ممارسة الرياضة مهمة لصحة الجسم بشكل عام، ولفقدان الوزن بشكل خاص، ويستمر البحث حول طريقة عمل رياضة للتخسيس لذلك تابع معنا هذا المقال لتعرف هذه الطريقة، كما ستتعرف على أمور أخرى تهمك فتابع معنا.
كم أحتاج من الوقت يومياً لممارسة الرياضة؟
- لفقدان الوزن، من المرجح أن يؤدي حوالي 150 إلى 250 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا إلى فقدان الوزن، أي ما يقرب من 22 إلى 35 دقيقة من التمارين يوميًا.
- لفقدان الوزن والحفاظ عليه، ستحتاج إلى قدر كبير من النشاط البدني إلا إذا قمت أيضًا بتعديل نظامك الغذائي وتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها، ويتطلب الحصول على وزن صحي والبقاء فيه نشاطًا بدنيًا منتظمًا وخطة غذائية صحية.
طريقة عمل رياضة للتخسيس
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بممارسة التمارين التالية للتخسيس:
ممارسة الأنشطة الهوائية
التمارين الهوائية هي تدريبات القلب والأوعية الدموية الذي تزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، وتشمل أنشطة مثل الجري وركوب الدراجة والسباحة والرقص والمشي، تساعد الأنشطة الهوائية على حرق السعرات الحرارية والدهون، كما تحسن وظيفة القلب والرئتين.
أجريت دراسة لتقييم فعالية الركض لمعرفة إذا عمل على تقليل كتلة الدهون لدى النساء، ووجد أن الدهون قلت في الجسم بنسبة 8% لحوالي 15 امرأة تركضن بسرعة 3 مرات أسبوعياً، لمدة 6 أسابيع.
ولكن بشكل عام يجب الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي في الأسبوع، أو مزيج بينهما، وحتى ممارسة النشاط لفترات قصيرة على مدار اليوم يفيد الجسم.
تمارين القوة لفقدان الوزن
تدريب القوة هو نوع من التمارين التي تبني أنسجة عضلية صحية، تساعدك العضلات القوية على تحريك جسمك بشكل أكثر كفاءة، فتعمل تمارين القوة على كل مجموعات العضلات الرئيسية.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 8-10 تمارين متعددة المفاصل 2-3 مرات في الأسبوع، فتعمل التمارين متعددة المفاصل على عضلات مختلفة في نفس الوقت، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويشجع على فقدان الوزن، ويمكن أن يشمل تدريب القوة استخدام الأوزان، أو الرفعة المميتة أو تمارين الطعن، أو ، أو تسلق الصخور، ويصبح تدريب القوة أيضًا مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا في العمر، لأسباب عديدة:
- يتباطأ لدينا مع تقدمنا في السن.
- تجد العديد من النساء أنه بعد ، يصبح اكتساب الوزن أمرًا لا مفر منه تقريبًا وفقدان الوزن أمر مستحيل.
لكن الممارسين الذين يواصلون بناء العضلات والحفاظ عليها هم أقل عرضة للمعاناة من التمثيل الغذائي البطئ وزيادة الوزن الزائد.
تمارين المرونة
يستغرق برنامج التمدد الفعال مقدارًا صغيرًا من الوقت ويمكن تنفيذه في أي مساحة تقريبًا، ومع ذلك غالبًا ما يكون تدريب المرونة الجزء الأكثر إهمالًا في التمرين، وهذا أمر مؤسف بشكل خاص لأن الأشخاص الذين يتمددون يتمتعون بفوائد محددة قد تساعدهم على إنقاص الوزن.
يساعد التمدد على الحفاظ على الحركة في مفاصلنا ويساعد عضلاتنا على بقائها أكثر صحة، وكل هذا يساعدنا على التحرك بشكل أكثر كفاءة خلال النهار وقلة الألم من العضلات المشدودة أو من اختلال العضلات، ومن المرجح أن يتحرك الجسم السليم أكثر ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
هل الرياضة وحدها تكفي لفقدان الوزن؟
ليست الرياضة وحدها كافية للتخسيس، فالنظام الغذائي له تأثير أقوى على فقدان الوزن من النشاط البدني، ولكن ممارسة الرياضة لها تأثير أقوى في منع استعادة الوزن بعد فقدانه.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي بدون نشاط بدني، خاصةً عند كبار السن، لزيادة الضعف بسبب الخسائر المرتبطة بالعمر في كثافة العظام وكتلة العضلات، وتساعد إضافة التمارين الهوائية والمقاومة إلى برنامج إنقاص الوزن على مقاومة فقدان العظام والعضلات، وبالإضافة إلى ذلك، فإن قلة التوتر والنوم الكافي وتجنب الكحول جميعها تساعد في إنقاص الوزن.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن تعرفت على طريقة عمل رياضة للتخسيس وكذلك مقدار الوقت الكافي لممارسة الرياضة وأيضاً إذا كان النشاط البدني وحده كافياً أم لا، نتمنى لك وزناً صحياً.
