عزيزتي الحامل، عندما نشير إلى عمل رجيم أثناء الحمل ، لا نتحدث عن تقييد السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن، ولكننا نتحدث عن توفير جميع العناصر الغذائية لكِ ولجنينك اللازمة لكما أثناء الحمل، ولتتعرفِ معنا على ذلك الرجيم، تابعي معنا قراءة باقي المقال.
العناصر الغذائية لـ عمل رجيم أثناء الحمل
يمكن أن يكون عمل رجيم أثناء الحمل لفقدان الوزن خطرًا عليك وعلى طفلك، خاصة وأن نظام إنقاص الوزن قد يحد من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. لذلك، نوصي بتجنب الأنظمة الغذائية الشائعة التي تعمل على إنقاص الوزن.
ويشير نوع النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل إلى تحسين عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك أنتِ وطفلك. وعادة ستحتاجين إل\ى استهلاك 300 سعر حراري إضافي في اليوم.
الفواكه والخضراوات
تحتوي الخضار والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل خاصة فيتامين سي و. وتحتاج النساء الحوامل إلى 70 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا، وهو موجود في الفاكهة مثل البرتقال والجريب فروت والعسل، والخضراوات مثل البروكلي والطماطم وبراعم بروكسل.
ومن أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، يوصى بـ 0.4 مجم من حمض الفوليك يوميًا. ويمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والبقوليات، مثل الفاصوليا السوداء، والبازلاء ذات العين السوداء، ولحم العجل. ويجب أن تحصلين على الأقل على 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار يوميًا.
الخبز والحبوب
الخبز والحبوب هي مصدر الطاقة الرئيسي للحمل في الجسم، والذي يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب. وتوفر الحبوب الكاملة والمنتجات المخصبة مغذيات مهمة مثل الحديد وفيتامين ب والألياف وبعض البروتينات. ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المدعم والحبوب.
البروتين والكالسيوم
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا تحتوي على البروتين والفيتامينات والحديد اللازمة عند عمل رجيم أثناء الحمل . ويحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتين، خاصة في الثلث الثاني والثالث، حيث يساعد الحديد على حمل الأكسجين إلى طفلك المتنامي، كما أنه يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب الأعراض مثل التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.
كما أن هناك حاجة إلى 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا لدعم الحمل، فـ ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، وتخثر دم طبيعي، ووظيفة العضلات والأعصاب. وبما أن طفلك النامي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك، إذا كنت لا تستهلكين ما يكفي من خلال نظامك الغذائي.
دور المكملات الغذائية عند عمل رجيم أثناء الحمل
على الرغم من أن المصدر الرئيسي للفيتامينات والعناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل يجب أن يأتي من نظامك الغذائي، يمكن أن يساعد اليومي في سد الفجوات الصغيرة، في حالة عدم حصولك عن غير قصد على العناصر الغذائية الرئيسية عند عمل رجيم أثناء الحمل . ويجب تناول فيتامينات ما قبل الولادة حتى ثلاثة أشهر قبل الحمل إن أمكن، بناءا على استشارة وتعليمات الطبيب.
عمل رجيم أثناء الحمل
يتضمن الرجيم الذي يمكنك اتباعه أثناء الحمل ما يلي:
- الفطور: دقيق الشوفان، والموز، و1 شريحة من خبز القمح الكامل، و2 ملعقة صغيرة مربى، و1 كوب حليب خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: كوب واحد من الزبادي والعنب.
- الغداء: قطعة لحم الديك الورمي يؤكل ساخن لتجنب الليستريا وشطيرة الجبن، وخبز القمح، ورقائق البطاطس الصغيرة، والكمثرى، و1 كوب حليب خالي الدسم
- وجبة خفيفة: خضار منخفض السعرات الحرارية
- العشاء: قطعة دجاج، و1 كوب أرز بري، و1 كوب خضار، و1 كوب لبن خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: فواكه طازجة أو زبادي مجمد قليل الدسم.
عزيزتي الحامل، يعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمرًا بالغ الأهمية لنمو طفلك ونموه. من أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجين لها، يجب عمل رجيم أثناء الحمل يحتوي على مجموعة متنوعة من الطعام، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان.
