إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض شديد في الوزن وترغب في زيادته، هذا المقال لأجلك عزيزي القارئ لتتعرف على أطعمة عالية السعرات الحرارية ونصائح تهمك لزيادة وزنك فتابع معنا.
ما هي السعرات الحرارية؟
معظم الناس يربطون السعرات الحرارية بالطعام والشراب فقط، ولكن أي شئ يحتوي على طاقة يحتوي على سعرات حرارية، وهناك نوعان من السعرات الحرارية:
السعرات الحرارية الصغيرة (كالوري)
هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة 1 جرام (جم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.
السعرات الحرارية الكبيرة (كيلو كالوري)
هي كمية الطاقة اللازمة لرفع 1 كجم (كجم) من الماء بمقدار 1 درجة مئوية، وهذه التي تُعرف باسم السعرات الحرارية، 1 كيلو كالوري يساوي 1000 كالوري.
السعرات الحرارية هي وحدة طاقة، وتشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الناس من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني.
المقدار اليومي من السعرات الحرارية للفرد في اليوم
لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم، فتختلف معدلات حرق السعرات تبعاً لكل شخص، فبعض الناس لديهم أنماط حياة أكثر نشاطًا من الآخرين:
مقدار السعرات الحرارية للرجال
يحتاج الرجال الذين يبلغون من العمر 19-51 عام، 2200 إلى 3000 سعر حراري يومياً.
مقدار السعرات الحرارية للنساء
تحتاج النساء اللاتي يبلغن من العمر 19-51 عام، من 1800 إلى 2400 سعر حراري يومياً.
مقدار السعرات الحرارية للأطفال
يحتاج الأطفال الذين يبلغون من العمر 2-18 عام، من 1000 إلى 3200 سعر حراري يومياً.
ويعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك:
- الصحة العامة الشاملة.
- متطلبات النشاط البدني.
- النوع.
- وزن الجسم وشكله وطول الشخص.
أطعمة عالية السعرات الحرارية
إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية مثل:
- الجبنة وخاصة الجبن الكريمي والقشدة الحامضة.
- الكريمة الثقيلة.
- الزيوت النباتية.
- المكسرات والبذور.
- زبدة البذور مثل زبدة الفول السوداني والتوفو.
- الفاكهة المجففة.
- الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان الكاملة (الزبادي والآيس كريم والجبن).
- الكرواسون، بسكويت الحليب، أو الكعك، أو الخبز السريع.
- الشوربة المصنوعة من الكريمة أو اللحم.
نصائح لزيادة الوزن
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك إليك بعض النصائح التي تساعدك في ذلك:
- تجنب شرب المشروبات قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات، أو قلل من كمية السوائل التي تشربها مع الوجبات.
- اشرب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية، مثل الحليب والعصير والمخفوقات، بدلًا من الماء والشاي والقهوة السوداء والمشروبات الغذائية التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
- أضف إلى طعامك الفواكه المجففة والمكسرات أو البذور المفرومة والعسل والجبن.
- حضر طعامك بالزيت أو الزبدة لإضافة السعرات الحرارية، وجرب إضافة الحمص أو الأفوكادو إلى السندويتشات أو الخضار.
- استخدم الحليب كامل الدسم، وافعل نفس الشئ عند صنع البيض المخفوق والحساء والمرق والأطباق والحلويات.
- اختر اللحم المقلي والدجاج والأسماك.
- اختر اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- اختر الفاكهة المعلبة في الشراب بدلاً من العصير والتونة المعلبة في الزيت بدلاً من الماء.
- إذا كنت نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز، فاستخدم حليب الصويا أو اللوز أو جوز الهند أو الأرز، وزبدة الجوز أو البذور، والتوفو، والزيتون، والأفوكادو، والزيت النباتي لإضافة السعرات الحرارية.
- إذا كنت تفضل عدم الطهي، أو ترغب في تناول وجبات خفيفة محمولة غنية بالسعرات، قم بتخزين الحلوى أو الزبادي أو أكواب الجبن المنزلية، أو الجبن، أو المكسرات، وبذور دوار الشمس وعلب حليب الشوكولاتة.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أطعمة عالية السعرات الحرارية وأنواع السعرات الحرارية ومقدارها اليومي لمختلف الأعمار ونصائح هامة لك، اتبع التعليمات واستشر طبيبك حول زيادة وزنك أيضاً، مع تمنياتنا بدوام الصحة والعافية.
