فقدان الوزن هو غاية يسعى إليها الكثيرون، بسبب العوامل الوراثية يعاني بعض الأشخاص من زيادة حجم جزء في الجسم عن الآخر، لذا يتساءل بعض الناس عن طرق تنحيف الأرداف فتابعوا أعزائي القراء هذا المقال.
كيفية فقدان الوزن في المؤخرة
تتم عملية فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم حتى يقوم الجسم بحرقها، وإذا أردت خسارة 0.5 كجم من وزنك، يجب عليك أن تحرق ما لا يقل عن 3500 سعر حراري تقريباً، ويجب عليك أيضاً خفض سعراتك الحرارية التي تتناولها يومياً بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري، ويجب عليك الحذر من خسارة الوزن بسرعة فهذا قد يتسبب في حدوث مشاكل صحية في المستقبل.
في البداية يجب أن تعلم أن فقدان الوزن يعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل مما سيحرقها جسمك، لفقدان 0.5 كجم، يجب أن تحرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تتناوله، إن خفض تناول 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم قد يفيد، يجب أن تعلم أيضاً أن إنقاص الوزن بسرعة كبيرة، قد يضرك أكثر مما يفيدك.
فقدان الوزن ليس بالضرورة أن يتم في الأرداف أولاً، يجب أن تتبع أسلوب غذائي صحي ولتنحيف جزء معين سينبغي عليك رفع الأثقال والقيام بالتمارين المختلفة لتنحيفه.
طرق تنحيف الأرداف باتباع نظام غذائي صحي
لخسارة الوزن عليك حرق السعرات الحرارية التي تتناولها والمتراكمة في جسمك، عن طريق تقليل السعرات وخفض عددها، ويتوقف خفض السعرات على عدة عوامل منها الوزن والحالة الصحية وتشمل:
- تجنب الطعام الذي يحتوي على الدهون مثل الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية.
- قوم بإدخال الخضروات إلى نظامك الغذائي حيث أنها غنية بالفيتامينات والمعادن كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وتجعلك تشعر بالامتلاء والشبع.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف كالشوفان والفواكه.
- تناول الأطعمة المحتوية على البروتين والخالية من الدهون مثل البقوليات والأسماك.
- تجنب الكربوهيدرات واستبدلها بالحبوب الكاملة مثل المكرونة والخبز.
- قم بشرب الماء بكثرة.
يقوم الإجهاد والتوتر بإفراز هرمون الكورتيزول الذي يؤثر سلباً على ويجعلك ترغب في تناول السكريات والكربوهيدرات التي تؤدي إلى تراكم الدهون في جسمك مرة أخرى.
يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكها يومياً، عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها ويتم تحديدها وفقاً لعدة عوامل مثل الوزن والعُمر والحالة الصحية وأسلوب حياتك كالآتي:
- تجنب تناول الوجبات السريعة والسكريات والنشويات والمياه الغازية.
- تناول الكثير من الخضروات حيث تعتبر منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بالعناصر الغذائية وتتطلب عادة الكثير من المضغ، وتوفر الشبع لفترة طويلة.
- الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون، بما في ذلك الأسماك والبقوليات.
- إضافة مصدر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو.
- استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، المكرونة البيضاء) بمنتجات الحبوب الكاملة (خبز الحبوب الكاملة، )
- شرب كوب من الماء قبل الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء.
كما يؤدي الإجهاد لإفراز هرمون الكورتيزول، ويؤثر الكورتيزول علىويحفز الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات البسيطة، هذا بدوره يؤدي لتراكم الدهون في الجسم.
طرق تنحيف الأرداف بالتمارين الرياضية
لن تحصلوا على نتائج ترضيكم من حيث تنحيف الأرداف باتباع نظام غذائي فقط، بدون ممارسة الرياضة لتقوية عضلات الأرداف وخسارة الدهون سيجعل جهودكم لتنحيف الأرداف بدون جدوى، يمكن تأدية التمارين الرياضية الآتية:
التدريب المتواتر عالي الكثافة
هذا التمرين ينقل إلى مستوى آخر، يُفضل تأدية تلك التمارين مع أي نوع من تمارين الكارديو، تعتمد فكرة ذلك التدريب على الجهد الشديد والعرق بسرعة من 30 ثانية إلى 3 دقائق، ثم خفض وتيرة التدريب نفس الفترة الزمنية، تليها جولة أخرى من كثافة التدريب العالي، بهذه التمارين ستفقد الوزن وتبني العضلات وتعزز عملية التمثيل الغذائي، بالإضافة أن الجسم سيحرق السعرات الحرارية لمدة ساعتين تقريبًا بعد التمرين.
التسلق والمشي
بالإضافة لدورهما في فقدان الوزن، يساعدان في الحفاظ على صحة القلب والرئتين، كما يعزز صعود السلم قوة عضلات المؤخرة.
تمرين القرفصاء Squat
ذلك التمرين يعتبر جزء رئيسي من العديد من خطط التمارين، حيث يعمل على العديد من العضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت، ولإجراء تمرين القرفصاء على رجل واحدة:
- مد ذراعيك أمام الجسم.
- قف على الساق اليسرى وقم بتمديد الساق اليمنى بشكل مستقيم للأمام، على أعلى مستوى ممكن.
- أخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان تجاه الأرض مع إبقاء الساق مرتفعة، يجب أن يكون الظهر مستقيماً.
- ثم العودة إلى وضع البداية، كرر عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.
تمرين One-leg deadlift
تعمل تلك التمارين على الجزء السفلي من الجسم، وتحسن التوازن، وتقوي عضلات البطن والأرداف، ولإجراء هذا التمرين قم بالآتي:
- قف على ساق واحدة.
- مدد الساق الأخرى للخلف وحافظ على الظهر مستقيماً والكتفين للخلف.
- مِل للأمام من الوركين، ثم العودة إلى وضع البداية، كرر عدة مرات، ثم قم بتبديل الجانبين.
وفي النهاية بعد أن عرفت عزيزي القارئ طرق تنحيف الأرداف ننصحك بأهمية الدمج بين النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية حتى تشعر بالرضا من النتائج.
