من المألوف أن معظم الناس تسعى لفقدان الوزن، لكن يجب العلم أنه هناك القليل ممن يعانون من النحافة وانخفاض الوزن ويمكن أن يؤدي ذلك لبعض المشكلات الصحية، لذا تعرف على طرق للزيادة في الوزن في هذا المقال.
نبذة عن النحافة وانخفاض الوزن
تحدث النحافة عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، علماً بأن مؤشر كتلة الجسم الصحي يتراوح بين 18.5 و24.9، يمكن أن يكون انخفاض الوزن عن المعدل الطبيعي بسبب عوامل وراثية تتحكم وتسرع ، وبالتالي ربما سيكون اكتساب الوزن بطيئاً قليلاً، ولكن تناول 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم أكثر مما يحرقه الجسم، سيساعد في اكتساب من 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع.
ليس هناك شك في أنه يمكن زيادة الوزن عن طريق تناول الوجبات السريعة المجهزة، لكنها بالطبع ليست الطريقة الصحية لاكتساب الوزن علماً بأن تلك الأطعمة مليئة بالسعرات الحرارية، ولكنها تأتي في الغالب من السكر ومصادر الدهون غير الصحية، والصوديوم، بالإضافة لأنها قليلة العناصر الغذائية الصحية.
طرق للزيادة في الوزن
يمكن زيادة الوزن عن طريق اتباع بعض الإرشادات أثناء تناول الطعام مثل:
تناول الطعام بشكل متكرر
إذا كنت تعاني من انخفاض الوزن، قد تشعر بالشبع أسرع، يُقترح تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
إدراج الأطعمة المغذية
نعلم أنك تريد اكتساب بعض الوزن، لكن كفقدان الوزن لابد أن يتم ذلك عن طريق تناول الطعام الصحي مثل: الخبز الأسمر والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، ومنتجات الألبان وسمك السلمون والفواكه المجففة والمكسرات، كما يُنصح بتجنب شرب المشروبات الغازية والقهوة واستبدالها بالعصائر الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه.
تناول الوجبات الخفيفة
الوجبات الخفيفة مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني قد يكون من الجيد تناولها قبل النوم، لكن يجب أن تكون حذرًا من تناول السكر الزائد والدهون، الآيس كريم مقبول في حالة انخفاض الوزن ولكن ليس باستمرار، كما يجب أن تكون معظم الوجبات صحية وتوفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية.
في بعض الحالات شرب السوائل قبل الوجبات يقلل من الشهية، لذا قد يكون من الأفضل تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى مع الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة، بالنسبة للآخرين يفضلون شرب أي شئ بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها.
ممارسة التمارين الرياضية
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تدريب القوة أو المقاومة (رفع الأوزان)، على اكتساب الوزن عن طريق بناء كتلة عضلية، تلك العملية تحفز الشهية وتجعلك تتناول المزيد.
الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن
هناك بعض الأطعمة التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية وزيادة تناول السعرات الحرارية المغذية مثل:
مخفوق البروتين
يمكن أن يساعد على اكتساب الوزن وبناء العضلات بكفاءة إذا تم شربه بعد التمرين بفترة قصيرة، لكن، قد تحتوي المخفوقات الجاهزة على سكر إضافي وإضافات أخرى غير صحية يجب تجنبها.
اللحوم الحمراء
من المعروف أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن، حيث تحتوي اللحوم على البروتين الذي يساهم في اكتساب الكتلة العضلية، والدهون التي تساهم في اكتساب الوزن، شرائح اللحم الحمراء الخالية من الدهون تكون أكثر صحة للقلب من اللحوم التي تحتوي على الدهون.
المكسرات
يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام على اكتساب الوزن بأمان، حيث أن المكسرات وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات، المكسرات المحمصة الخام لها فوائد صحية أكثر.
الأفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وكذلك فيتامين ك والبوتاسيوم والألياف، لذلك يعد إضافة جيدة عند زيادة الوزن.
وفي النهاية بعد أن عرفت طرق للزيادة في الوزن ننصحك بزيادة تناولك للسعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الصحية، ورفع الأثقال تدريجياً لتحقيق أهدافك.
