استعادة جسدك بعد إنجاب طفل ليست مهمة صعبة كما تعتقدين، فتُظهر الأبحاث أن بدء التمارين بشكل منتظم بعد الولادة بوقت قصير جيدة لصحتكِ وتساعد أيضًا في تقليل خطر اكتئاب ما بعد الولادة. فإذا كنتِ مررتِ بالولادة الطبيعية وتريدين استعادة شكل جسدك قبل الحمل والاولادة، فتابعي معنا هذا المقال لمعرفة تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية
تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية
تختلف كل سيدة عن الأخرى، لذا استشري طبيبك قبل البدأ في أي برنامج من برامج التمارين بعد الولادة، وإذا واجهتِ أي نزيف حاد، أو ألم شديد، أو صداع، أو أعراض أخرى غير عادية أثناء أو بعد ممارسة الرياضة مباشرةً، فتوقفي فورًا واتصلي بطبيبك للحصول على المشورة.
وإليك بعض الحركات التي ستساعدك على تجهيز جسمك للتمارين المنتظمة:
المشي
قد لا يبدو المشي وكأنه تمرين كبير، ولكن المشي هو أحد أبسط الطرق للتأقلم مع روتين اللياقة البدنية بعد الولادة، ابدأي بجولة سهلة، فالمشي اللطيف يمكن أن يساعدك بشكل مذهل، خاصة في البداية، ويمكن أيضا أن تحملي طفلك أثناء المشي فذلك سوف يضيف وزنًا إضافيًا يمكن أن يزيد من الفوائد.
وللتنوع أيضا، حاولي المشي للخلف، أو المشي بنمط متعرج للمساعدة في إبقاء عضلاتك في حالة جيدة، ولا يجب أن تشركي الطفل في هذا النشاط، حتى تتقنيه وتتأكدي من توازنك.
التنفس العميق مع تقلص البطن
ومن الـ تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية، هذا التمرين الذي يعتبر سهل للغاية ويمكنك القيام به بعد ساعة من الولادة، يساعد على استرخاء العضلات، ويعمل على تقوية عضلات البطن. اجلسي في وضع مستقيم وتنفسي بعمق، واسحبي الهواء من الحجاب الحاجز لأعلى، ثم شدي عضلات بطنك أثناء الاستنشاق واسترخي أثناء الزفير، وقومي بزيادة مقدار الوقت في كل مرة تكرري هذا التمرين.
رفع الكتف ولف العنق
يعتبر هذا التمرين من الـ تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية ، حيث تساعد هذه الحركات على تقوية عضلات الظهر، كما أنها تعمل على شد البطن وحرق السعرات الحرارية.
ارفعي رأسك واستلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك، مع إبقاء الجزء السفلي من ظهرك مسطحا على الأرض، واثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم أرخي بطنك أثناء الشهيق، وأثناء الزفير ارفعي رأسك ورقبتك ببطء عن الأرض، واستنشقي ببطء بينما تخفضين رأسك لأسفل.
وعندما تتمكنين من القيام برفع 10 مرات بسهولة، جربي هذه الخطوة، ابقي على نفس الوضع الذي قمت به لرفع الرأس، خذي شهيقًا واجعلي بطنك تسترخي، وأثناء الزفير، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وصلِ ذراعيك ويديكِ نحو ركبتيكِ.
وإذا كان ذلك يجهد رقبتك، قومي بوضع اليدين خلف رأسك، ولكن لا تسحبي رقبتك، واستنشقي بينما تخفض رأسك وكتفيك إلى أسفل، حيث تعتبر هذه التمارين من أفضل الـ تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعية .
وعندما يمكنك القيام بـ 10 رفع كتف، انتقلي إلى هذا، وابدأي في نفس الوضع على الأرض، وارفعي جذعك حتى منتصف المسافة تقريبًا بين ركبتيك والأرض خلفك، واصلي نحو ركبتيك وأعقدي يديك لمدة 2 إلى 5 ثوان، ثم انزلي نفسك ببطء.
اركعي مع إمالة الحوض
هذا التمرين يساعد على تخفيف الألم الموجود بطنك، ويمكن لتقوية عضلات بطنك أيضًا أن تخفف آلام الظهر.
ابدأي وأصابعك تلمس الأرض من خلفك، وذراعيكِ مستقيمتين مباشرة من خط كتفك، وراحتكِ يلمسان الأرض، ويجب أن يكون ظهرك مريحًا ومستقيمًا، وليس منحنيًا أو مقوسًا، وعندما تستنشقي، اسحب الأرداف للأمام، وقومي بإمالة الحوض وتدوير عظمة العانة لأعلى، واستمري في العد لثلاثة، ثم حرري نفسك.
والآن سيدتي بعد أن تعرفتِ على تمارين لشد البطن بعد الولادة الطبيعي، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.
