خلال فترة الحمل تحدث للأم الكثير من التغيرات، ومع كبر حجم الرحم يزيد حجم بطن الأم ويتمدد الجلد، وبعد الولادة يسبب هذا التمدد بعض المشكلات الجسدية. سنتعرف في هذا المقال على تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية وبعض الأمور الأخرى للتخلص من ترهل البطن بعد الولادة.
مشاكل جسدية بعد الولادة الطبيعية
قد تكون هناك بعض المشاكل الجسدية بعد الولادة الطبيعية، يمكن أن تكون مرتبطة بالحمل أو الولادة أو الأشياء التي تفعلها أثناء رعاية الأطفال الصغار مثل الرفع والانحناء، بالنسبة لبعض المشاكل يمكنك أن تفعلي الكثير لمساعدة نفسك، على سبيل المثال إذا كان لديكِ مشكلة بالمثانة (سلس البول) أو شعور بالثقل بين المهبل والشرج، فقد تحتاجين إلى تقوية العضلات المحيطة بالمثانة عن طريق القيام بتمارين قاع الحوض.
إذا كنتِ تعانين من آلام الظهر، فقد تحتاجين إلى تعلم كيفية العناية بظهرك والقيام ببعض التمارين لتقويته، وإذا كانت هناك مشكلة جسدية تزعجك، فاطلبي من طبيبك المساعدة في أي وقت فيمكنه تقديم المشورة لكِ.
أسباب انفصال عضلات البطن أثناء الحمل
من الشائع أن تنفصل بعض عضلات البطن الموجودة أسفل معدتك أثناء الحمل، وهذا ما يطلق عليه الانبساط المستقيم، يمكن أن يختلف مقدار الفصل. يحدث هذا لأن الرحم المتنامي يدفع العضلات بعيداً عن بعضهم البعض، مما يجعلها أطول وأضعف. عادة ما يعود الفصل بين عضلات البطن إلى طبيعته عندما يبلغ طفلك 8 أسابيع.
في حالة عدم عودة عضلات البطن لطبيعتها فاتصلي بطبيبك لأنكِ قد تكونين عرضة لخطر ، ويمكن أن تساعد تمارين قاع الحوض المنتظمة وعضلات المعدة العميقة على تقليل حجم الفصل بين عضلات معدتك، من المهم أيضًا أن تقفي بشكل مستقيم وبدون انحناء.
تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية
يمكنك البدء في القيام بتمارين قاع الحوض الخفيفة وتمارين البطن بعد الولادة وإذا شعرتي بأي ألم توقفي كما يجب أيضاً استشارة الطبيب أولاً للتأكد من أن القيام بهذا الأمر مناسب لحالتك الصحية.
المشي
في حالة عدم القدرة على القيام بأي تمارين فالمشي هو الحل، احرصي على المشي لمدة 30 دقيقة يومياً إن استطعتي. ولابد من عدم ممارسة أي تمارين شاقة في أول 12 أسبوع بعد الولادة.
تمرين قاع الحوض
بالحديث عن تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية فتمرين قاع الحوض من أهم التمارين للتغلب على وانفصال العضلات حيث تقوي تمارين قاع الحوض العضلات حول المثانة والمهبل، يمكن أن يساعد ذلك على إيقاف سلس البول، وتحسين ترهل البطن. يمكنك القيام بهذه التمارين في حالة الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف كما يلي:
- خذي نفسًا عميقًا وعند الزفير قومي بالتركيز على شد عضلات قاع الحوض ولكن بطريقة لطيفة.
- القيام سحب العضلات إلى الداخل وكأنكِ تمنعين نفسك من التبول واستمري على هذا الوضع لمدة 5 ثوان مع الحرص على التنفس بعمق.
- لا داعي للقلق في حالة الشعور بشد في عضلات بطنك السفلية فهذا يعني أنكِ تبذلين مجهود.
تمرين البطن
يمكن أن يساعدك هذا التمرين في شد عضلات بطنك:
- استلقي على جانبك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- اجعلي بطنك يسترخي وتنفسي ببطء.
- أثناء التنفس قومي بشد الجزء السفلي من معدتك برفق مما يضيق محيط الخصر.
- اضغطي على عضلات قاع الحوض في نفس الوقت.
- قومي بالعد حتى 10 ثوان ثم توقفي برفق.
في نهاية مقالنا عن تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية نكون قد تعرفنا على بعض التمارين التي تساعد في شد البطن بعد الولادة الطبيعية.
