يريد جميع الأشخاص الحفاظ على لياقة أجسامهم من خلال القيام بالتمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الدهون الزائده الموجوده في العديد من مناطق الجسم، ويبحث العديد من الأشخاص على كيفية التخلص من الدهون الموجودة في الأرداف، لذلك سنتعرف في هذا المقال على تمارين للتخلص من الأرداف وأيضاً بعض النصائح الأخرى التي تساعد على التخلص من الدهون الموجودة في منطقة الأرداف.
تمارين للتخلص من الأرداف
إليك أحد أشهر وأبسط التمارين التي يمكن القيام بها منزلياً أو خارجياً للتخلص من الأرداف.
الركض أو الجري
الجري هو أحد أفضل التمارين التي تساعد على فقدان الوزن لجميع مناطق الجسم، ويعمل الجري على تنشيط عضلات الساق ويمنح الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.
يحسّن هذا التمرين أيضًا من وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم، وهو لا يتطلب أي معدات خاصة، وثبتت بعض الدراسات أن الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ومع ذلك فالأشخاص الغير قادرين على الجري، فإن المشي هو أيضًا خيار جيد جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون بعد ممارسة أي رياضة.
تمارين التسلق
تعد تمارين التسلق من أفضل تمارين للتخلص من الأرداف ، فهي أيضاً تساعد على الحفاظ على صحة القلب والرئتين، ويعزز التسلق قوة وتناسق العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين، هناك طرق مختلفة لعمل هذه التمارين:
- باستخدام آلات التسلق في صالة الألعاب الرياضية.
- صعود الدرج.
- تسلق أماكن عالية مثل الجبال.
يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا، حيث وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 على 15 امرأة أن صعود درجات السلالم حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثير يمكن قياسه على امتصاص الأكسجين وانخفاض مستويات الكولسترول الضار.
القرفصاء Squats
أيضاً تعد أحد أفضل تمارين للتخلص من الأرداف هي تمارين Squats، فهذا التمرين يعمل على تقوية وشد العديد من العضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
لإجراء تمرين Squats على رجل واحدة:
- مد الذارعين أمام الجسم.
- قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم في الأمام، على أعلى مستوى ممكن.
- أخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان إلى الأرض مع إبقاء الساق اليمنى مرتفعة، يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى تتماشى مع القدم اليسرى.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
إذا لم يكن من الممكن إجراء تمرين Squats بساق واحدة، فإن Squats باستخدام القدمين تكون فعالة أيضًا، وللقيام بها:
- مد ذراعيك أمام الجسم.
- حافظ على القدمين بعرض الكتفين.
- اخفض المؤخرة ببطء قدر الإمكان بالقرب من الأرض، دون أن تفقد التوازن.
- يجب أن يكون الظهر مستقيماً.
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر عدة مرات.
- لزيادة الشدة، يمكن الإمساك بالأوزان في اليدين أثناء Squats.
Lunges
Lunges هي تمرين آخر لتقوية الجزء السفلي من الجسم وأيضاً تعتبر من أفضل تمارين للتخلص من الأرداف .
للقيام بهذا التمرين:
- قف مع فصل القدمين عن بعضها البعض.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بالساق اليسرى.
- خفض الجسم ببطء، مع ثني الركبتين إلى 90 درجة.
- لا تسمح للركبة اليمنى بلمس الأرض أو الركبة اليسرى لتتجاوز أصابع القدم اليسرى.
- الرجوع إلى وضع الوقوف.
- كرر هذه الخطوة عدة مرات واستبدل الساق الأخرى.
بعض النصائح الصحية
بعد أن تعرفنا على تمارين للتخلص من الأرداف سنتعرف على بعض النصائح الصحية التي يجب أن نلاحظها عند اتباع نظام غذائي صحي.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والعدس.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات.
- إضافة مصدر للدهون المفيدة للوجبات مثل الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والمشروبات والاطعمة التي تحتوي على السكريات.
- تبديل الكربوهيدرات الغير مفيدة مثل (الخبز الأبيض، المعكرونة البيضاء و الأرز الأبيض) لمنتجات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة البنية، أو الأرز البني).
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء.
وفي نهاية المقال بعد أن تعرفنا على تمارين للتخلص من الأرداف وكيف يمكن القيام بهذه التمارين وأيضاً بعض النصائح الصحية، من الأفضل استشارة الطبيب المختص حول النظام الغذائي الصحي المناسب الذي يجب أن تتبعه أثناء ممارسة الرياضة، ونتمنى لكم دوام الصحة والعافية.
