت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة Obstetric Medicine إلى أن التأمل قد يساعد في علاج الأرق أثناء الحمل، وتقول الدراسة أن التأمل هو طريقة غير دوائية لإدارة الأرق، وأن اليوجا قبل الولادة قد تساعد.
وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لجعل هذه التوصية محددة، ولكن قد يجد البعض أنه من المفيد تجربة اليوجا.
المكملات الغذائية
يجب على الحوامل عدم استخدام المكملات الغذائية دون التحدث إلى الطبيب أولاً، ومع ذلك، قد تساعدك المكملات الغذائية والعشبية في النوم.
مكملات هرمون الميلاتونين لـ صعوبة النوم للحامل
تشير مجموعة محدودة من الأبحاث إلى أن الميلاتونين قد يدعم أيضًا نمو الدماغ الصحي عند الطفل، ومع ذلك، تؤكد دراسة أجريت عام 2016، أن المزيد من البحث ضروري لتأكيد هذا التأثير المحتمل.
نصائح لنوم جيد خلال الحمل
هناك بعض النصائح البسيطة التي قد تساعد في التخلص من صعوبة النوم للحامل ، مثل الآتي:
- استيقظي واذهبي إلى النوم في نفس الوقت كل يوم.
- قومي بالنوم في السرير وليس في أي مكان آخر.
- حافظي على غرفة النوم مظلمة وحرارتها جيدة.
- اجعلي السرير مريحًا وجذابًا قدر الإمكان.
- لا تستخدمي شاشات في السرير، مثل الهواتف أو التلفزيون.
- استيقظي إذا لم تتمكني من النوم بعد 15 إلى 30 دقيقة.
- قللي من الكافيين قبل النوم أو تخلصي منه طوال اليوم.
- قلل السوائل في الساعات التي تسبق وقت النوم.
- عادات أخرى لتعزيز النوم تشمل، التدليك لتقليل التوتر، أو أخذ حمام دافئ قبل النوم.
وفي النهاية، بعد أن تعرفتِ معنا عزيزتي على طرق للتخلص من صعوبة النوم للحامل ، لا تترددي عزيزتي الحامل في استشارة طبيبك، إذا شعرتِ بأي عرض غير معتاد، واحرصي دومًا على سلامتك.
