هل تعاني من نحافة يديك وعروقك البارزة؟ هل تشعر أن عضلات يديك ليست قوية بما فيه الكفاية؟ إليك وصفة لتسمين اليدين فتابع عزيزي القارئ هذا المقال.
زيادة الكتلة العضلية في الذراعين واليدين
تسمين اليدين يعتمد بشكل أساسي على زيادة كتلة العضلات في اليدين ويتم من خلال:
زيادة السعرات الحرارية
لزيادة الوزن، يجب تناول سعرات حرارية أكثر مما سيحرقه الجسم، يُوصى بتناول 250 إلى 500 سعر حراري أكثر مما تحتاجه يوميًا للحفاظ على وزنك، سيؤدي ذلك لنمو كتلة العضلات، ولتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يعتمد ذلك على عُمرك ووزنك وحالتك الصحية، يمكن أن تنمو العضلات ما بين 1/2 و 1 رطل من الوزن في الأسبوع، نظرًا لأن تكوين الكتلة العضلية هي عملية أيضية معقدة، فلا يمكنك توقع نمو العضلات بمعدل أسرع من ذلك.
ممارسة تمارين المقاومة
زيادة السعرات الحرارية بشكل عام ستؤدي لتسمين كل جسمك، لبناء تلك العضلات في ذراعيك ويديك، يجب عليك القيام بتمارين المقاومة، قم بتضمين تمرين واحد على الأقل لكل جزء من الجسم، تمرينين على الأقل أسبوعيًا في أيام غير متتالية.
ركز على ذراعيك عن طريق أداء تمرينين إلى أربعة تمارين لكل مجموعة عضلية خلال كل تدريب من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، مجموعة واحدة فقط من 8 إلى 12 تكرارًا، عندما تصبح أقوى، ارفع الأوزان الثقيلة التي تسبب لك التعب، من 4-8 مرات لكل مجموعة، ومن مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
وصفة لتسمين اليدين
ليس هناك وصفات للتسمين عند وضعها على اليدين، هذا ليس له أساس من الصحة، حيث أن تسمين اليدين يعتمد على زيادة العضلات في اليدين والذي يتم عن طريق تطبيق تمرينات معينة مع تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات خاصة البروتين وتلك التمارين تتضمن:
اصنع قبضة
تمارين اليد والأصابع يمكن أن تساعد في تقوية يديك وأصابعك، وتخفيف الألم، اصنع قبضة، مع لف إبهامك على أصابعك، استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية، ارفع أصابعك وكرر بكل يد أربع مرات على الأقل.
تمدد الأصابع
جرب هذا التمدد للمساعدة في تخفيف الألم وتحسين حركة يديك:
- ضع راحة يدك على طاولة أو ما شابه.
- افرد أصابعك قدر المستطاع على السطح دون الضغط على المفاصل.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم راحة.
- كرر أربع مرات على الأقل مع كل يد.
تمدد الأظافر
يساعد هذا التمدد أيضاً على تحسين الحركة في أصابعك.
ثبت يدك أمامك، اثني أطراف أصابعك للأسفل للمس قاعدة كل مفصل خاص بالإصبع، يجب أن تبدو يدك مثل المخلب، لمدة 30 إلى 60 ثانية ثم راحة، كرر أربع مرات على الأقل في كل يد.
تقوية القبضة
هذا التمرين يقوي قبضة اليد وحمل الأشياء بإحكام، أمسك كرة طرية في راحة يدك واضغطها بأقصى قوة ممكنة بضع ثوان ثم راحة، كرر 10 إلى 15 مرة لكل يد، قم بهذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، لكن استرح لمدة 48 ساعة بين الجلسات، لا تمارس هذا التمرين في حالة تلف مفصل الإبهام.
رفع الإصبع
يستخدم لزيادة مرونة أصابعك وزيادة نطاق حركة اليد، ضع راحة يدك على طاولة مسطحة، ارفع إصبعًا واحدًا برفق بعيدًا عن الطاولة ثم اخفضه، يمكنك أيضًا رفع أصابعك بما فيهم إبهامك مرة واحدة ثم خفضها من 8 إلى 12 مرة لكل يد.
أطعمة لتسمين اليدين
زيادة السعرات الحرارية من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة يتعارض مع هدفك لزيادة الكتلة العضلية، عادة ما تتسبب هذه الأطعمة، عند تناولها بكميات زائدة، في تراكم دهون البطن، بدلاً من ذلك تناول مصادر الطعام الصحية خاصة البروتين، استهلك حوالي 0.55 جرامًا من البروتين لكل رطل (0.5 كجم) من وزن جسمك يوميًا لاكتساب العضلات، وزع البروتين على عدة وجبات، كما يُنصح بتناول حصة قبل وبعد تمرين الأثقال ومصادر البروتين تتضمن: اللحوم، السمك، البيض، الحليب والجبن، البقوليات، المكسرات.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت وصفة لتسمين اليدين ننصحك بالمتابعة مع أخصائي التمارين الرياضية حتى تستطيع تأدية التمرينات المطلوبة بشكل فعال.
