فوائد ممارسة التمارين أثناء الحمل

ها أنتِ قد اقتربتِ من نهاية شهور حملك، وتشعرين بالحماس لاستقبال طفلك الجميل، وقد تتساءلين عن تمارين تساعد على الولادة ، ولمعرفة معلومات حول ذلك، تابعي معنا عزيزتي الحامل هذا المقال.

فوائد التمارين أثناء الحمل

قبل أن نتحدث عن تمارين تساعد على الولادة ، بنيغي معرفة أن التمارين أثناء الحمل تساعد على تخفيف العديد من مشاكل الحمل الشائعة، حيث تحسن الدورة الدموية، مما يساعد على منع الإمساك والبواسير والدوالي وتشنجات الساق وتورم الكاحلين، كما أنها تمنع آلام الظهر من خلال تقوية العضلات التي تدعم الظهر، وسيساعدك نظام القلب والأوعية الدموية المعزز على التحمل أكثر، وستسمح لك العضلات القوية بإنجاز المهام بجهد أقل، مما يمنحك المزيد من الطاقة للاستمرار خلال بقية اليوم.

والتمرين يسمح لك أيضًا بالنوم بشكل أفضل، حيث تعاني معظم النساء من بعض المشاكل أثناء النوم حتى نهاية الحمل، وسيساعدك التمرين بانتظام  على التخلص من الطاقة الزائدة، لتستطيعي الدخول في سبات أعمق وأكثر راحة.

وثبت أن التمارين تحسن مزاجك، ويمكن أن تقلل أيضًا من تقلبات المزاج، وتسمح لك بالشعور بالتحكم، فالتمارين تساعد على إعدادك للولادة، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن مستوى اللياقة البدنية للأم يمكن أن يؤدي إلى عمل أقصر، وتدخلات طبية أقل، وقلة الإرهاق أثناء المخاض.

تمارين تساعد على الولادة

تمارين كيجل

تساعد تلك التمارين عضلات قاع الحوض، حيث تدعم أعضاء الحوض، وهي الرحم والمثانة والأمعاء، وتخفف تمارين كيجل من العديد من المضايقات في أواخر الحمل مثل البواسير وتسرب البول.

كيف تقومين بها؟

حاولي إيقاف تدفق البول عندما تجلسين على المرحاض، دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ، فعندما تكونين قادرة على بدء التبول والتوقف عن التبول بنجاح، أو تشعرين بانقباض عضلة المهبل، فهذا يعني أنكِ تستخدمين عضلة قاع الحوض، وهي العضلة التي يجب أن تنقبض عليها أثناء تمارين كيجل.

للقيام بالكيجلز البطيء، شدّي عضلة قاع الحوض لمدة 3 إلى 10 ثوانٍ، ثم استرخي وكرري ذلك ما يصل إلى 10 مرات، لعمل كيجل سريعًا، شدّي وارخي عضلات قاع الحوض بسرعة 25 إلى 50 مرة، ثم استرخي لمدة 5 ثوان وكرري العملية حتى أربع مرات.

إمالة الحوض من ضمن تمارين تساعد على الولادة

تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن، والمساعدة على تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والمخاض، ويمكن لهذا التمرين أيضًا تحسين مرونة ظهرك، والتخفيف من آلام الظهر.

كيف تقومين به؟

يمكنك القيام بإمالة الحوض في أوضاع مختلفة، ولكن على يديك وركبتيك هي أسهل طريقة، اجلسي على راحة يديك وعلى ركبتيك، مع إبقاء رأسك في خط مستقيم مع ظهرك، ثم اسحبي معدتك وقومي بتقويس ظهرك لأعلى، ابقي على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم قومي بإرخاء معدتك وظهرك، وحافظي على ظهرك مسطحًا، مع عدم السماح لمعدتك بالترهل، كرري هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات بالتدريج حتى 10 مرات.

القرفصاء

تعتبر تمرين القرفصاء من ضمن تمارين تساعد على الولادة ، فهو مفيد أثناء المخاض لأنه يفتح الحوض ربع إلى نصف بوصة إضافية، مما يتيح مساحة أكبر للطفل للنزول، لكن تمارين القرفصاء مرهقة، لذا يجب عليك ممارستها بشكل متكرر أثناء الحمل لتقوية العضلات اللازمة.

كيف تقومين به؟

قومي بالوقوف وظهرك مستقيم على الحائط، وافتحي قدميك بعرض الكتفين، وحوالي 15سنتيمتر بعيدة عن الحائط، وحافظي على استرخاء ذراعيك على جانبيك، ثملا انزلي ببطء ورفق إلى وضع القرفصاء (مع إبقاء ظهرك مستقيمًا) حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، لمدة خمس إلى 10 ثوان، ثم ارجعي ببطء إلى وضع الوقوف، كرري ذلك خمس أو 10 مرات.

احتياطات أثناء ممارسة الرياضة في الحمل

عند ممارسة الرياضة تجنبي الآتي:

• السخونة الزائدة وممارسة الرياضة في رطوبة عالية.
• رفع الأثقال والأنشطة التي تتطلب إجهادًا.
• التعرض لأقصى درجات ضغط الهواء، كما هو الحال في التمرينات عالية الارتفاع أو الغوص.
• الأنشطة التي تزيد من خطر الإصابة بصدمة في البطن.
• إذا كنتِ لا تستطيعين التحدث أثناء ممارسة الرياضة، أبطئ النشاط.

وفي النهاية، بعد أن تعرفتِ معنا على تمارين تساعد على الولادة ، وكيف تقومين بها، ولا تترددي عزيزتي الحامل في استشارة طبيبك، إذا شعرتِ بأي عرض غير معتاد، واحرصي دومًا على سلامتك.