فيتامين ب عبارة عن مجموعة من الفيتامينات المتعددة، وعددهم ثمانية فيتامينات، وتدخل تلك المجموعة في العديد من العمليات الحيوية التي لها علاقة بإنتج الطاقة وتوفير خلايا الدم، وسنتعرف في هذا المقال على مصادر فيتامين ب المركب ، والكمية المناسبة لتناول الفيتامين فتابع معنا.
ما هي مجموعة فيتامينات ب؟
هي عبارة عن ثمانية فيتامينات حيوية وهم:
- الثيامين (B1).
- الريبوفلافين (B2).
- النياسين (B3).
- حمض البانتوثنيك (B5).
- البيوتين (B7).
- الفولات (B9).
وكل فيتامين من هذه الفيتامينات له الوظيفة الحيوية الخاصة به، ولكن يتم استخدامهم جميعا لإنتاج الطاقة وصناعة المواد الغذائية اللازمة لأنسجة الجسم.
ولأن مجموعة فيتامينات ب من الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويتم التخلص من الكمية غير المُستهلكة عن طريق البول، يجب الحرص على تناول الفيتامين من المصادر الخارجية، للحفاظ على كمية الفيتامين في الجسم.
مصادر فيتامين ب المركب
السلمون وفيتامينات ب
السلمون من الأسماك الشاملة لمجموعة فيتامينات ب، حيث يحتوي 100 جرام من سمك السلمون المطبوخ على” النسب الآتية معتمدة على الRDI أو الكمية الغذائية المرجعية“:
- الثيامين: 18%.
- ريبوفلافين: 29%.
- النياسين: 50%.
- حمض البانتوثنيك: 19%.
- البيريدوكسين: 47%.
- كوبالامين: 51%.
وبالإضافة إلى ذلك، فإن سمك السلمون عبارة عن سمكة غنية بالدهون أوميغا 3 المفيدة، وكذلك البروتين والسيلينيوم.
البيض وفيتامين ب المركب
- يُعتبر البيض واحد من مصادر فيتامين ب المركب، حيث تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 33 % من RDI للبيوتين موزعة بين صفار البيض وبياض البيض.
-
يحتوي البيض أيضًا على كميات أصغر من فيتامينات ب الأخرى. وتحتوي بيضة واحدة مطبوخة كبيرة الحجم (50 جرام) على:
- ريبوفلافين 15% من RDI.
- حمض البانتوثنيك7%.
- البيوتين 33%.
- الفولات 5%.
- كوبالامين 9%.
وبياض البيض النئ يحتوي على أفيدين، وهو بروتين يرتبط بالبيوتين ويمنع امتصاصه في الأمعاء، لذلك يجب طهي البيض لتعطيل البروتين وامتصاص البيوتين.
وإذا كنت من الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات فقط ، فيمكنك الحصول على البيوتين عن طريق استهلاك الأطعمة مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي تحتوي جميعها على كميات صغيرة من البيوتين.
الخضراوات الورقية من مصادر فيتامين ب المركب
تبرز العديد من الخضراوات الورقية في محتواها من الفولات (B9) مثل:
- السبانخ الخام: 41 % من RDI في 3 أكواب (85 غراما).
- السبانخ المطبوخ: 31 % من RDI في 1/2 كوب (85 غراما).
- اللفت المطبوخ: 25 % من RDI في 1/2 كوب (85 غراما).
- الخس الروماني الخام: 29 % من RDI في 2 كوب (85 غرام).
والجدير بالذكر أن بعض الفولات يتم تدميرها بواسطة الحرارة أثناء الطهي، ويمكن للبعض أن ينتقل إلى ماء الطهي أيضا، لتقليل فقد حمض الفوليك أثناء الطهي، لذلك يتم استخدام البخار في طهو الخضراوات.
الكبد واللحوم من مصادر فيتامين ب المركب
لحوم الأعضاء الحيوانية، وخاصة الكبد، تحتوي على فيتامين ب المركب بصورة كبيرة، سواء كانوا من لحم البقر أو لحم الضأن أو الدجاج. وعلى سبيل المثال، يحتوي 100 جرام من كبد البقر على:
- الثيامين
- ريبوفلافين
- النياسين
- حمض البانتوثنيك
- البيريدوكسين
- البيوتين
- الفولات
- كوبالامين
كوب الحليب يحتوي على فيتامينات ب
كوب واحد 240 مل من الحليب يوفر 26 % من RDI للريبوفلافين، وكذلك كميات أصغر من فيتامينات ب الأخرى:
- الثيامين 7%.
- ريبوفلافين 26%.
- حمض البانتوثنيك 9%.
- كوبالامين 18%.
وتُشير الدراسات إلى أن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي عمومًا المصدر الرئيسي للريبوفلافين، تليها اللحوم والحبوب. ومثل منتجات الحيوانات الأخرى، يُعتبر الحليب أيضا مصدرًا جيدًا لـ B12، ويمكن للجسم امتصاص B12 بشكل أفضل من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
وفي نهاية المقال وبعد معرفة مصادر فيتامين ب المركب ، وكمية كل فيتامين في المصادر السابقة، يجب الحرص دوما على تناول مصادر فيتامين ب في الجسم لإتمام معظم العمليات الحيوية.
