يمكن أن تساعدكِ ممارسة تمارين رياضية بعد الولادة والحمل على الشعور بصحة أفضل، وفي هذا المقال سنتعرف على فوائد ممارسة الرياضة بعد الحمل، بالإضافة إلى بعض التمارين الآمنة التي يمكنكِ ممارستها، فتابعي قراءة هذا المقال معنا.
فوائد ممارسة الرياضة بعد الحمل
- زيادة معدل فقدان الوزن، خاصة عند اتباع نظام غذائي منخفض في السعرات الحرارية.
- تحسين صحة القلب.
- تقوية وتنشيط عضلات البطن.
- زيادة مستويات الطاقة في جسمك.
- تخفيف التوتر.
- الحصول على نوم أفضل.
- الحد من أعراض اكتئاب ما بعد الولادة.
العلاقة بين تمارين رياضية بعد الولادة والرضاعة الطبيعية
- لا يُعتقد أن التمارين المعتدلة تؤثر على حجم أو تركيبة حليب الثدي، أو نمو طفلك.
- تشير بعض الأبحاث إلى أن التمارين الشديدة قد تتسبب في تراكم حمض اللاكتيك في حليب الثدي وإنتاج طعم حامض قد لا يعجب الطفل، ولكن هذا نادر الحدوث، وإذا كانت التمارين الشديدة مهمة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، ففكري في إطعام طفلك قبل التمرين.
متى يجب البدء في الرياضة؟
- إذا كان لديكِ حمل غير معقد وقمتِ بالولادة الطبيعية، فمن الآمن عمومًا أن تبدأي ممارسة الرياضة بعد بضعة أيام من الولادة أو بمجرد شعورك بالاستعداد.
- أما إذا كان لديكِ عملية قيصرية أو ولادة معقدة، فتحدثي إلى طبيبك حول الموعد المناسب لبدء التمارين.
احتياطات ممارسة الـ تمارين رياضية بعد الولادة
بالنسبة لمعظم النساء الأصحاء، يوصي الأطباء بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط الرياضي متوسط الشدة بعد الولادة، ويجب عليكِ اتباع تلك الاحتياطات:
- خذي بعض الوقت لتدفئة جسمك.
- مارسي الرياضة ببطء وزيدي سرعتك تدريجيًا.
- اشربي الكثير من السوائل.
- ارتدي حمالة صدر داعمة.
- توقفي عن ممارسة الرياضة إذا شعرتِ بألم.
تمارين رياضية بعد الولادة
إمالة الحوض
- جربي إمالة الحوض عدة مرات في اليوم لتقوية عضلات البطن.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- افردي ظهرك على الأرض عن طريق شد عضلات البطن وثني الحوض قليلاً. استمري على هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ.
- كرري التمرين خمس مرات حتى تصلي إلى 10 إلى 20 تكرار.
تمرين كيجل
- استخدمي هذا التمرين لتخفيف الضغط الواقع على عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم.
- شدي عضلات قاع الحوض كما لو كنتِ تحاولين التوقف عن التبول
- استمري في شد العضلات لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ثم حرريها، واسترخي لمدة 10 ثوانٍ ثم قومي بشد العضلات مرة أخرى.
- قومي بعمل ثلاث مجموعات على الأقل وكرريها 10 مرات يوميًا.
- تجنبي ممارسة تمارين كيجل عند التبول.
تمارين اليوغا
- يمكن أن تصبح عضلات الحوض مشدودة وتصبح مؤلمة بعد الولادة، لذلك تعمل تمارين اليوغا على الاسترخاء وتمديد عضلاتك بلطف لتخفيف الألم.
- استلقي على ظهرك واجعلي ركبتيك باتجاه صدرك.
- افتحي ركبتيك أوسع قليلاً من الوركين.
- أبقِ ذراعيك داخل ركبتيك واستخدمي يديك للتمسك بالخارج من قدميك أو كاحليك. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قيعان قدميك متجهة لأعلى واسحبي قدميك برفق إلى أسفل لخفض ركبتيك نحو السطح.
- ركزي على إرخاء عضلات الحوض أثناء العمل على الاحتفاظ بهذه الوضعية لمدة 90 ثانية.
تغلبي على المعيقات
عندما ترعين مولودًا جديدًا، قد يكون العثور على وقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا، كما يمكن أن تجعلك التغيرات الهرمونية عاطفية، وقد تشعرين في بعض الأيام بالتعب الشديد لممارسة الرياضة، لكن لا تستسلمي واطلبي الدعم من شريكك وعائلتك وأصدقائك، وقومي بتحديد موعدًا لـ تمارين رياضية بعد الولادة ، أو تمرني مع صديقة للبقاء متحمسة. أو قومي بوضع طفلك إما في عربة أطفال أثناء المشي أو مستلقيًا بجانبك على الأرض أثناء قيامك بتمارين البطن.
وفي نهاية المقال وبعد معرفة ما يتعلق بممارسة تمارين رياضية بعد الولادة ، يجب عليكِ اللجوء إلى الطبيب لتحديد التمارين المناسبة لكِ بعد الولادة.
