ترهلات البطن تُسبب الكثير من الانزعاج للبعض، حيث يمكن أن تكون هذه الترهلات بسبب زيادة الوزن أو حمل سابق، لذا سوف نذكر في هذا المقال بعض الـ تمارين رياضية لشد البطن .. فتابعوا معنا.
تمارين رياضية لشد البطن
تتضمن بعض التمارين الرياضية المستخدمة لشد البطن ما يلي:
تمرين رفع الساق
يعد رفع الساق المنخفض للبطن طريقة صعبة، ولكنها فعالة لتقوية عضلات البطن السفلية، وإليك كيفية تنفيذ ذلك:
- استلق على ظهرك.
- اثن ركبتيك إلى 15 درجة.
- شد عضلات البطن لرفع قدميك عن الأرض بحركة تشبه القوس.
- ارفع قدميك حوالي 10 بوصات لأعلى.
- ببطء (في نفس الحركة الشبيهة بالقوس) أعد ساقيك وقدميك إلى الأرض.
- كرر 10 مرات أخرى.
- كن حذرًا لتجنب أي إجهاد لأسفل ظهرك أثناء أداء هذا التمرين، وإذا شعرت بألم فتوقف وراجع طبيبك الشخصي.
تمرين التواء الجسم
تعد عمليات التمرين الملتوية هذه طريقة رائعة في الحركة وشد البطن بشكل صحيح، وإليك كيفية القيام بذلك:
- استلق على ظهرك.
- اثني ركبتيك إلى وضع مريح.
- اقفل أصابعك خلف رأسك.
- اثن رأسك وكتفيك وأعلى وأسفل الظهر عن الأرض، ووجه كوعك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى.
- خذ شهيقًا عند الرفع.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- قم بلف رأسك وكتفيك وأعلى وأسفل الظهر عن الأرض ووجه كوعك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- مرة أخرى، خذ زفير أثناء الرفع.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات أخرى بالتناوب مع حركة التواء.
تمارين رياضية لشد البطن وتقوية العضلات
تمارين البطن هي طريقة رائعة لتقوية عضلاتك الأساسية، دون الضغط على أسفل الظهر والعمود الفقري، وإليك كيفية القيام به:
- استلق على ظهرك.
- ثني ركبتيك مع وضع مريح.
- أغلق أصابعك خلف رأسك أو ضع ذراعيك أمام صدرك.
- قم برفع رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك من على الأرض.
- أبق ظهرك متلامسًا مع الأرضية، يجب أن ترتفع بضع بوصات فقط.
- خذ نفسًا أثناء النهوض.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 3 ثوان.
- العودة ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات أخرى.
تمرين الدراجة
تساعد تقوية عضلات البطن على دعم إطار الجسم، وتقلل من آلام الظهر والإصابات، من خلال الحفاظ على قوة بطنك، ويمكنك المساعدة في دعم ظهرك والحد من مقدار الضغط الواقع على عمودك الفقري، من خلال هذه التمارين، ويمكنك البدء مع تمرين الدراجة:
- استلق على وجهك ووضع يديك خلف رأسك، وادعمه بأصابعك بخفة.
- ارفع الركبتين إلى الصدر، وارفع كتفك عن الأرض دون أن تشد الرقبة.
- قم بالتدوير إلى اليسار، مع إحضار الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى أثناء فرد الساق الأخرى.
- قم بتبديل الجوانب، مع إحضار الكوع الأيسر نحو الركبة اليمنى.
- استمر بالتناوب على الجانبين في الحركة لمدة 1-3 مجموعات من 12-16 مرة.
- تمرين الدراجات هو بديل يساعد على عمل ساقيك والأرداف والبطن والكتفين والذراعين في نفس الوقت.
تمديد دوران أسفل الظهر
يمكن أن يساعد تمدد الدوران السفلي للظهر في في أسفل الظهر والجذع، وكذلك شد منطقة البطن، كما يعمل بلطف على عضلات القلب لتحسين الاستقرار، ولإجراء تمدد الدوران السفلي للظهر:
- استلق على الأرض مع ثني ركبتك وأقدامك على الأرض.
- مع إبقاء الكتفين بإحكام على الأرض، وقم بلف الركبتين المثنيتين برفق على جانب واحد.
- ابقى في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني.
- العودة إلى وضع البداية.
- قم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب المقابل، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 2-3 مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
بعد التعرف على الـ تمارين رياضية لشد البطن ، يجب استشارة الطبيب حول هذه التمارين، حتى لا تضر بالعمود الفقري لديك.
