العديد من الناس يسعون لزيادة الوزن، ومثل فقدان الوزن ستحتاج لخطة غذائية مدروسة ومناسبة لاحتياجاتك، والمواظبة على تأدية التمارين، تعرف على نصائح لزيادة الوزن بسرعة في هذا المقال، فتابع عزيزي القارئ.
نصائح لزيادة الوزن بسرعة
لابد من الالتزام بنظام غذائي محدد ومحسوب السعرات وممارسة التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج، وهذه النصائح تشمل:
- تناول وجبات صغيرة خلال النهار بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كجزء من نظام غذائي صحي مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين والمكسرات والبذور.
- استبدل المشروبات الغازية والسكرية بالمشروبات المليئة بالعناصر المغذية مثل عصير الفاكهة الطبيعي، أو مخفوق البروتين واحرص على شرب الكثير من الماء.
- يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل الوجبات يقلل من شهيتهم، لذلك قد يكون من الأفضل تناول مشروبات ذات سعرات حرارية أعلى مع الوجبة التي ستتناولها أو تناول وجبة خفيفة.
- تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل المكسرات أو الجبن أو الفواكه المجففة، كما يجب أن تزيد السعرات الحرارية التي تتناولها في أطباقك عن طريق بعض الإضافات.
- عندما تعاني من نقص الوزن، مازال عليك الحذر عند تناول السكريات الزائدة والدهون، إذا تناولت الآيس كريم فلا بأس، ولكن يجب أن تكون معظم الوجبات صحية وتوفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية، تعتبر فطائر النخالة واللبن والجرانولا خيارات جيدة.
إذا كنت تهدف لزيادة وزنك فسينبغي عليك زيادة سعراتك الحرارية من 500-1000 سعرة حرارية يومياً، واكتساب 1-2 رطل في الأسبوع، زيادة الوزن تدريجياً أفضل بكثير من زيادته بسرعة.
تمارين لزيادة الوزن بسرعة
لتحويل السعرات الحرارية الزائدة التي تتناولها إلى عضلات، تحتاج إلى إضافة تدريب القوة مثل تمارين مقاومة الجسم أو رفع الأثقال إلى روتينك اليومي، يُوصى بممارسة التمارين لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، لا يجب أن يكون التمرين طويلًا، ولكن يجب أن يكون صعبًا.
رفع الأوزان
رفع الأوزان يساهم في بناء كتلة العضلات، حيث يستخدم جسمك الطعام الذي تتناوله لتقوية عضلاتك وبناء عضلات جديدة، كما يزيد رفع الأثقال من شهيتك مما يساعدك على تناول المزيد، إذا لم ترفع الأوزان أو لا تفعل ذلك بشكل صحيح، فسيتم تخزين جميع الأطعمة الزائدة التي تتناولها في شكل دهون هذا يحدث بشكل عام عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يقوم الجسم بتخزين الدهون حول البطن، تذكر أنك تريد زيادة كتلة العضلات والوزن، وليس السمنة، أكثر فعالية من الآلات لأنك تتحكم في اختيار الوزن بنفسك، كما أنها أكثر أماناً.
تمارين العضلات
، كلها تعمل على عدة عضلات في نفس الوقت خاصة بإضافة الأوزان، إنها تحفز القوة ونمو العضلات في جسمك بالكامل، حاول دائماً زيادة الوزن أكثر من المرة السابقة، هذا يجبر جسمك على اكتساب القوة وكتلة العضلات، لا يمكنك بناء العضلات إذا قمت برفع نفس الوزن طوال الوقت دون تقدم.
يجب أن تعمل عضلاتك بحركة متناغمة لنمو العضلات المناسبة، أيضاً تأدية التمرين واتخاذ الوضع الصحيح يمنع الإصابات ويساعدك على رفع أوزان أثقل حتى تزيد من كتلة العضلات.
الراحة بعد التمرين
تحتاج العضلات إلى الراحة للتعافي من التدريبات، لا يمكن للعضلات النمو إذا تدربت كل يوم، إذا كنت تعاني من نقص في الوزن لا تحتاج إلى أكثر من ثلاثة تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا، فعل المزيد لن يزيد وزنك.
ما هي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية؟
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجرانولا، الخبز، البسكويت، الأفوكادو، اللحوم، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والجبن تساعدك على زيادة الوزن.
- أضف سعرات حرارية إلى وجباتك باستخدام الحليب بدلًا من الماء للحساء والصلصات.
- أضف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (مثل الأفوكادو والجبن والصوص) إلى السندويتشات والسلطات
- تناول وجبة خفيفة مثل الزبادي، مخفوق البروتين، البسكويت.
وفي النهاية بعد أن عرفت نصائح لزيادة الوزن بسرعة ننصحك بضرورة التنسيق بين زيادة السعرات الحرارية واستهلاكها بشكل صحيح من خلال التمارين.
