ممارسة الرياضة والحصول على لياقة بدنية عالية مهم جداً بالنسبة للرجال خاصة، لذلك سنتعرف على تمارين شد الجسم للرجال في هذا المقال ونصائح هامة غذائية لشد البطن فتابع معنا.
فوائد ممارسة الرياضة
من الضروري ممارسة الرياضة إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية، وثبت طبياً أن الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني المنتظم لديهم انخفاض لخطر الإصابة بالأمراض التالية بنسب محددة وهي:
- والشرايين بنسبة 35%.
- بنسبة تصل إلى 50%.
- بنسبة 50%.
- انخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 30%.
- بنسبة 83%.
- خطر أقل بنسبة 68% لـ .
- انخفاض خطر السقوط بنسبة 30% (بين كبار السن).
- انخفاض خطر بنسبة تصل إلى 30%.
- انخفاض خطر الإصابة بـ بنسبة تصل إلى 30%.
تمارين شد الجسم للرجال
هناك العديد من التمارين التي تستطيع ممارستها لشد جسمك، وتعد منطقة الصدر والبطن هما أكثر المناطق التي تتراكم فيها الدهون، فهناك مكونان قياسيان هما تدريب القلب وتمارين القوة، ويجب عليك استخدام مزيجاً من تمارين القلب الثابتة، وتمارين الأوزان، والتدريب عالي الكثافة لفترات طويلة لحرق الدهون وتخفيف عضلاتك، ومنها:
تمرين الكارديو والقوة
يعد الانخراط في كل من مع تمارين القوة الحصول على أفضل النتائج وأسرعها، حيث تحرق تمارين القلب، مثل ركوب الدراجات والسباحة والجري، السعرات الحرارية بنسبة كبيرة، كما أن هذه التمارين تساعد على شد العضلات وبناء الكتلة العضلية الهزيلة بالإضافة إلى حرق الدهون.
تمرين رفع بار الحديد لتقوية الصدر
يعد أحد التمارين المهمة لتقوية عضلة الصدر، وتستطيع ممارسة هذا التمرين عن طريق:
- الاستلقاء على منضدة، ورفع الحديد بحيث تكون يديك أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- قم برفع الحديد وثتبيته على صدرك، مع ثني الكوعين باتجاه صدرك.
- ثم رفعه مرة أخرى وتكراره عدة مرات.
تمرين الضغط الماسي
وجدت دراسة أخرى تشير إلى أن الاختلاف في هو أكثر التمارين فعالية لثلاثية الرؤوس، ويمكنك ممارسته عن طريق:
- القيام بوضع الضغط الأساسي على الأرض، وهو النوم على بطنك ثم الارتكاز على اليدين لرفع الجسم على مستوى الأرض مع استخدام القدمين والحفاظ على استقامة الظهر ثم النزول ببطء وباستخدام عضلات الذراعين والصدر ثم العودة إلى الوضع الرئيسي مرة أخرى.
- ضع يديك بالقرب من بعضهما البعض تحت صدرك بحيث تلمس أصابعك بعضها لإنشاء مثلث أو شكل الماسة.
- كرر التمرين مرة أخرى.
تمرين الحديد للظهر
يستهدف الجزء العلوي من ظهرك لتقوية الظهر، وهو من أهم تمارين شد الجسم للرجال وتستطيع القيام به عن طريق:
- مسك الحديد ولكن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، مع إبقاء الظهر مشدود.
- الانحناء إلى الأمام قليلاً مع فتح الساقين.
- إنزال البار أو الحديد لأسفل وسحبه لأعلى باتجاه صدرك، مع مد الذراعين.
- ثم العودة مرة أخرى إلى الوضع وتكرار التمرين.
نصائح لتغذية سليمة لشد البطن للرجال
هناك بعض النصائح التي يجب أن تحرص عليها في تناول غذائك لشد بطنك وتشمل التالي:
- تناول المزيد من الألياف، يمكن أن تساعد الألياف في جعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول، مما يمكن أن يقلل من كمية الطعام التي يتناولها أثناء الوجبات والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ.
- الحد من الكربوهيدرات المصنعة، بما أن الكربوهيدرات ضرورية للطاقة، يجب على الشخص تناول أنواع صحية كاملة من .
- زيادة تناول البروتين، حيث يوفر البروتين وحدات بناء الجسم لإصلاح العضلات وتقويتها، كما أنه يساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تناول المزيد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، ويعد مصدر صحي لهذه الأحماض وأيضاً زيت الزيتون، والمكسرات، وزيت السمسم، وجميعها يمكن أن تساعد في تقليل وزن الجسم.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على تمارين شد الجسم للرجال ونصائح سريعة لشد البطن لديك، من المهم ممارسة الرياضة لصحة جسمك فاحرص عليها بانتظام، ونتمنى لك دوام الصحة والعافية.
