يبحث الكثير من الأشخاص عن أنظمة غذائية لفقدان الوزن ولكن يبحث البعض الآخر عن وصفات لزيادة الوزن، كما يبحث الرياضيين على بعض الطرق لزيادة الوزن وبناء العضلات. تابع معنا هذا المقال وتعرف على وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن.
أهمية حساب كتلة الجسم
يجب قياس مؤشر كتلة جسمك حيث يحدد ذلك وزنك المثالي وتوجد معدلات مختلفة لمؤشر كتلة الجسم ومنها:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم نسبته 18.5 فهذا يعني أن الشخص يعاني من النحافة.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم نسبته بين 18.5 إلى 24.9 فهذا يعني أن الوزن طبيعي.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم نسبته بين 25 إلى 29.9 فهذا يعني أن الوزن زائد.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم نسبته أعلى من 30 فهذا يعني أن الشخص يعاني من السمنة.
يمكنك حساب لمعرفة الوزن المثالي وبعض النصائح التي يجب اتباعها لكل وزن.
وصفات لزيادة الوزن
تعرف على العديد من العناصر الغذائية الهامة والأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي وآمن:
الحليب ومنتجاته
يحتوي الحليب على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه مصدر هام لعنصر وبعض الفيتامينات والمعادن، لذا فالبروتين الموجود في الحليب يجعله خياراً رائعاً للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
أثبتت بعض الدراسات أن شرب الحليب كامل الدسم يساعد على زيادة الوزن لذا يجب على أي شخص يرغب في زيادة الوزن إلى إضافة الحليب إلى نظامه الغذائي على مدار اليوم.
مشروبات البروتين
يمكن أن تساعد مشروبات الشخص على اكتساب الوزن بسهولة وبسرعة، لذا يجب تناول من 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. كما يجب الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وتشمل اللحوم والأسماك والبقوليات والبيض.
الأرز
بالحديث عن وصفات لزيادة الوزن لابد من التنويه على أهمية تناول الأرز حيث يحتوي طبق صغير من الأرز على حوالي 200 سعر حراري، وهو أيضًا مصدر جيد للكربوهيدرات مما يساعد على زيادة الوزن.
المكسرات
يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام على اكتساب الوزن بطريقة صحية، فالمكسرات وجبة خفيفة رائعة غنية بالفوائد ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات بما في ذلك السلطات، والأرز.
كما يمكن أيضًا تناول زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني وزبدة الجوز فهي تساعد على زيادة الوزن.
الفواكه المجففة
غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، على سبيل المثال يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعر حراري، ويمكن تناول كوكتيل من الفواكه المجففة يومياً لاكتساب الوزن والحصول على فوائد صحية عديدة.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على الكاكاو بنسبة 70 في المائة على الأقل، لذا يجب الحرص على تناولها للحصول على الطاقة.
تناول المزيد من السعرات الحرارية
باستكمال الحديث عن وصفات لزيادة الوزن يجب معرفة أهمية زيادة السعرات الحرارية حيث يجب الحصول على 500 سعر حراري إضافي خلال يومك لتتمكن من زيادة وزنك رطلاً واحداً في الأسبوع ومن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية:
- البطاطس.
- حبوب الذرة مع الزبدة.
- الجبن.
- القرع مع العسل.
- مشروب التمر بالحليب.
- المكرونة.
- البطاطا الحلوة.
- الجرانولا.
نصائح تساعد على زيادة الوزن
- يجب زيادة عدد الوجبات إلى 6 وجبات يومياً.
- تجنب شرب الماء أو العصائر قبل تناول الطعام.
- تجنب التدخين.
- تجنب التعرض للضغوط النفسية والقلق والتوتر قدر الإمكان.
- احرص على تناول المكسرات لأنها تمنح جسمك العديد من العناصر الغذائية الهامة.
- زيادة كمية الوجبات التي تتناولها يومياً.
في نهاية مقالنا عن وصفات لزيادة الوزن نكون قد قدمنا بعض الأطعمة والوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن.
