هناك العديد من الحميات الغذائية لفقدان الوزن، بعضها غير مثبت علميًا، وقد يكون ضار بصحتك، ولكن توجد عدة طرق صحية يمكنك اتباعها لإنقاص وزنك، وربما تتساءل عن طرق للرجيم والتخسيس ، ولمعرفة ذلك، تابع معنا عزيزي القارئ هذا المقال.
طرق للرجيم والتخسيس
لإنقاص وزنك، عليك اتباع نظام غذائي صحي ورفع معدّل نشاطك، وفيما يلي بعض الطرق لذلك:
تناول الكثير من الألياف
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات النباتية، التي لا يمكن هضمها في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشا، ويمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، ولكن يجب الانتباه إلى شرب الماء مع الألياف حتى لا تسبب الإمساك إذا كانت بكميات كبيرة، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف:
- الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الخبز من الحبوب الكاملة والشوفان والشعير.
- الفواكه والخضراوات.
- البازلاء والفاصوليا والبقول.
- المكسرات والبذور.
تناول البروتين على الفطور
يمكن للبروتين تنظيم هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وزيادة هرمونات الشبع، كما أظهرت الأبحاث التي أجريت على الشباب أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة فطور عالية البروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات، وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين، البيض والشوفان والجوز والسردين وحبوب بذور الشيا.
طرق للرجيم والتخسيس : تقليل السكر والكربوهيدرات
يمكن أن يساعد استبدال الوجبات الخفيفة عالية السكر بالفواكه والمكسرات، فالنظام الغذائي الغربي مرتفع بشكل متزايد في السكريات المضافة، وهذا له علاقة محددة بالسمنة، حتى عندما يتواجد السكر في المشروبات بدلاً من الطعام.
والكربوهيدرات المكررة عبارة عن أطعمة معالجة بكثرة، ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، هذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحول إلى الجلوكوز بسرعة.
ويدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير ، مما يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهذا يساهم في زيادة الوزن.
فوائد موازنة بكتيريا الأمعاء على الوزن
تركز أحد مجالات البحث الناشئة على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن، حيث تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا، كل فرد لديه أصناف وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه، يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.
ويمكن لبعض الأطعمة زيادة عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما في ذلك:
مجموعة متنوعة من النباتات
زيادة عدد الفواكه والخضراوات والحبوب في النظام الغذائي سيؤدي إلى زيادة امتصاص الألياف، ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء، فيجب أن تحاول التأكد من أن الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 في المائة من وجباتك.
الأطعمة المخمرة
تعمل على تعزيز وظيفة البكتيريا الجيدة وتثبيط نمو البكتيريا السيئة، كما يساعد الملفوف المخلل (الكيمتشي)، والزبادي، على زيادة البكتيريا الجيدة، وقد درس الباحثون الكيمتشي على نطاق واسع، وتشير نتائج الدراسة إلى أن له تأثيرات مضادة للسمنة.
الأطعمة الحيوية
تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد على التحكم في الوزن، حيث توجد ألياف البروبايوتك في العديد من الفواكه والخضراوات، وخاصة جذر الهندباء والخرشوف والبصل والثوم والهليون والكراث والموز والأفوكادو، كما أنها موجودة في الحبوب مثل الشوفان والشعير.
نصائح في روتين يومك لإنقاص الوزن
بعد أن تحدثنا عن طرق للرجيم والتخسيس ، قد تساعدك النصائح التالية أيضًا:
الحصول على نوم جيد ليلًا
أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة معدل الإصابة بالسمنة، وتشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، التي تسمى التمثيل الغذائي، عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية، قد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة كدهون.
إدارة مستويات الإجهاد لديك
يؤدي الإجهاد إلى إطلاق الهرمونات مثل الأدرينالين و، والتي تقلل في البداية من الشهية كجزء من استجابة الجسم، ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما سيزيد من شهيتهم ويؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
وفي النهاية بعد أن تحدثنا عن، طرق للرجيم والتخسيس ، لا تتردد عزيزي القارئ في استشارة طبيبك، إذا شعرت بأي عرض غير معتاد، واحرص دومًا على سلامتك.
