فقدان الدهون من الأرداف هدف للكثيرين وهناك العديد من الطرق التي يمكن للشخص من خلالها تحقيق ذلك، وعلى الرغم من أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة إلا أن تقليل الدهون في الجسم بشكل عام يؤدي إلى تقليل دهون الأرداف، وفي هذه المقالة سنقوم بشرح تمارين تصغير الأرداف وأيضاً سنذكر بعض الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون.
تمارين تصغير الأرداف
الجري
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم ويعمل الجري على تنشيط عضلات الساق والأرداف مما يمنح الأرداف شكلاً أكثر تحديداً، ويحسن الجري أيضاً وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم وبالإضافة إلى الأحذية الداعمة المناسبة فإنه لا يتطلب أي معدات خاصة.
الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ووجدت دراسة أنه على مدى أكثر من 1600 متر أحرق الأشخاص ذوي اللياقة البدنية 372.54 سعر حراري أثناء المشي و 471.03 سعر حراري أثناء الركض.
التمرينات عالية الكثافة
يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في فقدان دهون الأرداف أن يأخذوا تدريب عالي الكثافة (HIIT)، فيعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شعبية على مستوى العالم، فهو ينطوي على بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة ويتبع ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ، وعلى سبيل المثال بعد فترة الإحماء قد يشمل HIIT ما يلي:
- الجري على أجهزة الجري في الصالات الرياضية بسرعة 7 أميال في الساعة لمدة 1 دقيقة.
- الجري لمدة 2 دقيقة بسرعة 5 ميل في الساعة.
- تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة.
تسلق الدرج
خطوات التسلق هي طريقة سهلة لتصغير الأرداف مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، فيعزز التسلق المتدرج القوة وتناسق العضلات في الأرداف وأعلى الساقين، وهناك طرق مختلفة لعمل هذه العضلات:
- باستخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية.
- المشي لمسافات طويلة.
يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضاً ووجدت دراسة أجريت على 15 امرأة صعدوا درجات السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير يمكن قياسه على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة، وبعد أن تعرفت على تمارين تصغير الأرداف تعرف على طرق أخرى لتصغير الأرداف.
طرق أخرى لتصغير الأرداف
تناول نظام غذائي متوازن
لفقدان الوزن يجب على الشخص تناول سعرات حرارية أقل من حرق الجسم، ويعد التحكم في الوجبات طريقة سريعة للقيام بذلك ويؤكد الباحثون على أهمية ضبط أحجام الحصص لتقليل تناول السعرات الحرارية ومنع زيادة الوزن، وتتضمن الاستراتيجيات البسيطة للبقاء راضياً عن نظام غذائي صحي ما يلي:
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون بما في ذلك الأسماك والتوفو والبقوليات.
- إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور و.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والصودا.
- تبديل الكربوهيدرات المكررة مثل: الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة مثل: خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة البنية، الأرز البني.
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء.
الحصول على قسط كاف من النوم
قلة النوم قد تؤثر سلباً على التمثيل الغذائي ومستويات الهرمون في الجسم، ويمكن أن يؤدي التعب أيضاً إلى الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة، وتعمل هذه التأثيرات معاً على زيادة خطر زيادة الوزن وتجعل من الصعب على الشخص فقدان الوزن.
ما هي أفضل الأطعمة لخسارة الوزن؟
- التفاح.
- الزبادي.
- البيض.
- الحبوب الكاملة.
- اللوز والفستق.
- الفلفل الحار.
- الشوكولاتة الداكنة.
- البطيخ.
- زبدة الفول السوداني.
- الأفوكادو.
- سمك السلمون.
الآن عزيزي القارئ وبعد أن تعرفت على أفضل تمارين تصغير الأرداف ففي نهاية هذا المقال نتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
