تحتاج النساء الحوامل إلى التأكد من أن نظامهن الغذائي، يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية والطاقة للطفل لينمو بشكل صحيح، كما يجب عليها التأكد من أن جسدها يتمتع بالصحة الكافية، للتعامل مع التغييرات التي تحدث، لذا سوف نتعرف على أطعمة الحامل في الشهور الأولى
أطعمة يجب تناولها أثناء الحمل
يجب على المرأة الحامل أن تحرص على الأقل على إضافة ما يلي إلى نظامها الغذائي اليومي:
- خمس حصص من الفواكه، والخضروات الطازجة، وست حصص من الخبز و الغنية، وثلاث حصص من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو منتجات الألبان.
- حصتان إلى ثلاث حصص من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج بدون الجلد أو السمك أو الفاصوليا المجففة المطبوخة والبازلاء، وثمانية أكواب من الماء.
أطعمة الحامل في الشهور الأولى
الفاكهة
3 – 4 حصص في اليوم، واختاري الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة، والفواكه المجففة أو عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة، وقومي بتضمين فاكهة حمضية واحدة على الأقل (البرتقال، الجريب فروت، اليوسفي) كل يوم، لأن الحمضيات غنية بفيتامين سي.
ويجب الحد من استهلاك عصير الفاكهة إلى ما لا يزيد عن 1 كوب في اليوم، فالعصير غني بالسعرات الحرارية مقارنة بالفاكهة الكاملة، ولا يوفر الألياف التي توفرها الفاكهة الكاملة، وحصة واحدة تساوي قطعة متوسطة من الفاكهة مثل تفاحة أو برتقال.
الخضار
3 – 5 حصص في اليوم، للحصول على أكبر مجموعة من العناصر الغذائية، واختاري الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي واللفت والسبانخ) والبرتقالي (الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والقرع الشتوي) والأصفر (الذرة والفلفل الأصفر) والأحمر (الطماطم والفلفل الأحمر)، حصة واحدة تساوي 1 كوب من الخضار الورقية النيئة مثل السبانخ أو الخس، أو 1/2 كوب من الخضار المفرومة، المطبوخة أو النيئة.
أطعمة الحامل في الشهور الأولى
الألبان:
3 حصص في اليوم، حيث توفر منتجات الألبان الكالسيوم الذي يحتاجه طفلك للنمو، والذي تحتاجيه للحفاظ على قوة عظامك، وللحصول على الكالسيوم الكافي، اشربي الحليب وتناولي الجبن، لتوفير السعرات الحرارية والدهون المشبعة، اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة.
البروتين:
2-3 حصص في اليوم، فحددي اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض التي يتم إعدادها بأقل قدر من الدهون، والفاصوليا (البينتو، الكلى، الأسود، الجاربانزو) هي أيضًا مصدر جيد للبروتين، مثل العدس والبازلاء المجزأة والمكسرات والبذور، حصة واحدة تساوي 2-3 أوقية من اللحوم المطبوخة أو الدواجن أو الأسماك.
الحبوب الكاملة:
3 حصص في اليوم، حيث يوصى بتناول ما لا يقل عن ست حصص من الحبوب يوميًا، ويجب أن تكون نسبة 50٪ على الأقل من تلك الحبوب من الحبوب الكاملة، ويوفر خبز الحبوب الكاملة والحبوب والبسكويت والمعكرونة الألياف، وهو أمر مهم جدًا أثناء الحمل، يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف، على الحفاظ على وظيفة الأمعاء المناسبة ويمكن أن يقلل من فرص الإصابة بـ والبواسير. وكلما أمكن ذلك حدد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلاً من تلك المصنوعة من الدقيق الأبيض.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
يفضل تجنب الأطعمة التالية أثناء الحمل:
- يجب تجنب الزئبق في بعض أنواع الأسماك (سمك القرش وسمك أبو سيف والمارلين)، أو الاحتفاظ به إلى أدنى حد ممكن.
- اللحم غير المطبوخ أو المطبوخ جزئيًا، ويجب طهيه كاملا، والمحار غير المطبوخ، وهناك خطر التلوث البكتيري أو الفيروسي الذي يمكن أن يسبب .
- البيض النيئ: بما في ذلك أي أطعمة تحتوي على بيض نيء أو مطبوخ جزئيًا، يجب طهي البيض جيدًا لتجنب عدوى السالمونيلا.
بعد التعرف على أطعمة الحامل في الشهور الأولى ، يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي، حتى لا يؤثر على صحتك وصحة جنينك.
