بناء جسم مثالي وخالي من الترهلات، يعني أنه يجب عليك تحسين التغذية والحفاظ على الانضباط مع التدريبات الخاصة بك، حيث أن بناء العضلات يشد جسمك ويشد جميع المناطق المُعرضة للزيادة في الوزن، وسنقدم إليك في هذا المقال كيف تتخلص من ترهلات الجسم ؟ وكيف يمكنك الحصول على جسم مشدود بعد خسارة الوزن؟ لذلك تابع معنا قراءة هذا المقال.
كيف تتخلص من ترهلات الجسم بالطعام؟
النظام الغذائي للتخلص من ترهلات الجسم
- استهلاك سعرات حرارية أقل لخلق عجز في السعرات الحرارية، وبالتالي فقدان الوزن، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا، فحرق 3500 سعرة حرارية يساوي نصف كيلو غرام. ويمكنك الوصول إلى نقص السعرات الحرارية عن طريق تقليل إجمالي السعرات الحرارية وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.
- تناول المزيد من الطعام عن طريق تناول ست وجبات صغيرة يوميًا، بفارق ساعتين أو ثلاث ساعات. ويساعد تناول الطعام بشكل متكرر على غلق شهيتك وزيادة معدل التمثيل الغذائي لحرق المزيد من الدهون. وتناول الفطور والغداء والعشاء مع ثلاث وجبات خفيفة إضافية خلال يومك.
- استهدف نظامًا غذائيًا يأتي فيه 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، و 10 إلى 35 في المائة من البروتين و 20 إلى 35 في المائة من الدهون، اختر الكربوهيدرات الصحية مثل: الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل: اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات ومخفوق البروتينات واختر الدهون الصحية مثل: زيت الزيتون والمكسرات.
التمارين الرياضية والتخلص من الترهلات
كيف تتخلص من ترهلات الجسم بالرياضة؟
- نفذ ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط الهوائي في اليوم، كما يساعدك تدريب القلب على حرق الدهون وشد جسمك.
- اختر الأنشطة التي تعمل على الجسم كله مثل الجري أو السباحة أو الكيك بوكسينغ لحرق معظم السعرات الحرارية.
- تدرب باستخدام فترات زمنية فاصلة لزيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك، حيث يحرق التدريب الفاصل المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. التدريب الفاصل مع أي نشاط هوائي عن طريق العمل بكثافة عالية لمدة 30 ثانية متبوعة بكثافة معتدلة لمدة دقيقة واحدة. على سبيل المثال، الجري لمدة 30 ثانية والمشي بسرعة لمدة دقيقة واحدة، بالتناوب لمدة 30 دقيقة.
- قم بأداء تمارين القوة لمدة لا تقل عن يومين وحتى أربعة أيام في الأسبوع، وقسّم أيامك من خلال عمل ساقيك وقلبك يوم واحد وصدرك والعضلة ذات الثلاثة رؤوس معًا وظهرك وذراعيك في يوم منفصل، اختر من ستة إلى 10 تمارين كل يوم تدريب على القوة، وأكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين مع 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.
تدريبات البطن لشد الجسم
- درب عضلات البطن في معظم أيام الأسبوع بعد تمرين الكارديو، فيمكنك القيام بتمارين البطن كل يوم لأنه نادرًا ما يتم تعرض عضلات البطن للإرهاق وبالتالي لا تحتاج إلى يوم للراحة.
- اختر ثلاث تمارين، وأكمل ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها. امزج التمارين مع تمارين ركوب الدراجات، والتمرينات التقليدية، ورفع الساق، وركلات المقص والتدريبات.
أهمية التمارين الرياضية
وإضافة تمارين بناء العضلات إلى روتين اللياقة البدنية الأسبوعي الخاص بك يمكن أن يمنحك النتائج التي تبحث عنها، كما يسمح لك تناول الأطعمة المناسبة بتناول العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك زيادة بناء العضلات وتقليل تخزين الدهون.
وفي نهاية المقال وبعد معرفة إجابات كيف تتخلص من ترهلات الجسم بصورة صحية؟ يجب عليك دائما اللجوء غلى الطبيب لمعرفة النظام الغذائي والتمارين الرياضية التي تناسب حالة جسمك وحالتك الصحية.
