عزيزي القارئ، هل تعاني من انخفاض غير طبيعي في وزنك؟ هل تتساءل كيف يمكنك زيادة وزنك بشكل صحي؟ هل تبحث عن طريقة لزيادة الوزن للرجال ؟ اقرأ معنا هذا المقال لتتعرف معنا على كل ما يهمك بشأن ذلك.
أسباب فقدان الوزن
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، يجب عليك استشارة طبيبك أولا، فيمكن لطبيبك العام التحقق من أي حالات صحية قد تسببت في فقدان الوزن لك، مثل:
- مرض الاضطرابات الهضمية، التي تمنع الجسم من امتصاصه للطعام بشكل صحيح.
- اضطراب تشوه الجسم.
طريقة لزيادة الوزن للرجال
هناك أكثر من طريقة يمكنك الاعتماد عليها، لاكتساب بعض الوزن الإضافي إلى وزنك، ومن تلك الطرق:
النشويات
تساعد النشويات الموجودة ببعض الأطعمة المدرجة بالفعل على تعزيز عدد السعرات الحرارية المستهلكة. مما يؤدي إلى زيادة وزنك، وتشمل الأطعمة الغنية بالنشويات:
- البطاطا.
- حبوب ذرة.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- الفاصوليا.
- القرع.
- الشوفان.
- البقوليات.
- البطاطا الحلوة.
- المعكرونة.
- حبوب القمح الكاملة.
- خبز الحبوب الكاملة
ويمكن أن توفر لك النشويات الطاقة على شكل جلوكوز، بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية. ويتم تخزين الجلوكوز في الجسم مثل الجليكوجين. وتشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.
طريقة لزيادة الوزن للرجال بالكربوهيدرات
أن تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات والدهون الطبيعية الصحية في كل وجبة تقوم بتناولها خلال اليوم، يساعدك في زيادة عدد السعرات الحرارية، بالتالي زيادة العناصر الغذائية في نظامك اليومي، وتساعد تلك الأطعمة على توفير الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة المختلفة خلال اليوم.
وتشمل العناصر الغنية بالكربوهيدرات على الأرز البني والفاصوليا بالتالي إذا كنت تريد زيادة وزنك عليك بالحرص على تناول تلك المصادر والتفرقة بين العناصر الصحية والعناصر غير الصحية، فيجب عليك الحرص على زيادة الوزن بطريقة صحية، وتشمل الدهون الصحية التي يجب تناولها على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي قد تشمل مصادرها على المكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية والزيوت النباتية، بينما تشكل الدهون المشبعة دهون غير صحية وغير مفيدة.
لذا يجب عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة كالأطعمة السريعة، والحد من الدهون المتحولة وتشمل أيضاً عناصرها على الأطعمة المقلية والمخبوزات والدهون الموجودة في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر والضأن.
إدخال الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي. وتوفر هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة، عند ممارسة تمارين نمو العضلات بشكل منتظم.
ويجب عليك تناول مصادر الطعام الكامل للكربوهيدرات، مثل الأرز البني والفاصوليا، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة. كما يجب عليك التمييز بين الدهون الصحية وغير الصحية، للتأكد من زيادة وزنك بدون اكتساب سعرات حرارية تسبب مخاطر صحية لك. والدهون الصحية بشكل عام هي الدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة، والتي تجدها في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك، بينما تشمل الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة.
ويجب عليك الحد من اتباع النظام الغذائي، الذي يحتوي على الدهون المشبعة، كما يجب عليك تجنب الدهون المتحولة المضافة، وتوجد هذه الأنواع من الدهون في الأطعمة المقلية والمخبوزات وكذلك في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن.
طريقة لزيادة الوزن للرجال بالبروتين
اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية مناسبة من البروتين يساعدك في بناء عضلاتك واكتساب الوزن بطريقة صحية، خاصةً إذا كنت تمارس رياضة حمل الأوزان، ويعمل كل 0.8-0.2 من البروتين لكل كيلو غرام من وزن جسمك على اكتسابك الوزن، وتتنوع الأطعمة التي تحتوي على البروتين وتشمل مصادره على البيض والسمك واللحوم والبقوليات والمكسرات.
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية جيدة من البروتين، على اكتساب الوزن بشكل صحي، وعلى بناء العضلات. وخاصة عند ممارسة الرياضات التي تتعلق تمارين الأوزن. حيث يساعد استهلاك 0.8- 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم على زيادة الوزن بشكل صحي. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض واللحوم والأسماك والمكسرات والبقوليات.
تدريب الوزن
يلعب تمرين الوزن دور هام في الوقاية من الكثير من المخاطر المرتبطة بزيادة الوزن، بمعنى آخر يساعد تمرين الوزن على التأكد من أن ما تكتسبه من وزن يساهم في بناء الكتلة العضلية لديك. فإن ممارسة تدريب الوزن، ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، هو أمر ضروري لزيادة الوزن بشكل صحي.
وسيساعد ذلك في بناء عضلات الجسم. وستحتاج إلى تغيير وتطوير التدريبات عن طريق زيادة الوزن، الذي ترفعه أو عدد التكرارات أو المجموعات، التي تؤديها للتمرين. والحركات المركبة هي إحدى الطرق التي يمكنها بناء العضلات بشكل فعال. وتشمل هذه الجركات رفع الأثقال الذي يشمل مجموعات عضلية متعددة. ويجب عليك الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية لضمان تزويد جسمك بالطاقة الكافية لممارسة الرياضة، وزيادة الوزن.
عزيزي القارئ، بعدما تعرفت معنا على طريقة لزيادة الوزن للرجال ، لمزيد من الاستفسارات، تابع معنا باقي المقالات عن زيادة الوزن والنحافة.
