عندما نشير إلى النظام الغذائي أثناء الحمل، لا نتحدث عن تقييد السعرات الحرارية أو محاولة إنقاص الوزن، ويمكن أن يكون اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أثناء الحمل خطراً عليكِ وعلى طفلك خاصة وأن نظام إنقاص الوزن قد يحد من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى. سنتحدث في هذا المقال عن أطعمة مفيدة في بداية الحمل وما تحتويه من عناصر مهمة للحامل والجنين.
أطعمة مفيدة في بداية الحمل
النظام الغذائي السليم أثناء الحمل
يشير نوع النظام الغذائي الذي نشجعه أثناء الحمل إلى تحسين عاداتك الغذائية لضمان حصولك على التغذية الكافية لصحتك أنت وطفلك، فيعد تناول الطعام الصحي أثناء الحمل أمراً بالغ الأهمية لنمو طفلك، ومن أجل الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها، يجب أن تأكلي مجموعة متنوعة من الطعام، بما في ذلك الفواكه والخضروات والخبز والحبوب ومصادر البروتين ومنتجات الألبان، فأنتِ الآن تحتاجين إلى استهلاك 300 سعر حراري إضافي في اليوم.
من المهم دائماً تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة طوال اليوم مع التأكد من حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنتِ وطفلك، فيما يلي نظرة على بعض الأطعمة وبعض المصادر المقترحة لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل:
الخضروات والفواكه
تحتوي الخضروات والفواكه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للحمل خاصة ، وتحتاج النساء الحوامل إلى 70 مجم على الأقل من فيتامين سي يومياً، وهو موجود في الفاكهة مثل البرتقال والجريب فروت، والخضروات مثل القرنبيط والطماطم.
من أجل منع عيوب الأنبوب العصبي، يوصى الأطباء بـ 0.4 مجم من حمض الفوليك يومياً، ويمكن العثور على مصدر جيد لحمض الفوليك في الخضروات الخضراء مثل الفاصوليا، والبازلاء، ويجب أن تحصلي على الأقل 2-4 حصص من الفاكهة و 4 حصص أو أكثر من الخضار يومياً.
الخبز والحبوب
بالحديث عن أطعمة مفيدة في بداية الحمل نتطرق للحديث عن فوائد الحبوب والخبز حيث أن مصدر الطاقة الرئيسي للحمل في الجسم يأتي من الكربوهيدرات الأساسية الموجودة في الخبز والحبوب، حيث توفر الحبوب الكاملة عناصر مهمة مثل الحديد و والألياف وبعض البروتينات، ويمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من حمض الفوليك من الخبز المدعم والحبوب، واعتماداً على وزنك واحتياجاتك الغذائية يجب أن تستهلكي ما بين 6-11 حصص من الخبز أو الحبوب يومياً.
منتجات الألبان والحمل
هناك حاجة إلى 1000 مجم من الكالسيوم يومياً لدعم الحمل، فالكالسيوم ضروري لبناء أسنان وعظام قوية، ونمو العضلات والأعصاب. بما أن طفلك النامي يحتاج إلى كمية كبيرة من الكالسيوم، فإن جسمك يأخذ الكالسيوم من عظامك، إذا كنتِ لا تستهلكي ما يكفي من خلال نظامك الغذائي فقد يؤدي هذا مستقبلاً إلى بعض المشكلات مثل هشاشة العظام.
تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الحليب والجبن واللبن، كما يوجد بعض الكالسيوم أيضاً في الخضروات الخضراء والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء المجففة، لذا يجب أن تستهلكي 4 حصص على الأقل من منتجات الألبان يومياً.
البروتين والنظام الغذائي أثناء الحمل
اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا تحتوي على البروتين والفيتامينات والحديد اللازمة للحمل، ويحتاج طفلك النامي إلى الكثير من البروتين خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل. حيث يساعد على حمل الأكسجين إلى جنينك، كما أنه يحمل الأكسجين إلى عضلاتك للمساعدة في تجنب الأعراض مثل التعب والضعف والاكتئاب.
توصي بعض التقارير بحوالي 27 مجم في اليوم من البروتين، فلحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج ولحم الضأن والكبد والديك الرومي ولحم العجل خيارات جيدة، كما يمكن أن يكون السمك وبعض المأكولات البحرية الأخرى خياراً غذائياً جيدا للحمل. ولكن يجب تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك أبو سيف ويجب أن تستهلكي على الأقل 3 حصص من البروتين يومياً.
في نهاية مقالنا عن أطعمة مفيدة في بداية الحمل نكون قد عرضنا العديد من العناصر الغذائية المهمة والأطعمة الهامة للحامل والجنين.
