هل ممارسة التمارين الرياضة آمنة في الشهور الأولى من الحمل؟ وإذا كانت الإجابة نعم، فما هي نوعية هذه التمارين؟ سنجاوب على هذه الأسئلة في هذا المقال موضحين تمارين للحامل في الشهور الأولى والتمارين التي يجب تجنبها، فتابعي معنا عزيزتي القارئة.
هل ممارسة التمارين الرياضية آمنة في بداية الحمل؟
ممارسة الرياضة طريقة سهلة لتحسين الصحة العقلية والجسدية بشكل ملحوظ أثناء الحمل وبعده، وتميل التمارين ذات التأثير المنخفض، مثل المشي واليوغا والسباحة، إلى أن تكون آمنة في أي مرحلة.
في حين أن الفوائد تفوق المخاطر بشكل عام، تحدث مع الطبيب قبل البدء في أي تمارين جديدة أو روتين تمرين جديد، وتقترح معظم السلطات والوكالات الصحية أن تحصل الحوامل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة والتأثير المنخفض كل أسبوع.
تمارين للحامل في الشهور الأولى
هناك بعض التمارين البسيطة والمفيدة للحامل وتشمل ما يلي:
المشي
يعد على سطح مستو ومتساوي أحد أكثر أشكال التمارين رقة ومنخفضة التأثير، مما يجعله مثاليًا للحوامل، كما يمكن أن يؤدي تأرجح الذراعين في حركات إيقاعية واسعة أثناء المشي إلى زيادة معتدلة في معدل ضربات القلب، ويمكن أن يساعد المشي في أجواء هادئة وطبيعية في تعزيز الرفاهية والاسترخاء.
يجب أن تبدأ المرأة غير المعتادة على المشي من خلال المشي لمدة 10 دقائق كل أسبوع، وخلال قومي بالتمرين تدريجيًا لممارسة المشي لمدة 30 دقيقة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
اليوجا
تسمح ، مثل التنفس المنتظم والتأمل، ويمكنك الانضمام إلى دروس اليوجا للحوامل، وإذا كنتِ مبتدئة فحاولي حضور جلسة واحدة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.
يمكن للأشخاص الذين اعتادوا على ممارسة اليوجا مواصلة روتينهم المعتاد خلال ، طالما أنهم يمارسونها في بيئة دافئة، ومع ذلك أثناء الحمل تجنبي:
- اليوجا الساخنة.
- الأوضاع التي يجب فيها رفع القدمين فوق الرأس والقلب، أو الاستلقاء على الظهر، أو الأوضاع التي يجب فيها التقلبات على البطن والتي تتطلب شعوراً جيداً بالتوازن.
السباحة والتمارين الرياضية المائية
تعد والتمارين الرياضية المائية من ضمن تمارين للحامل في الشهور الأولى المنخفضة التأثير، وتساعد في تحسين تدفق الدم والأكسجين، كما تشجع أيضًا على تنمية العضلات والمرونة مع خطر منخفض جدًا للإجهاد أو الإصابة.
إذا كنتِ معتادة على هذه الرياضة فسيكون روتينك اليومي المعتاد لها آمناً خلال الأشهر الثلاثة الأولى، ولكن إذا كانت جديدة لكِ، فستبدأين بأخذ فصلين أو ثلاثة فصول لمدة 30 دقيقة كل أسبوع.
ما هي التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
هناك تمارين وأنشطة معينة يمكن أن تكون ضارة إذا تم إجراؤها أثناء الحمل ويجب أن تحترسي منها وتتجنبي فعلها وتشمل ما يلي:
- ممارسة الرياضة في الطقس الحار والرطب، وأي نشاط به حبس للأنفاس.
- الأنشطة التي يرجح الوقوع فيها، مثل التزلج وركوب الخيل.
- التمارين الرياضية القوية مثل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة وما يشبههم.
- أي تمرين قد يسبب صدمة خفيفة في البطن، بما في ذلك الأنشطة التي تشمل حركات الانحناء أو التغيرات السريعة في الاتجاه.
- الأنشطة التي تتطلب القفز بشكل عام.
- الانحناءات العميقة للركبة، والجلوس الكامل، ورفع الساق المزدوج، ولمسات القدم المستقيمة.
- التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك لأكثر من ثلاث دقائق، وخاصة بعد .
- التمارين الثقيلة.
- الغوص.
وفي النهاية عزيزتي القارئة بعد أن تعرفتِ على تمارين للحامل في الشهور الأولى والتمارين التي يجب عليكِ تجنبها في الحمل، احرصي على اتباع تعليمات طبيبك أو مدربك الخاص في التمارين الرياضة لتجنب تعرضك للخطر أنتِ وطفلك، ونتمنى لكِ حمل مريح وطفل سليم وولادة سهلة.
