إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل من الخطوات المهمة التي تحافظ على صحة الحامل، حيث يمكن لبعض التمارين أن تخفف من آلام الحمل وتقوم بتهيئة جسم المرأة لمراحل المخاض، لذلك سنتعرف في هذا المقال على تمارين ما قبل الولادة التي تساعد في تخفيف آلام الحمل.
ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل
يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتين منتظم للتمارين الرياضية طوال فترة الحمل على البقاء بصحة جيدة والشعور بالراحة، فيمكن أن يؤدي التمرين المنتظم أثناء الحمل إلى تحسين بعض ويخفف من التوتر، ويزيد من قدرة تحمل الأم للمخاض والولادة.
إذا كنتِ نشيطة جسديًا قبل الحمل وتمارسي الرياضة بانتظام، فيجب أن تستمرين في هذا النشاط ولكن باعتدال، لا تحاولي ممارسة الرياضة كما في السابق لأن خلال فترة الحمل يجب اختيار التمارين المناسبة، ويجب عليكِ أيضًا استشارة الطبيب قبل ممارسة أي تمارين رياضية ليختار الأنسب لحالتك.
إذا لم تمارسي الرياضة بانتظام من قبل، يجب عليكِ البدء في الخفيفة أثناء فترة الحمل، ولكن لا تجربي نشاطًا شاقًا، ويعتبر المشي أفضل رياضة أثناء الحمل.
تمارين ما قبل الولادة
معظم التمارين آمنة أثناء الحمل، طالما أن الأم تمارس الرياضة بحذر ولا تفرط في ممارستها، وقد تكون الأنشطة الأكثر أمانًا هي، وركوب الدراجات الثابتة الداخلية، والآلات المتدرجة أو الإهليلجية، تحمل هذه الأنشطة خطرًا بسيطًا لحدوث الإصابات، وتفيد جسمك بالكامل، ويمكن أن تستمر المرأة بها حتى الولادة.
التنس وكرة المضرب من الأنشطة الآمنة بشكل عام، ولكن الحركات السريعة قد تؤثر على التوازن أثناء الحمل، ويمكن القيام بأنشطة أخرى مثل الركض باعتدال، خاصًة إذا كنتِ تمارسي رياضة الركض قبل الحمل، إليكِ أيضًا بعض التمارين المفيدة التي تخفف من آلام المخاض:
تمرين القرفصاء
قد يكون هذا الوضع مريحًا للحامل، و هو طريقة تم اختبارها وإثبات أنها تساعد في الاستعداد للولادة، حيث يقوي هذا التمرين الفخذين ويساعد على فتح الحوض، وإليكِ خطوات تنفيذ تمرين القرفصاء:
- قفي أمام ظهر الكرسي، قومي بالمباعدة بين قدميكِ وأيضًا ركبتيكِ، واجعلي أصابع قدميك باتجاه الخارج، امسكي الجزء الخلفي من الكرسي للدعم.
- شدي عضلات البطن، ارفعي صدرك، ثم النزول بالجسم للأسفل بهدوء باستخدام الركبتين، يجب أن يكون معظم وزنك تجاه كعب القدم.
- خذي نفسًا عميقًا ثم قومي بالزفير، وادفعي ساقيك لترجعي إلى وضعية الوقوف.
تمرين تمدد الظهر من تمارين ما قبل الولادة
هذا التمرين يساعد في تمدد العضلات على طول العمود الفقري والكتفين وكذلك الجزء الخلفي من الساقين، جربي هذا التمرين كلما شعرتِ بألم في ظهرك، فيمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في تخفيف ضيق العضلات أثناء المخاض، وإليكِ طريقته:
- في مواجهة الجدار، انحني للأمام من الوركين حتى تشكل ساقيك وأعلى جسمك زاوية 90 درجة، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا وأن تكون ساقيكِ مستقيمة أو بها ثني بسيط.
- ضعي يديك على الحائط عند مستوى الكتف، اسمحي لرأسك بالاسترخاء وانظري إلى الأرض.
- اضغطي بيديك على الحائط وأنتِ تميلين للخلف عن طريق الوركين، حتى تشعري بتمدد في ظهرك وفي مؤخرة ساقيك.
- استمري لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم خذي قسطًا من الراحة، ثم كرري هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
يجب عليكِ استشارة الطبيب قبل تطبيق هذه التمارين حفاظًا على سلامتك وسلامة الجنين.
في النهاية عزيزتي القارئة بعد أن تعرفتِ على تمارين ما قبل الولادة وأهمية ممارسة الرياضة أثناء فترة الحمل، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.
