فيتامين (د) هو نوع من الفيتامينات التي ينتجها الجسم عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة، لكن يتساءل الكثير من أين أحصل على فيتامين د من الأطعمة؟ لمعرفة الإجابة تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
نبذة عن فيتامين د
الفائدة الأساسية لفيتامين (د) هي أنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام والعضلات والأعصاب كما أنه يساهم في نظام المناعة الصحي وهناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أن فيتامين (د) قد يسهم في فوائد صحية أخرى ولكنها غير مؤكدة، مثل:
- مقاومة بعض أنواع السرطان.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
فيتامين د من الفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بشكل كبير، فهو يحمي الجسم من الإصابة بالكثير من الأمراض مثل ، وقد يحمي الشخص أيضًا من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية المتعددة، ويساعد في حماية الجسم من بعض أنواع السرطانات، ولكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتأكيد مدى أهمية فيتامين د في علاج هذه الأمراض أو الوقاية منها، لاحظ عزيزي القارئ أن فيتامين د مهم أيضًا لصحة الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي في الجسم.
من أين أحصل على فيتامين د ؟
إذا كان لدى شخص ما مخاوف من عدم حصوله على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس المباشرة، فإن تناول الأطعمة التالية سيساعد على زيادة كمية فيتامين د الموجودة في أجسامهم وهذه الأطعمة تشمل:
من أين أحصل على فيتامين د من الأسماك الدهنية؟
سمك أبو سيف مصدر ممتاز لفيتامين د وكذلك زيوت الأسماك، لديها بعض من أعلى كميات من فيتامين (د) في مصادر الغذاء قد تشمل هذه:
- : يحتوي على 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة، أي 75 في المائة من المأخوذ اليومي الموصى به.
- سمك الرنجة: يحتوي على 306 وحدة دولية لكل شريحة.
- سمك أبو سيف: يحتوي على 706 وحدة دولية للقطعة الواحدة، أي ما يعادل 117 بالمائة من المأخوذ اليومي الموصى به.
الفطر
يمكن أن يكون الفطر خياراً جيداً خاصةً إذا كان الشخص نباتي ولا يتناول اللحوم أو الأسماك، وهناك بعض أنواع الفطر الذى يحتوي على كمية عالية من فيتامين د مثل:
- عيش الغراب الطازج: يحتوي على 562 وحدة دولية لكل 50 غرام.
- فطر شيتاكي المجفف: يحتوي على 77 وحدة دولية لكل 50 غرام.
- يمكن أن يحتوي الفطر الذي تعرض للأشعة فوق البنفسجية بنسبة لا بأس بها من فيتامين د.
- فطر بورتوبيللو الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 غرام.
- الفطر الأبيض الخام المعرض للأشعة فوق البنفسجية: يحتوي على 523 وحدة دولية لكل 50 غرام.
صفار البيض
يمكن أن يكون صفار البيض غنيًا بفيتامين د، خاصةً لو كانت تغذية الدجاج متوازنة وغنية بالفيتامينات والمعادن وأيضاً إذا كانت تتعرض للشمس يومياً على سبيل المثال، تناول بيضتين كبيرتين يمثل 15 % (88 وحدة دولية) من المأخوذ اليومي المُوصى به لفيتامين د.
من أين أحصل على فيتامين د من الأطعمة المدعمة؟
تعتمد الكثير من العلامات التجارية على زيادة الفائدة لمنتجاتها بتدعيمها بالكثير من العناصر والفيتامينات والمواد المغذية وتشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على فيتامين (د) الإضافي والمواد المغذية الأخرى ما يلي:
- الحليب البقري.
- عصير البرتقال.
- حبوب الإفطار المختلفة.
المصدر الأساسي للحصول على فيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس لفترة كافية يوميًا، ولكن إذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من فيتامين د من الشمس، يمكنه أن يتناول بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ومن هذه الأطعمة:
تناول المشروم
يمكن أن يكون المشروم مصدر جيد لفيتامين د وذلك لأن المشروم يصنع هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، وقد يكون خيار جيد للأشخاص الذين لا يحبون تناول الأسماك واللحوم، ويمكن أن يحتوي 50 جرام من المشروم الطازج على 562 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن أن يحتوي نوع آخر من أنواع المشروم مثل مشروم شيتاكي المجفف على 77 وحدة دولية عند الحصول على 50 غرام فقط منه.
يمكن أيضًا أن يحتوي 50 جرام من مشروم بورتوبيللو الخام الذي يتعرض للأشعة فوق البنفسجية على 568 وحدة دولية من فيتامين د، وهناك الكثير من الأنواع الأخرى من المشروم التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.
من أين أحصل على فيتامين د من الأسماك الدهنية؟
هناك الكثير من أنواع الأسماك المختلفة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، فمثلًا قطعة واحدة من سمك أبو سيف، قد يزودك بـ 706 وحدة دولية من فيتامين د أي 117% من النسبة الموصى بها يوميًا، سمك الرنجة أيضًا غني بفيتامين د، فمثلًا شريحة منه تحتوي على 306 وحدة دولية، بالإضافة إلى ذلك يمكنك الحصول على زيوت الأسماك لزيادة حصتك من فيتامين د، فملعقة صغيرة من ، قد تحتوي على 450 وحدة من فيتامين د.
من أين أحصل على فيتامين د من الأطعمة المدعمة؟
قد تقوم الكثير من الشركات بتزويد منتجاتها الغذائية بفيتامين د، لزيادة فائدتها الغذائية، فقد يقومون بإضافة فيتامين د لحبوب الإفطار المختلفة، أو في عصير البرتقال على سبيل المثال، ويمكنك أيضًا أن تحصل على فيتامين د من خلال شرب الحليب البقري.
تناول صفار البيض للحصول على فيتامين د
يمكنك الحصول على فيتامين د من خلال تناول صفار البيض، فإذا كانت الدجاجة تتعرض للشمس لفترة كافية وتحصل على غذاء صحي ومتوزان وغني بالفيتامينات والمعادن، ستجد أن صفار البيض التي تحصل عليه منها غني بفيتامين د بشكل كبير، لاحظ أن بيضتين كبيرتين توفران 88 وحدة دولية من فيتامين د.
كمية فيتامين د المُوصى بها
إذا لم يكن لدى الشخص ما يكفي من فيتامين (د) في نظامه الغذائي، فسيكون عرضة لخطر الإصابة بضعف العظام.
إن المأخوذ اليومي المُوصى به لفيتامين د لجميع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا هو 600 وحدة دولية، للأطفال أصغر من سنة، 400 وحدة دولية، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، تبلغ 800 وحدة دولية.
نظرياً الشخص الذي يقضي بعض الوقت خارج المنزل عدة مرات في الأسبوع سينتج كمية كافية من فيتامين (د) ومع ذلك قد يختلف هذا كثيرًا حسب:
- الموسم.
- وجود السحب أو الضباب الدخاني.
- لون بشرة الشخص.
- وضع واقي الشمس.
لن يساعد وجود ضوء الشمس المباشر خلف النافذة في إنتاج فيتامين (د) لأن الزجاج يقلل الإشعاع الذي ينتج فيتامين (د).
وفي النهاية بعد أن عرفت إجابة سؤال من أين أحصل على فيتامين د ؟ ننصحك بإدراج الأطعمة الغنية بالفيتامين في نظامك الغذائي، والاعتناء بصحتك جيدًا.
