إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً صحياً فإن السلطات هي أشهر ما قد يتناوله الشخص في تلك الفترة، رغم أنها أساسية سواء كنت تريد فقدان الوزن أم لا، فتعرف على أنواع السلطات للرجيم في هذا المقال.
مكونات السلطة الصحية
تتكون السلطة من بعض المكونات المعروفة والمكون الأساسي هو الخضروات، بعض السلطات تتكون من المكرونة والبطاطس وتكون أعلى في السعرات الحرارية والدهون، ويمكن للفاصوليا أن يُصنع منها سلطة رائعة ومليئة بالبروتين والألياف، ومن أهم مكونات السلطة ما يلي:
الخضروات الخضراء
مثل الجرجير، والسبانخ، والملفوف، هذه الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، كما يجب أن تكون الخضروات هي المكون الأكثر وفرة في السلطة التي يتم تناولها في النظام الغذائي الصحي.
الخضروات الملونة
كما نعلم فإن الخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن، كما أنها من أفضل مصادر الألياف، وبجانب إضافة الخضروات الورقية يجب إضافة بعض الألوان لسلطتك مثل:
- الخضروات الحمراء: الطماطم، الفجل، البصل الأحمر، الفلفل الأحمر، البنجر، البطاطا الحمراء تُقطع مكعبات.
- الخضروات البرتقالية: الجزر المبشور، الفلفل البرتقالي، مكعبات القرع، الطماطم البرتقالية، البطاطا الحلوة.
- الخضروات الصفراء والبيضاء: بصل حلو مقطع، حبات ذرة مطبوخة، شرائح بنجر أصفر، شرائح الفطر، القرنبيط.
- الخضروات الأرجوانية مثل الملفوف البنفسجي المبشور، والباذنجان.
- الخضروات الخضراء: مثل البروكلي والكرفس والبصل الأخضر والفلفل الأخضر.
الدهون الصحية
إضافة الدهون إلى السلطة سيزيد عدد السعرات الحرارية، وللحصول على أقصى فائدة يجب إضافة الدهون الصحية باعتدال، ومن الدهون الصحية مايلي:
- 1-2 معلقة من زيت الزيتون.
- من 5-10 زيتونات.
- مثل اللوز والصنوبر والجوز وغيرها.
- 1-2 معلقة من البذور مثل بذور دوار الشمس، ، بذور اليقطين.
مصدر للبروتين
إذا كانت السلطة هي الوجبة الرئيسية في وجبتك، يجب عليك إضافة مصدر للبروتين حيث أن البروتينات مهمة لبناء العضلات كما أن السلطات التي تحتوي على البروتين تشعرك بالشبع لفترة أطول، على سبيل المثال قد يتم تقطيع صدر الدجاج المشوي على السلطة، ولكن هناك بعض اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والدهون المشبعة والتي لا يُفضل إضافتها للسلطة، يمكن إضافة شريحة لحم متبقية، أو شرائح من الديك الرومي أو السلمون، أو التونة سواء طازجة أو معلبة، أو الأنشوجة، كما يمكن إضافة بعض أنواع الحبوب الكاملة مثل .
الأعشاب الطازجة
إن الأعشاب الطازجة أو المجففة من أفضل الطرق لإضافة نكهة للسلطة، لكن الطازجة أكثر صحة ونكهة مثل: الريحان، البقدونس، الثوم المعمر، الكزبرة، الشبت، الزعتر.
ماذا عن تتبيلة السلطة؟
الخطوة الأخيرة هي إضافة تتبيلة السلطة، لكن معظم التتبيلات تكون مليئة بالدهون والسعرات الحرارية، من المرجح أنك قد لا تحتاج إلى تتبيلة السلطة، في الواقع، القليل من الملح والفلفل وملعقة كبيرة من زيت الزيتون وبعض عصير الليمون قد يكون كافياً للغاية.
أنواع السلطات للرجيم
فيما يلي سنعطي مثالاً عن بعض السلطات التي يمكن تحضيرها إذا كنت تتبع حمية غذائية معينة وهو سلطة السبانخ والملفوف:
تتكون من 1/2 كوب أوراق سبانخ مقطعة، ونصف كوب ملفوف مقطع، 2 ملعقة كبيرة من الجوز المفروم، نصف كوب جزر مبشور، 2 ملعقة صغيرة عصير ليمون، ملعقة كبيرة ثوم مفروم ناعم، ربع ملعقة صغيرة خردل، نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود، ملح حسب الرغبة، ولتحضيرها اخلط كل المكونات معاً.
تناول السلطة وفقدان الوزن
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن تناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية قبل تناول الغداء أو العشاء قد يعزز الشبع ويقلل من تناول الطعام، السلطة مليئة بالألياف، حيث يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في خفض مستويات الكوليسترول ومنع الإمساك، ليس ذلك فحسب، فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، وتناول كميات أقل، وفقدان الوزن.
إذا كنت تتناول السلطات الخضراء بشكل متكرر، فمن المحتمل أن يكون لديك ما يكفي من مضادات الأكسدة القوية (، والكاروتين)، وهي تساعد على حماية الجسم من الأمراض المختلفة.
وفي النهاية عزيزي القارئ بعد أن عرفت أنواع السلطات للرجيم ننصحك بأهمية تضمينها في نظامك الغذائي، ونتمنى لك دوام العافية.
