يعتبر فيتامين د من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك للعديد من العمليات الحيوية، لذلك سنتحدث عن كيفية الحصول على فيتامين د في هذا المقال فتابع معنا عزيزي القارئ.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويعزز نمو وتمعدن العظام، ويساعد في الوقاية ضد الأمراض، مثل . ونسبته الطبيعية تتراوح بين 20 إلى 50 نانوغرام/ مل.
من الأفضل تجنب جرعات فيتامين (د) طويلة الأجل دون إشراف الطبيب.
كيفية الحصول على فيتامين د
الحصول على فيتامين د من ضوء الشمس
قد تحصل على فيتامين (د) من الشمس ضعف ما قد تحصل عليه من الأطعمة المختلفة وتعتمد على عدة متغيرات منها:
لون البشرة والعمر
- يحتاج الأشخاص أصحاب البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين (د) أكثر من الأشخاص أصحاب البشرة الفاتحة، ذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين الذي يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين د.
- تشير المصادر إلى أن التعرض لمدة تصل إلى 8-15 دقيقة يكفي لصنع فيتامين (د) لأصحاب البشرة الفاتحة، قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة لمزيد من الوقت.
- كلما تقدمت في العمر، يصبح إنتاج فيتامين (د) أقل كفاءة.
الموقع الجغرافي
كلما اقتربت من خط الاستواء، كلما تمكنت من إنتاج فيتامين (د) على مدار السنة بسبب قربك الجسدي من أشعة الشمس.
الحصول على فيتامين د من الأسماك
- تعتبر الأسماك من أغنى مصادر الأغذية الطبيعية لفيتامين (د).
- قد يختلف محتوى فيتامين (د) للأسماك اعتمادًا على نوعها، على سبيل المثال، تشير بعض الأبحاث إلى أن السلمون الموجود في مزارع قد يحتوي على 25٪ فقط من فيتامين (د) الموجود في السلمون الذي يتم صيده.
- الأنواع الأخرى من الأسماك الغنية بفيتامين (د) مثل التونة، المحار، الجمبري، السردين، الأنشوجة.
الحصول على فيتامين د من تناول الفطر
- الفطر مصدر رئيسي لفيتامين (د).
- مثل البشر، يمكن للفطر صنع فيتامين (د) الخاص بهم عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية، ينتج الإنسان شكلاً من أشكال فيتامين (د) المعروف باسم (د3) أو cholecalciferol، بينما ينتج الفطر (د2) أو ergocalciferol.
- تشير الأبحاث أن د3 قد يرفع مستويات فيتامين (د) أكثر من د2.
- نظرًا لتعرض الفطر لأشعة الشمس، فإن الفطر البري يحتوي عادةً على فيتامين (د) أكثر من الأنواع التي يتم زراعتها تجاريًا.
- تجنب التعرض لأنواع الفطر السامة.
إدراج صفار البيض في نظامك الغذائي
- يُعد مصدرًا آخر لفيتامين (د) يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي.
- يحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين (د)، حيث يمكن أن تؤثر تغذية الدجاج على محتوى فيتامين (د) في البيض.
تناول الأطعمة المقوية
- نظرًا لوجود عدد قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين (د)، غالبًا ما تتم إضافة هذه العناصر الغذائية إلى السلع الأساسية لدعمها وزيادة محتوى فيتامين (د) فيها.
- بعض السلع الشائعة تشمل حليب البقر، بدائل الحليب مثل ، واللوز، وعصير البرتقال.
تناول المكملات
- بالنسبة لمعظمنا، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) أفضل طريقة لضمان تناول كميات كافية.
- تشير الأبحاث إلى أن د3 قد يكون أكثر فعالية بكثير في رفع والحفاظ على مستويات فيتامين (د) الكلية من د2، لذلك ابحث عن مكملات من هذا النوع.
المكملات النباتية
- غالبية مكملات فيتامين (د) مشتقة من مصادر حيوانية، وبالتالي فهي غير ملائمة للنباتيين.
- نظرًا لأن فيتامين (د2) مشتق من النباتات، فإن مكملات (د2) تكون خيار جيد للشخص النباتي.
مصابيح الأشعة فوق البنفسجية
- قد تؤدي المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية إلى زيادة مستويات فيتامين (د) لديك.
- يمكن أن تكون المصابيح مفيدة إذا كان التعرض للشمس محدودًا بسبب الجغرافيا أو ضيق الوقت.
- يجب الحذر لأن التعرض المفرط قد يحرق جلدك، يُوصى عادةً بتعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة.
وفي النهاية عزيزي القارئ من المهم الحصول على فيتامين د من مصادره المختلفة، كي يعود عليك بالنفع، عليك الاعتناء بصحتك جيدًا.
