من المهم ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم للحفاظ على رشاقة الجسم وشد البطن، وفي هذا المقال سنتعرف على أفضل طرق شد البطن وأمور أخرى ستعرفها عند متابعة القراءة فتابع معنا.
ما هي دهون البطن؟
من مصلحتك فقدان الدهون في الجسم، وخاصة أي دهون حول الجزء الأوسط من الجسم، وتتكون دهون البطن من الدهون الحشوية وتحت الجلد.
الدهون تحت الجلد هي الدهون التي تستطيع الشعور بها بأصابعك، أما الدهون الحشوية فتقع بعمق داخل أعضاء البطن.
الدهون الحشوية هي الأكثر إثارة للقلق من الاثنين، لأنها قد تؤدي إلى اضطرابات والحاجة إلى جراحة المرارة.
عندما تجعل النشاط البدني والأكل الصحي أولوية، يجب أن تبدأ في رؤية انخفاض في الدهون تحت الجلد والحشوية، فالتركيز على نظام غذائي من الفواكه والخضروات و.
وأيضاً تجنب المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة، تساعدك على التحرك أكثر والجلوس أقل، وفي الوقت المناسب ستحصل على عضلات البطن مشدودة ولياقة بدنية شاملة.
أفضل طرق شد البطن
تتضمن طرق شد البطن ممارسة التمارين المناسبة لمدة 10 دقائق مثلاً ولكن قبل أن تبدأ قم بروتين الإحماء لمدة 6 دقائق بعد ذلك تمرينات التمدد لمدة 5 دقائق، وتشمل هذه التمارين التالي:
تمرين الطحن
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، ويمكنك القيام به عن طريق الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، ووضع يديك على فخذيك أو خلف أذنيك.
قم بالانحناء ببطء تجاه ركبتيك حتى تبعد عن كتفيك بمقدار 7.5 سم، مع الحفاظ على هذا الوضع لثواني ثم الرجوع والتكرار مرة أخرى، ولكن في هذا التمرين لا تقوم بثني رقبتك أثناء قيامك، واحذر من اصطدام رأسك على الأرض.
تمرين البلانك
يستهدف أسفل الظهر وعضلات القلب، ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على مقدمة ساعديك وأصابع قدميك، مع المحافظة على استقامة ساقيك ورفع الوركين لإنشاء خط مستقيم للجسم.
يجب أن يكون كتفيك أعلى مرفقيك مباشرة، وركز على إبقاء عضلات بطنك متقلصة أثناء التمرين، يمكنك البقاء في هذا الوضع لمدة 5 أو 10 ثواني، مع تكرار التمرين.
تمرين الطحن مع رفع الساقين
من أفضل طرق شد البطن تمرين الطحن مع رفع الساق حيث يستهدف هذا التمرين أسفل البطن، ويمكنك القيام بهذا التمرين عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتك ورفع ساقيك من على الأرض، مع وضع يدك على صدرك.
بعد ذلك قم بسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، مع إبقائها ملتوية عند 90 درجة، حتى تنزل الأرداف وعظم الذنب عن الأرض، وتمكث في هذا الوضع للحظات ثم تنزل ساقيك ببطء، وتكرر التمرين، وعند القيام بهذا التمرين تجنب ثني رقبتك، ولا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.
كم مرة يجب عليك القيام بتمارين البطن؟
استهدف ممارسة تمارين البطن مرتين في الأسبوع على الأقل، أو ادمجها مع تمرينات أخرى منتظمة، بالإضافة إلى التمارين البطنية، يجب أن تدرب قلبك وجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين أسبوعيًا على الأقل.
فمن المهم تدريب كل عضلاتك الأساسية، وليس فقط عضلات بطنك، كجزء من روتين تدريب عضلات البطن الشامل، مثل ممارسة التمارين الأخرى كالقرفصاء والرفع وضغط الكتف، على تحسين وضعية جسمك ويجعل من الممكن الانحناء والمشي والتوازن دون السقوط، ولكن تجنب الإفراط في ممارسة التمارين وحاول الاسترخاء.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على أفضل طرق شد البطن ودهون البطن والمدة التي يجب عليك ممارسة التمارين فيها أسبوعياً، احرص على بقاء جسمك في وضع مثالي بممارسة التمارين وتناول الغذاء المناسب، ونتمنى لك دوام الصحة والعافية.
